3 måder at håndtere angst og stress

Alle lider en form for stress eller angst i løbet af deres levetid. Den eneste forskel er hyppigheden og sværhedsgraden af deres episoder. Hvis du opdager, at disse angst episoder alvorligt påvirker dit liv til punktet for svingning, søg professionel hjælp. Hvis du dog lider af mere mild til moderat stress og angst, kan du øve, hvordan man klare en enkelt hændelse ad gangen. Justering af dit tankegang for et mere positivt syn på livet vil også hjælpe med at bekæmpe stress og angst, som det vil opretholde en sund livsstil.

Trin

Metode 1 af 3:

Håndtere individuelle hændelser

1. Genkende advarselsskilte. Nogle gange kommer stress og angst med klokker og fløjter, men nogle gange kryber de uopdagede. Spot symptomerne, da de manifesterer sig. Hold øje med følgende advarselsskilte i din adfærd, som ofte kommer med stress og angst.

En skarp stigning eller fald i appetitten.
En voksende afhængighed af alkohol, koffein, nikotin eller andre lægemidler.
Søvnløshed eller problemer forbliver i søvn.
Humørsvingninger markeret af kortere tempere.
Følelse let distraheret og afskrækker store beslutninger.
Føler sig opslugt af ting, der synes at være uden for din kontrol.

Ekspert Tip

Chloe carmichael, phd

Licenseret Clinical Psychologistchloe Carmichael, PhD er en licenseret klinisk psykolog, der driver en privat praksis i New York City. Med over et årti med psykologisk rådgivningsoplevelse har Chloe specialiseret sig i forholdsproblemer, stresshåndtering, selvværd og karriere coaching. Chloe har også instrueret bachelor kurser på Long Island University og har tjent som supplerende fakultet på City University of New York. Chloe afsluttede sin ph.d. i klinisk psykologi på Long Island University i Brooklyn, New York og hendes kliniske træning på Lenox Hill Hospital og Kings County Hospital. Hun er akkrediteret af den amerikanske psykologiske forening og er forfatteren af "nervøs energi: udnytte kraften i din angst."

Chloe carmichael, phd
Licenseret klinisk psykolog

Angst er en normal del af stress. Licenseret klinisk psykolog DR. Chloe Carmichael siger: "Det er vigtigt at lære at omfavne og håndtere stress som et sundt tegn på vækst. Nogle gange betyder det at lære at styre dine egne forventninger til dig selv, men andre gange betyder det at indse, at du skal ændre situationen, du er i."

Billede med titlen beskæftiger sig med angst og stress trin 2

2. Tillad dig selv at føle sig ængstelig først. Det kan virke mod intuitivt, men prøv at undgå at byde dig selv mod stress, når du føler det opbygning indeni. Husk at angst er en følelse og dermed midlertidig. Undgå at sammensætte det yderligere ved at stresse over at føle sig stresset. Accepter det for, hvad det er, og lad det vaske over dig. Som det gør, skal du holde dig rolig på samme tid ved at:

Åndedræt dybt og langsomt med fuld indånding og udånding.

Tæller dine vejrtrækninger for at fokusere din opmærksomhed på her og nu.

Revurdere dig selv efter ti vejrtrækninger og gentage om nødvendigt.

Billedet Titled Deal med angst og stress Trin 3

3. Vedtage en neutral holdning. Efter at have givet dig mulighed for at ride ud den første bølge af angst, forestil dig selv som en videnskabsmand eller læge. Tag et skridt tilbage fra situationen, så det føles mindre personligt eller øjeblikkeligt. Genskab situationen som om det var et dias under et mikroskop. Vedtage den kliniske løsrivelse af en videnskabsmand sortering gennem data ud af professionel nysgerrighed, snarere end personlig bekymring.

Pas på at mærke dette udbrud af angst og dets kilder som en "situation", snarere end straks at ramme det som et "problem."Undgå at hoppe til konklusioner og vedtage et negativt udsigter lige fra starten.

Billede med titlen beskæftiger sig med angst og stress trin 4

4. Analysere situationen. Identificer, hvad der udløste din angst. Bestem, om kilden er noget, der kan løses. Spørge dig selv:

Hvorvidt situationen er en konkret, real-world-sæt af omstændigheder, der umiddelbart kan rettes om eller blot en hypotetisk mulighed.

Om din hypotetiske mulighed er sandsynlig eller usandsynligt at nogensinde rent faktisk forekommer.

Om situationen kan løses nu og / eller forhindres i at gentage.

Billedet med titlen beskæftiger sig med angst og stress trin 5

5. Løse situationen. Skriv ned hver eneste ting, du muligvis kan gøre for at håndtere de omstændigheder, der udløste din angst. Adresse disse aspekter af situationen, som du er i stand til direkte at påvirke. Fra din liste skal du vælge de mest praktiske handlinger, du kan lave. Gennemfør din nye plan med det samme. For eksempel, hvis en mobning på skolen eller arbejdet udløste din stress:

Glem forsøger at ændre bullens outlook eller personlighed, da dette er mest sandsynligt ud over din kontrol.

Koncentrere i stedet på trin, som du rent faktisk kan tage, som f.eks. At minimere din interaktion, konfrontere dem og / eller være den større person ved at nægte at blive trukket ind i smålige tvister.

Bestem, om udløseren er det nuværende sæt omstændigheder (i dette tilfælde bullens samlede dårlige holdning), eller om det er fordi det berører en anden kilde til angst (såsom udseende, sociale stående eller tidligere tilfælde af mobning). Hvis sidstnævnte opretter en separat liste over trin, kan du også tage for at forbedre disse omstændigheder.

BILLEDE Titled Deal med angst og stress trin 6

6. Acceptere uoplevende. Lær at leve med de omstændigheder, der er umulige at ændre sig. Omfavne det faktum, at nogle ting simpelthen er uden for din kontrol. Tillad dig selv at føle de negative følelser, de forårsager uden skyld. Når de første følelser passerer, firkant dig selv til realiteterne. Acceptere dem som faktorer, som du bliver nødt til at kæmpe med i livet.

Spild ikke tid på at forsøge at komme med løsninger, der løser situationer 100% til din smag.

Koncentrere om handlingerbare trin, du kan tage for at forbedre din situation, om det er med 99% eller kun 1%.

Lær at grine under omstændighederne og dig selv. Udvikle en sans for humor med hensyn til dine bekymringer. Modvirke de negative følelser, de forårsager med positive.

Metode 2 af 3:

Håndtere kroniske problemer

1. Planlæg en daglig "Worry Session."Hvis du oplever angst og stress ofte, skal du sætte en del af hver dag for at møde dem. Gør det en del af din daglige rutine for selvpleje, som du ville med måltider, hygiejne og motion. Når du står over for udløsere hele dagen, tillader dig selv evnen til at konfrontere den resulterende stress senere, på et tidspunkt af din valg, snarere end at blive overvundet af det i øjeblikket.

DEVOTE 15 til 20 minutter hver dag, i samme time for at skabe struktur. Tillad masser af tid mellem din bekymringssession og din sengetid for at undgå at bringe dine bekymringer i seng med dig.
Jote down triggere som de sker. Opret en to-do liste for at gå over senere, under din session. Forsikre dig om i det øjeblik, situationen rent faktisk vil blive behandlet.
Hold en journal. Forpligte dine problemer til papir, så du behøver ikke at holde dem flaske op. Brug denne gang til at oprette lister over trin, som du kan tage for at løse problemer.
Da dine problemløsende færdigheder bliver mere indblandet med gentagen praksis under dine sessioner, skal du anvende dem i øjeblikket for at løse situationer, der kræver øjeblikkelig opmærksomhed.

2. Gøre selvpleje en prioritet. Det kan være nemt at se visse selvplejepraksis som forbruges eller sætte dem sidst på din liste. Når du er optaget, overvældet eller træt, er det nemt at tænke "Jeg vil bare springe over yoga klasse i dag," eller "Jeg kan brusebad i morgen," eller, "Det er ikke rigtig så vigtigt, at jeg mediterer. At få disse andre ting gjort er vigtigere." Tænk ikke på dine stress-reducerende aktiviteter som valgfri. Planlæg tid for at gøre dem dagligt og holde fast ved det.

Identificer ting, der hjælper med at reducere dit stress, som f.eks. Yoga, meditation, udøve, dyb vejrtrækning, og planlægge en tid til at gøre det hver dag.

Forvaltning af stress handler om balance og forebyggelse (konsekvent de-stress), så det er vigtigt, at det er planlagt og prioriteret.

BILLEDE Titled Deal med angst og stress trin 8

3. Koncentrere sig om nutiden. Forstå, at stress og angst ofte stammer fra overthinking fortiden eller fremtiden. Erkende, at fortiden er bare det: fortid. Forvent fremtiden at blive formet delvist af dine nuværende handlinger. Center din opmærksomhed på hvad du kan gøre her, i øjeblikket for at forbedre din situation.

For at omorienter dig selv til nutiden, skal du afslutte, hvad du laver. Trække vejret dybt og langsomt. Udvid dine sanser til at bemærke dit miljø. Vær opmærksom på, hvad der foregår omkring dig i stedet for, hvad der foregår inde i dit hoved. Luk dine øjne om nødvendigt og fokusere udelukkende på lugte og lyde.

BILLEDE Titled Deal med angst og stress trin 9

4. Afslut tænkning i absolutter. Forvent kroniske problemer at fordreje dit udsigter. Bestem om du ser situationer objektivt, eller hvis du opfatter dem gennem et forudindtaget synspunkt. Modstå visningssituationer som enten sort eller hvid. Opfatter dem som nuancer af grå i stedet. Bemærk det positive såvel som det negative for at sikre en mere afbalanceret udsigt over verden.

Behandle hver situation som en isoleret hændelse, snarere end et link af en ubrydelig kæde, der er dømt til at gentage sig selv. For eksempel må ikke antage, at alle fremtidige relationer er dømt til at mislykkes, bare fordi din sidste partner brød op med dig.

Bryde hver situation ned i separate komponenter og analysere hver igen. For eksempel, hvis du understreger over dit job, fordi det ikke vil føre til fremskridt, ikke overse sine positive aspekter, såsom dets nærhed til hjemmet, dine relationer med kollegaer og de færdigheder, som du nu kan medtage i din Genoptag når du søger anden beskæftigelse.

Undgå at antage det værste. Sig din chef ringer til dig på deres kontor, når det ikke er deres vane at gøre det. Tænk på alle mulige emner, de måske vil diskutere, snarere end at fokusere udelukkende på negative, som "du er fyret!"

Billedet med titlen beskæftiger sig med angst og stress trin 10

5. Giv dig selv en pause. Undgå at holde dig selv ansvarlig for andres valg. Hvor dine egne handlinger er bekymrede, tillader dig selv den valgfrihed. Forsøg ikke at leve dit liv ved en enkelt kode med ubrydelige regler, da det ofte er umuligt og kun skaber mere stress, når du ender med at bryde disse regler. Når du laver fejl, skal du se hver som en enkelt handling, som du engang tog, snarere end at internalisere det som en definition af, hvem du er som en person.

Når du analyserer en situation, skal du bruge verb til at beskrive, hvad der skete for bedre at identificere mulige løsninger eller alternativer.

For eksempel tror jeg, "Jeg savnede min sidste regningsbetaling, fordi jeg arbejdede tre dobbeltskift i en række og glemte alt om det på grund af udmattelse," snarere end "Jeg savnede min sidste betaling, fordi jeg er glemsom."

Billedet Titled Deal med angst og stress Trin 11

6. Søg professionel hjælp. Hvis du opdager, at du ikke er i stand til at klare stress og angst på egen hånd, søg behandling. Tal med din læge om en henvisning, spørg betroede venner og familier om terapeuter, der måske har behandlet dem, eller søg online for en øvelse, der synes at passe dig. Forvent rådgivning at muligvis udnytte en eller flere af følgende teknikker:

Diskuterer dine følelser og personlige historie.

Skærme problemløsende færdigheder.

Overvåget eksponering for simulerede og virkelige verdensudløsere af angst.

Genopbygning af dine udsigter på livet for at reducere negative tankegang.

Anerkendelse og styrkelse af din krops svar på stress.

Øvelse af afslapningsteknikker.

Metode 3 af 3:

Opretholde en sund livsstil

1. Deltag i dit fællesskab. Involver dig selv med venner, familie, naboer, kolleger eller endda fremmede i nød. Styr dine bånd med kære og bekendte at danne et netværk, som du kan stole på i stedet for at føle sig isoleret og overvældet. Samtidig øge din følelse af selvværd med den tilfredshed, der kommer fra at være en pålidelig kilde til støtte for andre. Enkle trin, som du kan tage ud fra din tilgængelighed, omfatter:

Gør et punkt at bruge høflige sætninger som "venligst" og "tak."
Spørger folk, "hvordan har du det??"Som et faktisk spørgsmål i stedet for en hilsen.
Enkle virker som at holde døre og hjælpe med at bære tunge belastninger.
Regelmæssigt kalder og planlægger besøg eller aktiviteter med venner og kære.
Tilbyder din hjælp til andres projekter.
Frivilligt arbejde for organisationer som kirker, hospitaler, plejehjem, ikke-overskud og skoler.

Billedet Titled Deal med angst og stress Trin 13

2. Dyrke motion. Sæt til side hver dag for en form for fysisk aktivitet. Bolster dit selvværd ved at forbedre din fysiske sundhed. Indstil enkle, opnåelige mål for dig selv (f.eks. At kunne køre nonstop i 20 minutter om seks uger fra nu) til Provethat du kan overvinde udfordringer: en skillset, som du kan overføre til at håndtere stress og angst. Som en ekstra fordel tyder nogle undersøgelser, at udøvelsen rent faktisk kan øge de kropslige kemikalier, der får os til at føle sig mere positive. Prøv et eller flere af følgende:

En daglig rutine af lys øvelser omkring huset, såsom hoppe jacks, push-ups, sit-ups, lunges og pull-ups.

Kom ud af huset for at løbe, vandre, cykle eller svømme og nyde lidt alene.

Deltagelse i et motionscenter, hold sport eller løb / cykling / svømningsklub for at forbinde med andre mennesker.

BILLEDE Titled Deal med angst og stress trin 14

3. Opretholde en sund kost. Hold dig til en regelmæssig måltidsplan som det bedst kan du, så din stress eller angst ikke er værre ved sult eller lav energi. Afstå fra uraffinerede sukkerarter og høje glykæmiske carbs, som kan påvirke din kropskemi ved at forårsage pigge og nedbrud i energi. Drik rigeligt med vand, da dehydrering kan gøre situationen værre.

Fødevarer bevist at bekæmpe stress og angst omfatter: acai bær, asparges, avocados, blåbær, chia frø, mørk chokolade, nødder, appelsiner, laks, tang, spinat, solsikkefrø, fuldkorn og yoghurt.

Lav til moderate koffeinvaner kan vise sig gavnlige for dem med mild til moderat stress og angst. Men de med højere niveauer bør undgå det, da det kan udløse eller forværre angrebene.

Din første tilbøjelighed kan være at overeat, men det er bedst at undgå binge, der spiser, når det er stresset og ængsteligt.

Undgå alkohol, nikotin og andre lægemidler.

Billedet Titled Deal med angst og stress Trin 15

4. Få masser af søvn. Opretholde gode søvnvaner. Sigte på syv til ni timers lige søvn hver dag med en fast sengetid. Undgå at tage lur, hvilket kan gøre dine syv til ni timer sværere at opnå. Undgå også at bruge din seng og soveværelse til andre aktiviteter end at sove. Tilstå din krop til at forvente søvn, når du kommer i seng. Ting, der skal undgås, omfatter:

Tager stimulanter som koffein og nikotin om aftenen.

Ser tv eller stirrer på en computerskærm umiddelbart før sengetid.

Udøve, arbejde eller gøre pligter lige før sengetid.

Holde lysene og / eller radioen på.