Hvordan man koster korrekt (med billeder)

Det kan være meget frustrerende at føle, at du er overvægtig, for ikke at nævne de involverede sundhedsrisici. Du kan føle dig mindre sikker og endda lidt træg. En af de bedste måder at blive sundere på er at ændre din kost ved at spise sunde fødevarer og kontrollerende delstørrelse. Når du begynder en kost, skal du sørge for, at du får nok næringsstoffer og ikke går overbord på at begrænse dit fødeindtag.Kost er altid mest effektiv, når de kombineres med andre sunde livsstilsvalg og en god indstilling.

Trin

Del 1 af 5:

Planlægningsstadiet

1. Spørg dig selv, hvorfor du vil diæt. At være klar over dine grunde, og dine mål kan hjælpe dig med at vælge en spiseplan, der giver mening og betaler for dig på den måde, du håber det vil.

Administrer diabetes.Hvis du er blevet diagnosticeret med diabetes, er at ændre dine spisevaner et must.At reducere eller eliminere sukker fra din kost er nøglen til at leve godt med denne sygdom.
Reducer din risiko for hjertesygdomme.Spise fødevarer, der vil bringe dine kolesterolniveauer ned og hjælpe dig med overskydende mavefedt, kan reducere din risiko for hjertesygdomme.
Slip den baby vægt.At sætte på ekstra pund er en del af graviditeten, men på et bestemt tidspunkt kan du beslutte, at babyfedt ser bedst ud på din baby og være klar til at komme tilbage til din graviditetsvægt.
Gør dig klar til badedragt sæson.Masser af folk går ind i kosttilstand, når vejret opvarmes, og udsigten til at sætte på en badedragt er ligefrem skræmmende.Nogle gange kan bare små ændringer i din kost gøre forskellen mellem at være bikini-klar eller svømme-trunk-skræmt.

2. Bulk Up.Du kan være interesseret i at tilføje muskler og sætte på lidt ekstra vægt på en måde, der er sund.Protein er integreret i udviklingen af muskelmasse, så din kost bør fokusere på at maksimere den daglige mængde anbefalet protein.

3. Kontroller, at du kan diæt sikkert. Før du tager en ny spiseplan, er det bedst at konsultere med en læge for at sikre, at en kost ikke vil vise sig farlig for dig.

Lad din læge kende din plan for slankekure.Alt under 1200 kalorier om dagen kan være farlig.Michelle May, en vægtstyringslæge siger, "Hurtigt vægttab ved kritisk kalorieindhold forårsager vand, noget fedt og muskeltab, som i sidste ende reducerer metabolismen, så kroppen har brug for færre kalorier til at overleve."Det forårsager også et skift mod en højere procentdel af kropsfedt, hvilket øger risikoen for metabolisk syndrom og type 2 diabetes.

Nogle mennesker bruger kalorier som en måde at måle deres målmiddelforbrug, andre baserer deres kost på gram (af protein, fuldkorn osv.), mens nogle skaber lister over fødevarer til at spise mere af og fødevarer at spise mindre af.Bestem, hvordan du vil nærme din kost.

Gennemgå dine receptpligtige lægemidler med din læge. Det er vigtigt at være sikker på, at dine kostplaner er synkroniseret med eventuelle ernæringsmæssige retningslinjer, der kan være forbundet med de recept, du tager.

For eksempel, hvis du tager ACE-hæmmere for at sænke dit blodtryk, skal du se dit indtag af bananer, appelsiner og grønne grøntsager.Hvis du har fået ordineret tetracyclin, skal du muligvis undgå mejeriprodukter i den periode, du tager stoffet.

4. Analyser dine nuværende spisevaner. Før du ændrer, hvad du laver, skal du vide, hvad du gør nu.Hold styr på hvad, hvornår og hvor du spiser for indsigt i dine nuværende spisevaner.

Hold en mad dagbog.Sæt en journal i køkkenet eller ved siden af din seng og skriv ned, hvad du spiser (måltider, snacks, de små "smag" Fra din vens tallerken - alt det), tidspunktet på dagen, du spiser og hvor du spiser (køkkenbord, sofa, seng).

Spor online.Flere websteder tilbyder online værktøjer, der giver dig mulighed for at spore dine spisevaner elektronisk.Hvis det er så tæt som din smartphone, skal det være nemt for dig at holde styr på sporet.

5. Identificere problemområder. Vi har alle forskellige spisevaner og "triggers" der kan få os til at overvælde.At være opmærksom på din er det første skridt i at styre dem som en del af din nye spiseplan.

Stress.En af de største årsager til overspisning er stress.Når vi føler under-the-gun eller angst, vender vi ofte til mad til komfort.Hvis dette er et problemområde for dig, skal du muligvis medtage stresshåndteringsteknikker eller lager sundere madmuligheder for at håndtere denne trigger.

Træthed.Når vi er trætte, er vi mindre tilbøjelige til at lave gode madvalg.Hvis du indser, at du ofte spiser mens du er træt, skal du tænke på, hvordan du kan få mere hvile og sørge for, at du køber butikken, når du føler din mest rustede og fokuserede.

Ensomhed eller kedsomhed.Venner alt ud af byen?Kan ikke finde noget at gøre?Hvis du opdager, at du vender dig til mad, når du er alene, vil du måske tænke på at supplere din nye kost med nogle nye aktiviteter eller hobbyer, der vil få dig ud af huset, holde dig forlovet og stoppe dig fra overspisning.

Overdreven sult.Hvis du afskrækker at spise på grund af en travl tidsplan, kan du opdage, at når du sætter dig ned til middag, er du ravenøs og spiser alt i syne.Hvis dette er et problemområde for dig, skal du tænke på, hvordan du kan planlægge mini-måltider i din nye spiseplan.

Del 2 af 5:

Vælge sunde fødevarer

1. Lær om kalorier. De fleste dieters rapporterer, at de tæller kalorier, men et overvældende flertal siger også, at de ikke rigtig ved, hvor mange kalorier de har brug for. Vi er uddannet til at tro, at færre kalorier betyder mere vægttab, men virkelig, du skal være opmærksom på, hvor du kalorier kommer fra, ikke bare hvor mange du spiser.

Mænd rapporterer at spise i gennemsnit 2.600 kalorier om dagen, med kvinder, der bruger omkring 1.800. Du kan have brug for mindre end det, hvis du forsøger at tabe sig, men du bør altid spise mindst 1.200 kalorier om dagen. Enhver færre og din krop tror det er i sultetilstand. Det betyder, at det vil holde fast på fedtbutikker.
Spørg en registreret diætist eller personlig træner til at hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for sundt vægttab. Tage højde for, hvor aktiv du er.
Gør dine kalorier arbejde for dig. Fyld op på fødevarer, der har en masse fibre (fuldkorn) og protein (magert kød). Disse vil hjælpe dig med at føle sig fuld længere tid og give dig mere energi.
Undgå "tom" kalorier, der ikke giver din krop meget brændstof. Alkohol og genstande som kartoffelchips er gode eksempler på kalorier, der ikke tjener meget af et ernæringsmæssigt formål.

2. Følg kosten retningslinjer. USDA har kostbefalinger til at sikre, at du får den rigtige mængde næringsstoffer fra dine måltider og spiser en afbalanceret kost. Det betyder, at du får den rette mængde portioner fra hver af fødevaregrupperne uden at spise for meget fra en hvilken som helst gruppe. Du vil også variere de fødevarer, du spiser i hver gruppe - spiser ikke kun æbler og ingen andre frugter, for eksempel. Andre nøgleanbefalinger omfatter: Lav mindre end 10% af dine daglige kalorier fra tilsat sukker - gør mindre end 10% af dine daglige kalorier fra mættede fedt- og forbruge mindre end 2.300 mg natrium dagligt dagligt. Derudover er der specifikke anbefalinger for mængden af fødevarer, du bør stræbe efter at spise hver dag. Disse er som følger:

Spis ni portioner af frugt og grøntsager dagligt. En servering af frugt svarer til ca. 1 kop hakket frugt eller et lille stykke frugt. En servering af grøntsager svarer til 2 kopper løs, grønne greener eller ca. 1 kop skåret veggies.

Spis seks portioner korn om dagen og lav mindst halvdelen af disse kornseknik. En servering af korn svarer til et stykke brød eller 1/2 kop kogt ris eller pasta.

Spis to til tre portioner af mejeri om dagen, men prøv at gøre det fedtfattig mejeri. 1 kop mælk er svarende til en servering af mejeri.

Spis to til tre portioner af proteiner dagligt. En servering af kød er 3 oz., eller om størrelsen af en voksenpalme. En servering er også lig med et stort æg, 1 spiseskefuld jordnøddesmør, 1 ounce af valnødder og 1/4 kop bønner.

Forsøge at "spis regnbuen," Betydning Spis mad, der er en række farver (blåbær, røde æbler, asparges osv.). Forskellige farvede fødevarer betyder, at du får forskellige næringsstoffer og vitaminer.

3. Forbruge mere magert protein. Din krop har brug for protein til at opbygge muskler, give immunitetsbeskyttelse og holde dit stofskifte på sporet.For at få fordelene med ingen af de forskrifter, der kan være forbundet med proteinkilder, skal du vælge fødevarer, der er højt i protein og lavt fedtindhold.

Være en fedt detektiv. Vælg skummetmælk snarere end fuldmælk, magert bøf eller jorden tyrkiet i stedet for marmoreret jordbiff.Kig efter fedt, der er skjult - eller ikke så skjult - i dine proteinvalg.

Undgå fedtfattige mejeriprodukter, organkød som lever, fed og marmoreret kød, spareribs, kolde nedskæringer, hotdogs og pølser, bacon, stegte eller breaded kød og æggeblommer.

Blive fan af fisk.Visse typer fisk er rige på omega-3 fedtsyrer, som kan sænke blodfedt, der kaldes triglycerider. Du finder de højeste mængder omega-3 fedtsyrer i koldtvandsfisk, såsom laks, makrel og sild.

Være en med bønner.Og ærter og linser - bælgfrugter generelt er gode kilder til protein og indeholder ingen kolesterol og mindre fedt end kød. Prøv en soja- eller bønner burger i stedet for en hamburger eller kast noget tofu i en veggie stir-sty eller salat.

4. Kig efter fuldkornsfødevarer. Hele korn er hele frøet af en plante og indeholder tre dele: kim, klid og endosperm, så hele kornfødevarer indeholder alle tre af disse komponenter.Desværre, når planter raffineres kliden, og kimen fjernes, og ca. 25% af et korns protein og mindst 17 nøgle næringsstoffer går tabt.For at få alle fordelene, se efter fødevarer, der er mærket som fuldkorn.

Høste fordelene. Studieshave dokumenteret mange fordele ved en kost rig på fuldkorn.De omfatter nedsat risiko for slagtilfælde, hjertesygdomme, type 2-diabetes, inflammatorisk sygdom, kolorektal cancer, tyggegummi Screasand Astma, bedre vægt vedligeholdelse, sundere carotid arterier og sundere blodtryksniveauer.Skyde til 48 g. af fuldkorn i din kost dagligt.

Kilde dit supermarked.Ca. 15% til 20% af produkterne på supermarkedshylder er fuldkorn.Kig efter produkter mærket som "fuldkorn" eller check for at se, om et produkt har "Fuldkorn" stempel fra hele kornrådet.

Kontroller flere madvarer.Det er ikke bare korn, mel og brød, der kan være fuldkornspastas, korn, cookies, tortilla chips, pandekage blandinger og andre kornbaserede produkter kan mærkes hele korn, så læs pakken omhyggeligt.

5. Inkludere sunde fedtstoffer. Ikke alle fedtstoffer er dårlige for dig - Faktisk bør nogle helt sikkert være en del af din sunde spiseplan.Monounsættede fedtsyrer (MUFA`er) er en sund type fedt, som er flerumættede fedtstoffer og tilbyder visse fordele, såsom en reduktion i LDL-kolesterol (den dårlige art), en stigning eller vedligeholdelse af HDL-kolesterol (den gode slags), hjælper med at stabilisere insulinniveauet. og kontrol blodsukker.

Fødevarer højt i mufas omfatter avocados, canola olie, nødder (mandler, cashewnødder, pecannoter og macadamias plus nut butters), olivenolie, oliven og jordnøddeolie.

Mættet fedt er komplekst. Moderne forskning tyder på, at den har en ret neutral effekt på din krop. Mens du ikke bør gå ud af din måde at spise mættet fedt, skal du stadig være forsigtig med, hvor meget du spiser.

6. Eliminer transfedtstoffer.Transfedtstoffer er olier infunderet med hydrogen, så du kan se dem opført som "hydrogeneret" Olie på pakkeetiketter.De rejser dårligt kolesterol og lavere godt kolesterol, forårsager vægtforøgelse, øger risikoen for hjertesygdomme, kræft, slagtilfælde og infertilitet.

Blandt de største kilder til transfedt er kommercielt stegt mad og pakkede fødevarer, især bagværk.

Pas på etiketter, der ikke hævder transfedtstoffer. FDA tillader mad op til en halv gram transfedt pr. Servering, der skal mærkes "Transfedt fri." Spis nok af dem og de halve gram tilføjer op.

Transfedtstoffer er så dårlige for dig, New York City har bestået en lov, der forbyder brug af dem i restauranter.

7. Læs etiketter. At være opmærksom på ernæringsetiketterne på madpakker kan hjælpe dig med at sikre, at du laver sunde valg. En af de vigtigste dele af etiketten er betjeningsstørrelsesinformationen. Dette fortæller dig, hvor mange portioner der er i hver pakke, og hvad ernæringsfakta er for hver servering.

Du bør også bemærke, hvor mange kalorier der er i hvert måltid.

Prøv at begrænse følgende næringsstoffer: transfedt, mættede fedtstoffer og natrium. Disse er ikke kun knyttet til fedme, men også til hjertesygdomme og højt blodtryk.

Kig efter fødevarer, der har betydelige mængder fiber, vitamin A, C-vitamin, jern, D-vitamin og Calcium.

Din diætist kan hjælpe med at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for, og i de rigtige mængder.

8. laver mad. At spise ude eller købe forberedte fødevarer er praktisk, hurtig og nem. Men det betyder også, at du ikke kan kontrollere, hvordan din mad er forberedt, eller hvilke ingredienser der anvendes. En af de mest effektive måder at tabe på er at lave dine måltider hjemme. Du kan vælge sunde madlavningsmetoder (E.G. bagning i stedet for stegning) og friske ingredienser.

Planlæg dine måltider på forhånd. Ved at lave en ugentlig menu, vil du være mindre tilbøjelig til at gå ud af sporet og ringe til take-out midtweek. Du kan gøre tingene lettere på dig selv ved at forberede sunde måltider for at holde i fryseren og spise efter behov.

Gør madlavning sjovt. Forkæl dig selv med et nyt sæt knive eller et sødt forklæde. Disse slags ting kan give dig den motivation, du har brug for til at bruge mere tid i køkkenet.

9. Mellemmåltid. Gode nyheder! Du har faktisk brug for at snack mens du er slankekure. Spise ofte holder din metabolisme og vil hjælpe din krop til at forbrænde flere kalorier hele dagen. Sunde snacks kan også reducere sult og holde dig fra overspisning på måltider.

Nøglen er at sikre, at du vælger sunde snacks. Reach for friske frugter og veggies, nødder eller fedtfattig mejeri. Prøv nogle agurk skiver med hummus for en tilfredsstillende eftermiddag snack.

Hold sunde snacks praktisk i dit skrivebord på arbejdspladsen. Hvis du har nogle stegte mandler i nærheden, vil du være mindre tilbøjelig til at lede til cookiessomeen tilbage i pauseummet.

10. Tilføj mere smag til dine fødevarer. Hvis fødevarer smager godt, er du mere tilbøjelig til at spise dem. En måde at tilføje smag til enhver sund mad er at tilføje nogle salsa. Prøv at topping din bagt kartoffel med salsa i stedet for smør, og du sparer på kalorier og fedt. Bonus: Du har også tilføjet en ekstra servering af veggies til dit måltid.

Tilføjelse af salsa til din kylling, fisk og endda salater, kan hjælpe med at opleve dine måltider og give lidt mere zest. Prøv at købe frisk salsa på købmanden, eller endda gøre din egen.

Du kan tilføje smag til næsten enhver skål ved at tilføje urter og krydderier, hvoraf de fleste indeholder næsten nulkalorier. Prøv at købe friske urter som persille, rosmarin eller timian. De vil gøre din kylling, svinekød eller salat smag frisk og original.

Nogle ingredienser tilbyder en ekstra bonus bortset fra smag. For eksempel er hvidløg kendt for at have antiinflammatoriske egenskaber. Sæt din fisk eller supper med hvidløg til et smagfuldt måltid, der også er sundt.

Gurkemeje er en anden populær, smagfuld hæftning, der burde være i din Spice Rack. Prøv at tilføje det til raske salatforbindelser til en ekstra pop af smag.

Del 3 af 5:

Fødevarer til at undgå

1. Undgå fad dietter. Det kan være meget fristende at prøve den nyeste trend i slankekure. Medierne er ofte fuld af historier om berømtheder, der forsøgte en fad kost og havde stor succes. Det er dog vigtigt at huske, at ikke kun fad diæt ofte ikke fungerer, de kan også være skadelige for dit helbred.

De fleste fad kostvaner kræver, at du skærer en stor fødevaregruppe, såsom carbs. Den vigtigste del af en sund kost sørger for, at du spiser en velafrundet måltidsplan, der omfatter alle næringsstoffer. Undgå kostvaner, der kræver, at du skærer madgrupper.
Nogle fad kostvaner kan gøre dig syg. Mange fad kostvaner fremmer at spise en meget lav mængde kalorier, hvilket kan være farligt for dit helbred. I stedet skal du spise det anbefalede antal kalorier til din kropstype og lave sunde valg.

2. Spring over de forarbejdede fødevarer. Forarbejdede fødevarer og hurtige fødevarer er højt i de slags ting, du er bedre væk, undgå - natrium, mættet fedt og sukker.Det betyder ikke, at lejlighedsvis fastfood burger eller frosne entrée vil dræbe dig, men det er de slags fødevarer, du vil begrænse.

Regeringens seneste kostuelinjer for amerikanerne anbefaler, at ikke mere end 10% af kalorier kommer fra mættede fedtstoffer.Hvis du er på en 1500 kalorie-en-dags kost, betyder det, at du kan have 15 g mættet fedt om dagen - Fastfood burgere kan have overalt fra 12g til 16g.

3. Hold dig væk fra sukkerholdige drikkevarer. Ugære drikkevarer, især læskedrikke, har været knyttet til vægtforøgelse og fedme.Kalorier, der forbruges gennem et halm, er stadig kalorier og bidrager til at pakke på pundene, så planlægger at skære ned eller reducere dit forbrug af disse drikkevarer på din kost.

Den bedste tørst quencher er og har altid været vand.Plus drikker mere vand vil få dig til at føle sig mere fuld og kan reducere dit indtag ved måltider.

Gøre vand mere tiltalende til dine smagsløg ved at tilføje skiver citrus, agurker, mynte eller andre urter.

Juice lyder sunde, især drikkevarer lavet af 100% juice, men de er højt i sukker.Drik dem i moderation eller tilsæt vand for at få nogle af de næringsmæssige fordele med færre kalorier.

I en undersøgelse fra Harvard University forskere var sukkerholdige drikkevarer knyttet til 180.000 dødsfald om året på verdensplan, 25.000 i USA alene.

En anden 2013-undersøgelse, denne af forskerne på Imperial College London, fandt ud af, at risikoen for type 2 diabetes steg med så meget som 22% for hver 12 oz. Betjening af sukker-søde drikkevarer forbruges om dagen.

4. Undgå specifikke ingredienser efter behov. Du kan have en tilstand, der kræver, at du styrer visse ingredienser, så læs etiketter omhyggeligt og lager på produkter, der passer til dine specifikke kostbehov.

Cøliaki sygdom.Celiac sygdom er en fordøjelsesforstyrrelse forårsaget af intolerance over for diætgluten, et protein, der findes i hvede, rug og byg.Takket være en voksende bevidsthed om behovene hos dem, der ikke er i stand til at tolerere gluten, er en række glutenfrie produkter nu på hylderne af ikke kun specialfødevarebutikker, men også dit lokale supermarked.

Forhøjet blodtryk.En farlig tilstand og en forløber for hjertesygdomme og slagtilfælde, hypertension kan delvis styres af en kost, der er tung på frugt, grøntsager og magert protein.DASH DIET - som står for kostmålinger til at stoppe hypertension - har vist sig at reducere blodtrykket, anbefales af en række sundhedsorganisationer, herunder de nationale institutter for sundhed og blev rangeret nej. 1 bedste overordnede kost i U.S. News & World Reports bedste kostvaner 2012.

Mad allergier.Hvis du har mistanke om en fødevareallergi, skal du sørge for at blive testet af en læge.Otte fødevarer tegner sig for 90% af alle fødevarerallergier: jordnødder, træmøtrikker, mælk, æg, hvede, soja, fisk og skaldyr.Hvis du har nogen af disse allergier, skal du læse madlabels meget omhyggeligt for at undgå at vælge varer, der kan udløse en allergisk reaktion.

Del 4 af 5:

Gør gode livsstilsvalg

1. Lette ind i din kost. Mens det kan være fristende at drastisk skære kalorier og pålægge urealistiske spiseforventninger til at fremskynde vægttab, er en langsom og stabil tilgang mere effektiv og lettere at opretholde.

Skift kun et måltid om dagen.I stedet for at gentage din plade ved hvert måltid, prøv at spise kun en sundere eller mindre måltid om dagen.Du vil ikke føle sig berøvet med denne gradvise forandring, som vil give dig tid til at tilpasse sig til din nye måde at spise på.
Eliminer eller udskift en snack om dagen.Hvis du altid har en cookie på din 3 p.M. kaffepause har en fersken i stedet eller simpelthen springe over den søde behandler helt.Eller handel din store mokka til en kop grøn te med en klemme af citron.

2. Kom i gang. Dieting korrekt er en fantastisk måde at begynde at leve på en sundere livsstil på. Du vil dog se de bedste resultater, hvis du også begynder en sund øvelsesregime på samme tid. Undersøgelser viser, at kombination af kost og fysisk aktivitet vil have positive fordele for dit generelle helbred og for vægttab.

Formålet med at være aktiv i mindst 60 minutter om dagen. Du kan bryde dette op i små sektioner for at gøre det håndterbart. For eksempel, prøv at gå på arbejde og tage trappen i stedet for at køre og tage elevatoren.

Gå udenfor. Folk, der udøver udenfor rapport, at de nyder det mere. Udforsk dit nabolag, eller gå på vandreture i en nærliggende State Park.

Ring til en ven. Når du laver planer om at udøve med en ven, vil du være mere tilbøjelige til at holde fast i planen. Bed en veninde for at blive med dig på yoga eller gå en lang gåtur med dig efter arbejde.

3. Forblive hvilet. Hvis du ikke er få nok søvn, du kan være mere modtagelig for vægtforøgelse. Når du er lav på hvile, producerer din krop mere cortisol, hvilket er stresshormonet. Dette kan gøre dig mere tilbøjelige til at nå til komfortfødevarer i stedet for at lave sunde valg.

Prøv at få syv til ni timers søvn pr. Nat. Folk, der har tendens til at have en sundere kropsvægt end folk, der kun er fem til seks timer pr. Nat.

Undgå at bruge enheder, der udsender blåt lys, hvilket kan holde dig vågen, mindst 30 minutter før sengetid. Disse enheder omfatter smartphones, tabletter, bærbare computere og fjernsyn.

Kom på en tidsplan. Hvis du forsøger at gå i seng på samme tid hver nat og vågne op på samme tid hver dag, vil din søvn være mere afslappende og effektiv.

Reducere stress. Der er en klar forbindelse mellem stress og vægtforøgelse. Når du er stresset, frigiver din krop mere cortisol, hvilket får din krop til at beholde mere fedt. Dette har tendens til at ske især i abdominalområdet. For at få mest muligt ud af din sunde kost, skal du arbejde på at reducere dine stressniveauer.

En fantastisk måde at reducere stress på er at sikre, at du træner regelmæssigt. Dette frigiver endorfiner og forbedrer generelt dit humør.

Tag dyb vejrtrækning. Fokus på din vejrtrækning er en meget effektiv metode til reduktion af stress. Ånde dybt ind og ud, langsomt indånding og udånding. Dette vil sænke din puls og hjælpe med at rydde dit sind.

5. Forkæl dig selv lejlighedsvis. At have et belønningssystem på plads kan hjælpe med at holde din entusiasme høj, mens slankekure og forhindre dig i at gå ud af sporet.

Planlæg A "snyde" dag.Tillad dig selv en dag om ugen, når du kan glemme dine kostbegrænsninger og spise hvad du vil.Det vil give dig noget at se frem til og holde dig fra at føle sig berøvet.

Pas på at mærke en mad som "forbudt."Den menneskelige natur gør os lyst til noget, vi ikke kan have endnu mere.Undgå at sige, at du kan "aldrig" har en bestemt mad på din kostplan.Tillade undtagelser for at reducere allure af visse velsmagende godbidder.

6. Overvåge dine fremskridt. For at spore din succes med at tage af pundene, skal du oprette et system, der vil lade dig se, hvordan du gør det.

Den samme mad dagbog, du startede i begyndelsen af din plan for at spore dine spisevaner, kan bruges til at spore, hvad du spiser på din nye plan.Sammenlign dine indtastninger fra uge til uge for at se trends, udløsere og succeser.

Brug et online program.Indtast alle oplysninger om din nye plan (startvægt, målvægt, daglige menuer) i et elektronisk program, der vil holde dine fremskridt lige ved hånden.Mange af disse programmer tilbyder sunde opskrifter og fællesskabsfora, hvor du kan oprette forbindelse til andre, der deler dine mål.

Gennemføre ugentlige veje-ins.Det er ikke bare hvad din mad dagbog siger, at det betyder, det er, hvad skalaen siger også.Indstil en bestemt tid hver uge for at veje dig selv og notere resultaterne.

7. Sæt sunde mål. En del af at leve en sund livsstil er at vide, hvordan man sætter realistiske mål. Undgå at gøre umulige krav til dig selv, som f.eks "Jeg vil miste 15 pounds denne måned." I stedet skal du sætte mindre og mere opnåelige mål. Sund vægttab betragtes generelt som 1 - 2 pund om ugen.

Giv dig selv håndterbare mål, som f.eks "Jeg vil udøve seks dage i denne uge." At fremskridt er let at spore, og du kan belønne dig selv for at nå disse mini-mål. Undgå fødevarebaserede belønninger - i stedet kan dine belønninger omfatte at købe nye øvelser outfit eller sko.

Billedet med titlen tabe sig ved at spise langsomt trin 4

8. Gå ikke over måltider. Du kan blive fristet til at forsøge at øge dit vægttab ved at hoppe over måltider, eller du kan simpelthen blive så travlt eller distraheret, at du glemmer at spise. Uanset årsagen til, springer kun på måltider til at sabotere din kost. Det kan få dig til at overvælde senere på dagen, eller det kan få din krop til at klamre sig til fedt og sænke dit stofskifte. Mål for tre måltider med en til to snacks hver dag eller fire til seks små måltider.

Billede med titlen spiser sundt på en japansk restaurant Trin 5

9. Vær opmærksom på at spise. Spise mens du ser tv, kigger på din telefon, eller mens du løber ud af døren, er almindelig praksis i disse dage, men det kan få dig til at spise mere. Når det er på tide at spise et måltid, fjern alle distraktioner og sæde ved bordet. Fokus på maden foran dig og tag i sin lugt, hvordan det ser ud, det er smag og tekstur. Prøv at indstille din gaffel ned mellem bites for at sikre, at du tager din tid og tygges grundigt.

10. Stop, når du når dit mål. Nogle kostvaner er ment at være livslang og andre er simpelthen kortsigtet for at opnå et vægttabsmål.Mange kostvaner er fint midlertidigt, men kan ikke være sunde over det lange løb.

Pas på af "yo-yo" Dieting. "Yo-yo" Diæting, også kendt som vægtcykling, er fænomenet, hvormed du taber på en kost, genvinde det efter kosten ender og påbegynde en ny kost.Gentaget "yo-yo" Diæting kan øge risikoen for mental nød, liv utilfredshed og binge-spisning - over tid kan det beskadige cellerne, der linjer blodkarrene, der øger risikoen for hjertesygdomme.

11. Lette ud af din kost. Afslutning af en kost kan være en lettelse, men hvis du bare vender tilbage til dine gamle måder at spise, kan du nemt få tilbage den vægt, du arbejdede så hårdt for at tabe.I stedet skal du tænke på at sætte en vedligeholdelsesplan på plads for at holde dig på din nye vægt.

Hvis du har været på en flydende kost eller en, der har alvorligt begrænset kalorieindtag, skal du være forsigtig og tilføje mad tilbage langsomt for ikke at chokere dit system.Inkorporere hjemmelavede supper, frugter og grøntsager over en periode på et par dage, før du bosætter sig til en sund spisestue rutine.

Del 5 af 5:

Have en sund holdning

Forbliv positiv. Kraften i positiv tænkning er ikke bare en myte. Faktisk er positive tanker nøglen til slankekure korrekt. Tænker positive tanker kan øge dit motivation og energiniveauer. Negative tanker kan derimod føre til adfærd som følelsesmæssig spisning og hoppe over en træning.

Undgå negativitet. Prøv ikke at blive vred på dig selv, hvis du glider op og når for pizza i stedet for en sundere mulighed. I stedet kom tilbage på sporet den næste dag.

2. Har en god kropsbillede. Nogle dage kan det være svært at føle sig godt tilpas i din egen hud. Det hjælper ikke, når du er omgivet af billeder i medierne af overordentlig tynde berømtheder - Men et positivt kropsbillede er meget vigtigt for din overordnede sundhed og wellness. Det vil øge din tillid og gøre dig mere tilbøjelige til at lave sunde valg.

Fokusere på de gode ting. Hvis du virkelig kan lide dine arme, skal du fortælle dig selv, at når du ser i spejlet. Gør det en vane at komplimentere dig selv mindst en gang om dagen.

Bånd en positiv bekræftelse eller citat til spejlet. At se opmuntring hver dag vil hjælpe dig med at få et mere positivt kropsbillede over tid.

Vær sød ved dig selv. Stop med at slå dig selv op. Forskning viser, at hvis du er kinder til dig selv, vil du blive mere succesfuld i dine fitness mål. Når du har en negativ tanke, så prøv at anerkende det og så lad det gå. Der er virkelig ingen mening i at berygge dig selv for at springe over gymnastiksalen. Det er meget mere effektivt at tilgive dig selv og gå videre.

Fortæl nogen (eller alle), at du slanker.At lave en offentlig erklæring kan øge dine chancer for succes ved at holde dig ansvarlig over for andre.Det kan også skabe den støtte, du har brug for fra familiemedlemmer og venner, der kan juble dig til dit mål.

Deltag i en supportgruppe.Dette kunne være formel gruppe som vægteture eller simpelthen en gruppe, du organiserer dig selv.Send en annonce på craigslist på udkig efter vægttab partnere eller organisere eller deltage i en meetup gruppe dedikeret til sundere spise.

Post inspirerende ord på dit køleskab.At have humørforstærkende ord-of-visdom tæt ved hånden kan hjælpe dig med at håndtere en vanskelig kost dag.

Gør ting, der får dig til at føle dig godt.Få en pedicure, har dit hår gjort, køb en ny parfume.Små ting, der får dig til at føle sig speciel og forkælet, kan opveje følelsen af deprivation, der nogle gange kan krybe ind, når du er slankekure.

Kostforslag

Liste over mad og drikkevarer for at undgå, når diæt

Støtte og Lås op alle prøver.

Liste over mad og drikkevarer til slankekure

Støtte og Lås op alle prøver.

Tips

Sørg for at spise masser af frugt og grøntsager.

Prøv bare at tabe 1 - 2 pund om en uge, mere end det er usundt for din krop.

Bliv hydreret.

Prøv ikke at sidde hele dagen på sofaen og se på tv.

Spis ikke sent om aftenen.

Giv ikke op på grund af tilbageslag. Hvis du simpelthen ikke kunne modstå den donut, er det okay, du er kun menneske.

Begræns ikke din spisning. I stedet gør sunde substitutioner snarere end at skære visse fødevarer helt ud. Dette kan føre til overspisning.

Gør ikke dine yndlings usunde fødevarer "forbudt." Tillad dig selv at have dem lejlighedsvis i små portioner.

Hvis du finder dig selv, at du springer og går tilbage igen, skal du se på råd om at miste genvundet vægt og holde det væk fra.

Advarsler

Hvis du overvejer at bruge kostpiller, se en læge og få en anbefaling til en pille, eller få testet for at se, om der er en medicinsk grund, kan du ikke tabe sig. Hvis du tager dem, skal du følge instruktionerne på flasken eller din læge. Kostpiller kan være yderst farlige, hvis ikke taget ordentligt.

Det anses for meget usikkert at tage i færre end 1.200 kalorier om dagen for kvinder, 1.500 for mænd. Lad ikke din kostplan gå under disse tal, eller det kan have en negativ indvirkning på dit helbred.

Del på sociale netværk :