3 måder at lave en en væbnet håndstand på

At gøre en one-væbnet håndstand kan styrke dine muskler og er et sjovt trick at udføre. En one-væbnet håndstand er en vanskelig øvelse, så kun prøve det, hvis du allerede er i stand til at gøre grundlæggende gymnastikbevægelser. Bliv sikker under din øvelse ved at opvarme, strække og bruge en spotter. Så stige til en grundlæggende håndstand for at starte øvelsen. Når du er klar, skift din vægt på din dominerende arm og løft din ikke-dominerende arm ud af gulvet.

Trin

Metode 1 af 3:

Gør øvelsen sikkert

Opvarmning Med 5 minutters kardioaktivitet. Før du strækker, opvarm hele din krop med kardio øvelse. Vælg en øvelse, du nyder. For eksempel gør 5 minutters springkontakter, gå, jogging, dans eller aerobic for at få din blodpumpe.

Hvis du gør statiske strækninger med kolde muskler, øger det faktisk din risiko for skade. Altid gøre et par minutter af cardio først.

Billedet med titlen Gør en en væbnet håndstank trin 2

Strække at beskytte dine muskler mod skade. Du vil engagere musklerne i hele din krop, mens du laver en enarm håndstand, så det er vigtigt at strække først. Gør ca. 5-10 minutter af strækninger for at varme din krop op. Hold hver strækning i 30-60 sekunder. Her er nogle strækninger, der vil varme dig hurtigt op:

Straddle Splits

Pike Jumps

Håndled strækker sig

Splits

Planker

Billedet med titlen Gør en en væbnet håndstand trin 3

3. Vælg et sted med blød gulve eller græs, fordi du måske falder. Det er nemt at falde ud af en one-armed håndstand, især når du først begynder at gøre dem. For at hjælpe dig med at undgå skade, øve dine håndstand på et blødt gulv som tæppe eller et område af jorden, der er dækket af græs.

Du kan stadig blive såret, hvis du falder, men blødere gulv kan minimere din risiko for at blive ondt.

Brug en gymnastikmåtte for at beskytte dig i tilfælde af et fald.

Ekspert Tip

Halle Payne

Tidligere niveau 7 Gymnasthalle Payne begyndte gymnastik i en alder af 9 på Buckhead Gymnastik i Atlanta, GA. Hun begyndte i et præp-valgfri team, derefter skiftet til det obligatoriske Junior Olympic Level System i en alder af 11 år. Hun afsluttede sin gymnastik karriere som et niveau 7.

Halle Payne
Tidligere niveau 7 gymnast

Prøv at praktisere på en lav balance stråle. En balancebjælke gør dette trick lidt lettere, fordi hånden, der forbliver nede, kan greb strålen, hjælpe dig med at holde din balance. Vælg en stråle, der er lav eller direkte på jorden for et let fald. Omslut det med polstret måtter for ekstra beskyttelse, hvis du vil!

Billedet med titlen Gør en en væbnet håndstand trin 4

4. Bed nogen om at være din spotter. Du kan falde flere gange, før du mestrer en one-væbnet håndstand. For at hjælpe dig med at undgå skade, spørg en ven eller en træner for at hjælpe dig. De kan yde støtte og fange dig, hvis du falder.

Billedet med titlen Gør en en væbnet håndstand trin 5

5. Øve sig en grundlæggende håndstand Før du forsøger en one-væbnet håndstand. Du kan ikke gøre en one-arm håndstand, indtil du har mestret en regelmæssig håndstand. Hold dig til den grundlæggende håndstand, indtil du kan gøre det nemt. Sørg for, at du kan holde en håndstand i mindst 30 sekunder, før du forsøger at gøre det på en arm.

Metode 2 af 3:

Opnåelse af en håndstand

1. Stå op lige med dine arme forlænget over hovedet. Stå højt med dine ben om hoftebredde fra hinanden og din rygsøjle lige. Løft dine arme op over hovedet med dine palmer vendt fremad.

Når du gennemfører øvelsen, så prøv at holde din krop så lige som muligt. Engagere alle dine muskler for at understøtte din ramme.

BILLEDE TITLED GØR EN EN ARMED HANDSTAND Step 7

2. Start med dit dominerende ben foran. Træde ud med dit dominerende ben. Lunge fremad, sætte din vægt på dit dominerende ben. Hold dine arme hævet over dit hoved.

Billedet med titlen Gør en en væbnet håndstand trin 8

3. Kick af gulvet i en håndstand ved hjælp af dit ikke-dominerende ben. Skubbe gennem din ikke-dominerende fod for at drive dine ben ud af gulvet. Løft dit ikke-dominerende ben ud af gulvet først, og tag derefter dit dominerende ben op i en hurtig bevægelse.

Billedet med titlen Gør en en væbnet håndstank trin 9

4. Hold din krop i en lige linje uden at bøje din ryg. Engagere alle musklerne i hele kroppen for at holde din krop lige. Dette vil hjælpe dig med at blive afbalanceret på dine arme, så du ikke falder ud af håndstyret.

Hvis dine bagbuer, vil du sandsynligvis falde og måske også stamme dine muskler.

Metode 3 af 3:

Balancering på en arm

1. Spred dine ben ud for at hjælpe dig med at blive afbalanceret. Før du forsøger at skifte på en arm, skal du dele dine ben, så det er lettere at opretholde din balance. Langsomt del dine ben så langt som du komfortabelt kan. Stabilisere dig selv, før du fortsætter.

Forsøg ikke at skifte på en arm med dine ben sammen. Ellers vil du sandsynligvis falde ud af din håndstand.

Variation: Brug en mur til støtte, når du først kommer i gang. Gør din håndstand foran væggen, så du kan læne sig mod det efter behov.

Billedet med titlen Gør en en væbnet håndstand trin 11

2. Stram din kerne for at hjælpe dig med at opretholde din stabilitet. Dine kerne muskler skal forblive engageret, for at du skal være afbalanceret. Klem din kerne tæt for at skabe en stærk bagagerum.

Hvis du slår dine muskler, vil du sandsynligvis falde over.

Billedet med titlen Gør en en væbnet håndstank trin 12

3. Skift din vægt på din dominerende arm. Læne lidt mod din stærkere side. Forlæng din skulder for at skubbe gulvet med din dominerende hånd. Støt alle dine vægt på din dominerende side.

Billedet med titlen Gør en en væbnet håndstank trin 13

4. Løft din ikke-dominerende hånd af gulvfingerfingeren. Din ikke-dominerende hånd vil naturligvis begynde at stige af gulvet, mens du skifter din vægt til din dominerende arm. For at fuldføre den ene væbnede håndstand, løft langsomt hver af fingrene på din ikke-dominerende hånd af gulvet. Hold din ikke-dominerende arm ud til siden for at hjælpe dig med at blive afbalanceret.

Øvelse holder din håndstand med bare dine ikke-dominerende fingerspidser, før du løfter hele din hånd.

Billedet med titlen Gør en en væbnet håndstand trin 14

5. Sænk dine ben mod gulvet for at komme ud af din håndstand. Når du er klar til at komme ned, hænger du i din talje for at slippe dine ben ned mod jorden. Gå så langsomt som muligt, så du kan styre dit efterår. Land blødt på dine fødder, så stå op.