Sådan gør du en grundlæggende sit op

At gøre sit-ups er en hurtig måde at få stærkere abdominale muskler på. Men de skal gøres ordentligt for at undgå enhver skade på ryggen og halsen og hovedmusklerne. Derudover handler sit-ups ved at bruge abdominalområdet (abdominalerne). Derfor skal der lægges nøje opmærksomhed for at sikre, at du ikke kompenserer ved at bruge andre dele af din krop til at udføre sit-ups, da dette vil mindske effektiviteten af ​​sit-up og kan forårsage skade på din krop. Det er ikke så hårdt, da det lyder - altid, altid fokusere på ABS, og du er det meste af vejen der.

Trin

Billede med titlen Gør en grundlæggende sit op trin 1
Billede med titlen Gør en grundlæggende sit op trin 1
1. Få dine knæ bøjet og kuglerne af dine fødder og hæle placeret fladt på jorden.
  • Billedet med titlen Gør en grundlæggende sit op trin 2
    Billedet med titlen Gør en grundlæggende sit op trin 2
    2. Placer dine hænder på modstridende skuldre, så dine arme krydses over brystet, eller bag dit hoved. Dette giver dig et centralt stigende punkt.
  • Billede med titlen Gør en grundlæggende sit op trin 3
    Billede med titlen Gør en grundlæggende sit op trin 3
    3. Stram dine abdominale muskler forsigtigt ved at tegne i din navleknap til din rygsøjle.
  • Billedet med titlen Gør en grundlæggende sit op trin 4
    Billedet med titlen Gør en grundlæggende sit op trin 4
    4. Holde dine hæle på jorden og dine tæer fladt til jorden, langsomt og forsigtigt løfte dit hoved først, efterfulgt af dine skulderblade. Fokus dine øjne på dine bøjede knæ, alt sammen forsigtigt kontraherer abdominal musklerne. Træk op fra gulvet, indtil du er i en halvfems graders vinkel, eller når albuerne er på eller tidligere, knæene.
  • Billedet med titlen Gør en grundlæggende sit op trin 5
    Billedet med titlen Gør en grundlæggende sit op trin 5
    5. Hold positionen for et sekund. Tag langsomt torsoen tilbage til gulvet, men prøv at holde det lidt forhøjet af jorden. Det betyder ikke at placere din ryglæn til jorden, men for at holde en lille, men alligevel afslappet, bue.
  • Billede med titlen Gør en grundlæggende sit op trin 6
    Billede med titlen Gør en grundlæggende sit op trin 6
    6. Gentag trin 3-5 for resten af ​​øvelsen. Kun gøre to til tre, hvis du er en nybegynder og langsomt opbygge mængden over tid, da din styrke stiger. Så forhåbentlig vil du også tabe dig!

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Hvis du har svært ved at holde kuglerne på dine fødder eller hæle på jorden, fortsæt det, prøv at bede en ven om at holde dem nede. Du kan også finde et tungt objekt (f.eks. En sofa stol) og placere dine fødder under den. Dette vil give dig støtte, når du forsøger at bringe dig selv op.
  • Moderering er nøglen til enhver abdominal øvelse, da ABS er bogstaveligt talt midten af ​​kroppen. Hvis du tænker på det, i alt, hvad du gør i det daglige liv (gå, løbe, sidde, stå, nå op for noget osv.) du har bevægelse på eller gennem din abs. Med det i tankerne, være opmærksom på, at hvis du overdriver sit-ups (eller enhver abdominal øvelse), risikerer du at ødelægge din næste dag med smerter i abdominalområdet. Hvis du er en nybegynder, skal du starte langsomt og gradvist gøre mere.
  • Hvis du har brug for hjælp til at komme op, spørg en ven eller et familiemedlem til at stå på dine fødder. Fortæl dig familiemedlem eller en ven at ikke stå for hårdt.
  • Når du bliver stærkere, prøv en Pilates-variation til denne øvelse: I stedet for at holde hænderne bag dit hoved eller på dine skuldre, skal du holde hænderne lige ved siden af ​​din torso, og som du stiger i sit op, glide armene fremad og derefter Løft armene på samme tid som din torso og stræk dem fremad.Hold skuldrene afslappet og ikke nikker dit hoved for langt for langt. Som dig slap af tilbage ned, langsomt flyde armene ned i en afslappet position tilbage på jorden, ved siden af ​​din torso. Gentag for hver sit-up.

    • Advarsler

    Undgå at gøre sit-ups, hvis du er blevet diagnosticeret med osteoporose.Bøjning af rygsøjlen i sit-op-positionen Steder øget stress på dine knogler og kan sætte dig i fare for en stressfraktur.
  • Undgå at begå de fælles fejl i sit-ups:

  • Hvis du vælger at få dine hænder ud af vejen ved at sætte dem bag dit hoved, skal du sørge for at du ikke skubber hovedet fremad, mens du løfter din torso. Der er en naturlig tendens til at gøre dette, da det hjælper dig med at løfte op og tendensen vil stige, da din abs bliver træt. Men skubbet på hovedet vil straffe musklerne i nakken. Hvis du håndterer dine arme på en anden måde, skal du stadig forsøge at holde hovedet ud af øvelsen.
  • Forsøg ikke at sætte din pande på dine knæ. Jo højere du kommer ud af jorden jo bedre, men kun i en vis grad. Hvis din ryg begynder at krølle (nemlig, kan du blive betragtet som værende i en pukkelposition, hvis du stod), vil du placere for meget belastning på din nedre ryg.
  • Hvis du ikke kan holde dine fødder på jorden og ikke har sikret dem ordentligt, vil du bruge ekstra indsats for at gøre det under sit-up. Desværre vil denne indsats stammer fra lårene, som ikke er målet for en sit-up. I nogle mennesker kan lårene give op før abs, hvilket gør hele øvelsen helt ubrugelig.
  • Husk på, at den eneste måde at opbygge muskler er at skubbe musklerne ud over sine udholdenhedsgrænser. Men hvis du gør så mange sit-ups til det punkt, at du begynder at føle en stikkende fornemmelse på dine abdominaler, har du gjort for meget. Din form vil begynde at forværres, og du vil ikke udføre en korrekt sit-up.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende