Hvordan man laver en gymnastik håndstand

Håndstanden er en grundlæggende færdighed i sporten af ​​gymnastik. Ikke alene er det en vigtig teknik i sig selv, men det er også en skridt i retning af at låse op på andre, mere avancerede manøvrer, såsom walkovers og handsprings. Der er mange forskellige måder at komme ind i en håndstand, men gymnaster går næsten altid ind i stillingen med en kick-up. Tag et kort skridt fremad og sving ryggen op bag dig for at skifte din vægt fra dine fødder til dine hænder. En gang der, bringe begge ben stramme sammen og bruge små bevægelser af dine fingre og hælene i dine hænder for at opretholde din balance.

Trin

Metode 1 af 3:
Sparker op i en håndstand
  1. Billede med titlen Gør en gymnastik håndstand trin 1.jpeg
1. Start i en lunge position. Stagger din holdning som om du var mid-trin, kun med begge fødder rørende gulvet. Bliv klar på dine fødders bolde for at forberede dig på at sparke op og skifte din vægt til dine hænder.
  • Sæt dine fødder en behagelig afstand fra hinanden. At have dem for smalle eller for brede kan gøre dit kick-up føler sig vanskelig og unaturlig.
  • Det er ligegyldigt, hvilket ben der er foran, og hvilken er der i ryggen. Men mange gymnaster foretrækker at holde deres stærkere ben op foran for at give mere magt og stabilitet på vej op.
  • Billede med titlen Gør en gymnastik håndstand trin 2.jpeg
    2. Løft dine arme lige op over hovedet. Peg dine fingre mod loftet, så dine biceps er lige ved siden af ​​dine ører. Rette dine arme så meget som muligt uden at låse dine albuer og shrug en smule for at engagere musklerne i dine skuldre og øvre bryst.
  • Hvis dine arme er bøjet for meget, når du kommer ind i en inverteret position, vil det gøre det meget sværere at holde dig selv op.
  • Billede med titlen Gør en gymnastik håndstand trin 3.jpeg
    3. Nå ned mod gulvet med begge hænder, mens du løfter ryggen. Holde dine arme og tilbage lige og fast, bøj ​​i taljen og læg dine palmer fladt på gulvet. På samme tid skift din vægt fremad på dit forben og hent dit bagben. Sørg for, at din krop udgør en lige linje fra dine skuldre til tæerne i dit bagben.
  • Spred dine fingre bredt for at skabe en mere stabil base.
  • Dette er kun den første fase af kick-up, som du vil udføre i en enkelt væske bevægelse, når du er klar til faktisk at forsøge en håndstand.
  • Billede med titlen Gør en gymnastik håndstand trin 4.jpeg
    4. Kick up kraftigt på dine hænder og bring begge ben sammen over dig. Sving dit bagben lige op bag dig som om du forsøger at sparke loftet, så din frontben følg naturligt bagved. Når din forreste fod forlader gulvet, skal du bringe det op for at møde dit kickingben og holde begge ben stramme sammen for at fuldføre håndstyret.
  • Gør dit bedste for at holde dine ben at røre hele tiden, du er i din håndstand. På den måde kan du undgå adskillelse eller vindmølling, som kan smide din balance.
  • Det kan tage lidt tid at finjustere dit kick-up og lære at måle, hvor meget kraft du har brug for for at blive inverteret uden at falde frem eller tilbage. Vær tålmodig - dette er en af ​​de sværeste dele af gymnastikhåndsten.

    • Tip: Når du er på hovedet, forestil dig, at dine ben er en enkelt enhed, som de er superlimet sammen. Hvor man går, bør den anden følge.

  • Billede med titlen Gør en gymnastik håndstand trin 5.jpeg
    5. Hold din krop så lige og stiv som muligt. Når du har fundet dit balancepunkt, stram op og hold dig stabil. Tanken er at holde alt "stablet", så dine håndled, albuer, skuldre, kerne, hofter, knæ og ankler alle svæver over et enkelt punkt. Olympic-level gymnaster ser ud som statuer, når de går i håndstanker.
  • Sørg for at rette ud af eventuelle bøjede eller slap point. Hvis en enkelt del af din krop kommer ud af justering, vil du miste din håndstand eller skal kæmpe for at genvinde kontrollen.
  • Når du først lærer at holde en håndstand, kan du være fristet til at se ned i dine hænder, hvilket er okay. I en ordentlig håndstand skal dit hoved dog være i overensstemmelse med resten af ​​din krop, med dit blik fastgjort et sted foran dig.
  • Glem ikke at pege på tæerne, hvis du er en konkurrencedygtig gymnast. Dommere vil fradrage point for diskettefødder!
    • Metode 2 af 3:
    Perfektionering af din teknik
    1. Billede med titlen Gør en gymnastik håndstand trin 6.jpeg
    1. Lav mikrojusteringer med dine hænder til opretholde din saldo. Hvis du føler dig selv at tippe fremad, skal du trykke dine fingre ind i gulvet for at forsinkede din vægt tilbage. Hvis du begynder at falde baglæns, skub ned med hælene i dine hænder til din krop i den modsatte retning. Fortsæt med at bruge disse små bevægelser for at returnere dit "søde sted" og forblive oprejst.
    • Det er lidt lettere at modbalancere med dine fingre end med hælene i dine hænder. Hvis et standardpalme-push ikke virker, bøj ​​dine albuer lidt for at sætte din krop i en mere fremadrettet position og gemme din håndstand.
    • Så længe du holder dine ben sammen, bør du ikke bekymre dig for meget om at falde til begge sider.

    Tip: Hvis du finder dig selv at falde fremad pludselig, skal du trykke på din hage og rulle ned på din røv eller pirouette ud i et halvt cartwheel for at undgå landing på ryggen.

  • Billede med titlen Gør et gymnastik håndstand trin 7.jpeg
    2. Tag dine ben ned ad en gang, når du er klar til at afslutte din håndstand. At komme ned er lige som at gå op, kun i omvendt. Udvid et ben og sænk det forsigtigt ned foran din krop, når du skifter din vægt i dine palmer. Touch ned med bolden af ​​din fod, og sænk derefter dit andet ben. Når du har fået begge fødder fast på gulvet, skal du hente dine hænder op, stå op lige og hilse på dommerne. Perfekt 10!
  • I en knivspids kan du også bringe begge ben ned på samme tid og synke din vægt ind i begge fødders bolde for at absorbere virkningen.
  • Hvis du vil bore, komme ind og ud af dine håndstanker, skal du øve med at sparke op og holde håndstyret kort, før du træder ned i dit lunge og gentager processen.
  • Billede med titlen Gør et gymnastik håndstand trin 8.jpeg
    3. Fokus på at holde dine håndstand i længere og længere perioder. Gøre en indsats for at forblive omvendt i mindst 3-5 sekunder på dine første par forsøg. Når du bliver stærkere og bliver mere behagelig at opretholde din balance, så prøv at øge din tid støt. Det er ikke ualmindeligt, at en elite gymnast for at kunne holde en håndstand til op til et fuldt minut!
  • Skriv ned din bedste tid og se om du kan slå det næste gang du praktiserer.
  • Ikke blive afskrækket, hvis du har en eller to rigtig gode håndstanker efterfulgt af en elendig en. Dette er helt normalt. Dine forsøg vil begynde at blive mere konsekvente, da du fortsætter med at ringe til din teknik.
    • Metode 3 af 3:
    Øvelse af håndstanker sikkert
    1. Billede med titlen Gør en gymnastik håndstand trin 9.jpeg
    1. Vælg et sikkert sted for at øve dine håndstand. For dine første par forsøg er det en god ide at starte på en blød, tilgivende overflade, såsom en fold-outmåtte eller fladt klap af græs. En tæppet sektion af gulvet i dit hjem kunne også arbejde, så længe du har masser af plads, og der er ikke noget i nærheden af, at du kunne skade dig selv på.
    • Hvis det er muligt, find et område, der giver dig en mængde plads svarende til den fulde længde af din krop med dine arme strækket over hovedet, plus en ekstra 1-2 fod (0.30-0.61 m).
    • Sørg for, at der ikke er nogen genstande i din umiddelbare nærhed, som du kunne ramme, når du sparker op, eller hvis du tilfældigvis falder.
  • Billedet med titlen Gør et gymnastik håndstand trin 10.jpeg
    2. Stretch før hver session for at reducere risikoen for skade. Efter en kort opvarmning skal du løsne musklerne i dine håndled og skuldre ved at vindmølle dine arme og rulle dine skuldre fremad og bagud og bøje dine håndled i begge retninger i 20-30 sekunder ad gangen. Det kan også hjælpe med at gøre nogle enkle strækninger til dine nedre ben, lår, kerne og øvre bryst, såsom splittelser, lunges, backbends og toe-touches.
  • Basic Yoga udgør som barns pose, plank, nedadgående hund, båd pose og stående split kan også være nyttigt for at få dine muskler klar til en træning.
  • Ikke alene vil strække gør dig mindre tilbøjelige til at skade dig selv, det vil også maksimere dit bevægelsesområde, hvilket gør det nemmere at indtaste og holde en håndstand.
  • Billede med titlen Gør et gymnastik håndstand trin 11.jpeg
    3
    Praksis mod en mur indtil din styrke og tillid forbedres. Find en dejlig robust mur foran en blød, åben sektion af gulvet og kom ned på dine hænder og knæ med din ryg til væggen. Begynd langsomt "Walking" dine fødder op ad muren, mens du tømmer dine hænder mod bunden, indtil du er lodret. Hold din vægassisterede håndstand, så længe du kan, og derefter vende bevægelsen og nedre ryg ned til gulvet omhyggeligt.
  • Prøv at gå op og ned ad muren 3-5 gange før du hviler. Jo mere "reps" du gør, jo hurtigere vil du øge din styrke og stabilitet.
  • Når du får fat i at gå op ad muren, skal du begynde at sparke op i din håndstand med din ryg til væggen for at simulere teknikken til en fritstående håndstand.

    • Tip: Sæt en foldet mattem, yoga mat eller lignende pude til at pude hårde gulve og gøre dem mere sikre for at træne på.

  • Billede med titlen Gør et gymnastik håndstand trin 12.jpeg
    4. Spørg en ven for et sted, når du er klar til at bevæge sig væk fra væggen. Hvis det er din første gang, der går ind i en håndstand, har nogen stå lige foran dig for at holde dine ben, når du bliver inverteret. På den måde vil du være fri til at koncentrere dig om din formular og vænne sig til følelsen af ​​at støtte din vægt kun ved hjælp af dine hænder uden at kaste balancen i blandingen endnu.
  • At have en spotter i standby kan også lette dine nerver, hvis du er bekymret for overspark.
  • Hvis under-spark er problemet, kan din spotter placere en hånd på din midsektion for at give dig lidt ekstra løft, mens du sparker op.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Kom i vane med at praktisere dine håndstand i mindst 5 minutter om dagen, hver dag. Hvis du holder fast ved det, vil du se en verden af ​​forbedring på ingen tid.
  • Den grundlæggende håndstand er en afgørende forudsætning for mere avancerede færdigheder som frontflyvning og forreste håndspring, samt presse håndstand og andre højtstående håndstandariationer.
  • Hvis du er ubehagelig med at sparke op, skal du bruge en spotter hjælpe dig med at få dine ben over dig.

    • Advarsler

    At lære forskellige gymnastik teknikker kan være en sjov måde at udfordre dig selv og føje til din skillset, men det er ikke uden risiko. Forsøg ikke at udføre en fritstående håndstand, medmindre du har den fysiske styrke og koordinering, der kræves for at gøre det sikkert og med god form.
    Del på sociale netværk :
    Lignende