Hvordan man koster at tabe sig som en teenage pige

Følelse som om du har brug for at tabe sig, kan tage en stor vejafgift på din selvtillid, især når du er en teenagepige. Det er vigtigt at huske, at ingen krop er perfekt, og at din stadig ændrer sig og vokser hver dag. Hvis du er klar til at tabe sig, selvom du ændrer din kost, er det perfekte sted at starte. Planlæg sunde måltider, inkorporere nærende fødevarer ind i din kost, og kom ind i gode vaner som at udøve for at hjælpe dig med at tabe sig på en sund måde. Vigtigst, vær venlig for dig selv og husk at din krop er fantastisk - og smuk!

Trin

Metode 1 af 3:
Planlægning næringsrige måltider
  1. Billedbet med titlen Gain Vægt Naturligt Trin 14
1. Har en protein- og fiberfyldt morgenmad. Morgener er altid forhastet og nogle gange kan morgenmad tage en bagsæde til at afslutte nogle sidste minuts lektier eller børste dit hår. Factoring om et par minutter til morgenmad, kan dog kickstart din metabolisme og holde dig fra at blive sulten hele dagen, især hvis du får noget protein og fiber i det. Indstil din vækkeur fem minutter tidligere og prøv disse velsmagende morgenmadsmuligheder:
  • Et æg scramble med tomater og nogle ost.
  • Hele korn toast med jordnøddesmør og et stykke frugt.
  • Helkorns korn med et par jordbær og skummetmælk. Kig efter en korn med mindst 5 g fibre og mindre end 5 g sukker.
  • Billedet med titlen føles som et barn igen trin 21
    2
    Pak din egen frokost til skole. Det er nemmest at spise sundt i skolen, når du pakker din frokost dagen før, så du bliver ikke fristet af mindre sunde muligheder fra skolens cafeteria. Hvis du skal ty til cafeteria måltider et par gange om ugen, så prøv at vælge sundere muligheder, som en salat eller tunwich. Når du brune bagged det, eksperimentere med disse nærende valg:
  • En wrap med kalkun, ost, gulerødder og selleri på en hel hvede tortilla.
  • En grillet kylling og veggie salat med broccoli, agurker, salat og tomater.
  • En taco med salat, grillet kylling, paprika og sorte bønner
  • En lentil suppe eller kalkun chili. Hold det varmt i en termos og lad det varme dig op ved frokosttid!
  • Billede med titlen reducere fedt i arme (for kvinder) trin 11
    3. Har magert kød, veggies og en salat til middag. Tal med dine forældre eller værger om at lave middag et par gange om ugen, eller vælg sunde opskrifter sammen. De vil være glade for at du interesserer dig for at lave mad! Se over en kogebog sammen og vælg måltider for ugen eller søg online for sunde middagsopskrifter. Kig efter lækre måltider som:
  • Lean Roast oksekød med svampe, med salat og broccoli på siden
  • Citron kylling med ris
  • Laks med urter og brun ris
  • Billede med titlen slippe af med nakkefedt trin 1
    4. Spis sunde snacks for at afværge cravings imellem måltider. Prøv at få en blanding af protein og komplekse carbs, som vil tilfredsstille din sult og smag godt. Bringe et par snacks i skole, så du ikke går sulten mellem klasser. Kig efter muligheder som:
  • Et hardboiled egg
  • Et æble med jordnøddesmør
  • Streng ost og mandler
  • Billedet titled let tabe trin 13
    5. Drik vand med dine måltider. Sodavand, juice og sportsdrikke kommer med en masse sukker og "tomme kalorier" - ekstra kalorier, der ikke fylder dig op eller hjælper dig med at føle sig tilfreds. Langsomt skåret tilbage på din sodavand og sukkerholdige drikkeforbrug. Start med at drikke 1 mindre sodavand om dagen, eller 3-4 mindre om ugen. Hvis du bliver træt eller keder dig af almindeligt vandklumpet vand, prøv Seltzer vand eller aromatiseret vand uden kalorier.
  • Billedet titled nemt tabe trin 3
    6. Opvask op mindre portioner. Brug en mindre plade og prøv at sætte lidt mindre mad på den. Når du har afsluttet en tallerken, tag en drink vand og læn dig tilbage i et øjeblik. Hvis du stadig er sulten efter den lille pause, tag en anden hjælp.
  • For eksempel tage 2 scoops af pasta til din første hjælp, i stedet for 3 eller 4.
  • Billedet med titlen Undgå stress Spisning Trin 10
    7. Spis langsomt og fokus på din mad.Tag din tid på måltider og virkelig nyd smagen og tekstur af din mad. Ved at fokusere på din mad og nyde oplevelsen af ​​at spise, vil du indse, når du er fuld og kan stoppe med at spise, når du er tilfreds.
  • I stedet for at rulle gennem din telefon, chatte med dine venner om klassen eller bede dine forældre eller værger om deres dag.
  • Billedet med titlen Bestem dit ønskede makronæringsindtag Trin 11
    8. Spis mindst 1600-2000 kalorier om dagen. Din krop vokser stadig og ændrer sig, og du har brug for nok mad til at holde din metabolisme stærke. Hoppe over måltider eller sultende dig selv ikke godt for dit helbred, og det er usandsynligt, at du hjælper dig med at tabe sig. I stedet swap usunde fødevarer til sunde at tabe sig, mens man føler sig lykkeligere og sundere.
  • Hvis du er 9-13 år gammel, skal du spise 1600-2000 kalorier om dagen.
  • Hvis du er 14-18 år gammel, spis om 2000 kalorier om dagen.
  • Hvis du får mere end 30 minutters træning om dagen, skal du bruge flere kalorier om dagen. Du brænder flere kalorier, så du skal spise flere kalorier for at holde din energi op! Hvis du er usikker på, hvad dine rigtige dele skal være, skal du tale med din læge eller besøge https: // SuperTracker.USDA.gov / createprofile.aspx.
  • Billedet med titlen Accelerate Muscle Vækst Trin 17
    9. Undgå fad dietter. Du kan måske se kostvaner annonceret online, der kun tillader et par typer mad. Uanset hvor stor de annoncerede resultater kan synes, er disse kostvaner ikke sunde eller effektive. Du får ikke alle de næringsstoffer, du har brug for, og du får hurtigt tilbage nogen vægt, du taber. Hold øje med kostvaner, der kræver dig at:
  • Dramatisk skåret kalorier under de anbefalede niveauer for din alder.
  • Tag specielle piller, urter eller pulvere.
  • Spis kun visse fødevarer eller kombinationer af fødevarer.
  • Stop med at spise sukker, fedt eller carbs helt.
  • Udskift måltider med bestemte snackbarer eller drikkevarer, eller spring over måltider helt.
    • Metode 2 af 3:
    Vælge sunde fødevarer
    1. Billede med titlen stop søde cravings trin 9
    1. Spis masser af røde frugter og bær. Alle frugter er fulde af vitaminer og antioxidanter, og du bør forsøge at indarbejde et stort udvalg i din daglige kost. Prøv at spise 1.5 kopper (350 ml) frugt om dagen (til reference, en kop er et lille æble, en stor banan, eller omkring 30 druer). Fokus på friske og frosne frugter, som dåse og tørrede frugter har tendens til at være højere i sukker. For de bedste vægttab resultater, hold dig til bær og røde frugter, såsom:
    • Kirsebær
    • Bær (jordbær, blåbær, hindbær)
    • Æbler
    • Vandmelon
    • Grapefrugt
    • Ferskner, nektariner og blommer
  • Billedet med titlen Reducer fedt uden at gøre motion trin 8
    2. Indlæs op på en række grøntsager. Du ved, at veggies er pakket med vitaminer og mineraler, og de er også en stor kilde til fiber, som vil holde dig fuld i længere tid. Prøv at spise 2 kopper (470 ml) veggies om dagen, hvis du er mellem 9-13 år gammel, eller 2.5 kopper (590 ml), hvis du er 14-18. En kop grøntsager vil være om størrelsen af ​​en baseball - prøv om 12 baby gulerodstænger eller en stor sød kartoffel. Prøv at munche på disse veggies for sundt, effektivt vægttab:
  • Hot Peppers og Bell Peppers
  • Broccoli
  • Spinat
  • Syltede agurker
  • Billedet med titlen Reducer fedt uden at gøre motion Trin 15
    3. Inkorporere fuldkorn til sunde carbs. Hele korn er uraffineret, hvilket betyder, at de ikke er blevet behandlet, så deres næringsstoffer er stadig til stede og fordøjelige. Raffinerede korn er derimod blevet formalet, så deres næringsstoffer og fibre er blevet fjernet. Opting for hele korn, i stedet for raffinerede korn, vil give dig gode carbs, der rent faktisk kan hjælpe dig med at tabe sig. Spis 5 ounces (140 g) om dagen, hvis du er 9-13 år gammel, eller 6 ounces (170 g), hvis du er mellem 14-18. 1 ounce (28 g) korn er omtrent lig med 1/2 af en engelsk muffin, 1 skive brød eller 1 pakke instant havregryn. Store fuldkorn til at tilføje til din kost omfatter:
  • Hele hvede brød, pasta og kiks
  • Popcorn
  • Havregryn
  • brune ris
  • Billedet med titlen Få en flad mave i en uge Trin 18
    4. Prøv fedtfri og fedtfattige mejeriprodukter. Du har brug for calcium for at holde dine knogler stærke, mens du stadig vokser, og den nemmeste og bedste måde at få det på er gennem mejeriprodukter. Vælg fedtfattige eller fedtfrie mælkeprodukter for at indarbejde næringsstoffer, mens du taber vægt, eller se efter sojasubstitutter med calcium og D-vitamin, hvis du ikke kan klare lactosebrønd. Prøv at have 3 kopper (710 ml) mejeri om dagen (en kop er omtrent lig med en 8 oz beholder af yoghurt eller 2 skiver af hård ost). Store mælkeprodukter til vægttab omfatter:
  • Almindelig eller lavt sukker græsk yoghurt toppet med bær
  • Hytteost
  • Hårde oste som parmesan
  • Streng ost
  • Billedet med titlen helbrede lungerne naturligt trin 8
    5. Spis fisk, fjerkræ og æg til protein. Protein er afgørende for en sund kost, hvilket giver dig energi og hjælper din krop til at helbrede. Prøv en blanding af forskellige proteinindstillinger, både kød- og plantebaseret, for at holde din kost afbalanceret og interessant. Formålet med ca. 5 ounce (140 g) protein om dagen. Til reference er 1 ounce (28 g) ca. 3 tynde skiver skinke, 6 cashewnødder, 3 rejer eller 1/4 kop bønner. En lille kyllingebryst er omkring 3 ounces (85 g). For de bedste vægttab resultater, vælg proteiner som:
  • Fisk, såsom laks
  • Fjerkræ, som kylling, uden huden
  • Bønner og ærter
  • Æg
  • Usalte nødder og frø
  • Billede med titlen Få mere testosteron trin 7
    6. Reducer tilsatte sukkerarter, mættede fedtstoffer og raffinerede korn. Tilføjet sukker betyder, hvad det lyder som - ekstra sukkerarter (og kalorier) er blevet tilføjet til mad for at få det til at smage godt, men de kommer ikke med nogen næringsværdi. Det er den samme idé med raffinerede korn og mættede og transfedtstoffer: de har masser af kalorier, men ingen næringsstoffer. Fødevarer som disse er okay i moderation, men bør ikke udgøre en stor del af din kost.
  • Begræns sukker til ca. 10% af dine daglige kalorier - omkring 160-200 kalorier. Til reference har en dåse af regelmæssig sodavand omkring 150 kalorier af tilsat sukker.
  • Begræns mættede fedtstoffer, såsom smør, til mindre end 10% af dine daglige kalorier.
  • Transfedt er fundet i margarine, mikrobølge popcorn, stegte fødevarer og pakkede kager og cookies. Spis så lidt transfedt som du kan.
    • Metode 3 af 3:
    Gøre livsstilsændringer
    1. Billedet med titlen Vær mere familieorienteret Trin 10
    1. Få din familie om bord med din kost. Gå på ture med din familie efter aftensmad. Tilbyd at lave mad med dine forældre en eller to gange om ugen. Din familie vil sandsynligvis være støttende for din dedikation til at spise sundere og måske endda gerne være med dig! Selvom dine forældre ikke ønsker at følge din nye spiseplan, kan du stadig have en sund kost. Lær at lave mad et par enkle retter, som krypterede æg eller en helhvede panini, at du kan piske op, hvis din familie vælger noget mindre sundt, som fastfood.
  • Billedet med titlen behandler en migræne trin 23
    2
    Få 8 timers søvn om natten. Din krop har brug for en hel nat i søvn for at blive en sund vægt, og gå i seng tidligere betyder, at du ikke vil være op med at snacking sent om aftenen. Prøv at gå i seng kun 10 eller 15 minutter tidligere hver nat.
  • Sæt din telefon ned og sluk for din computer og tv`et et par minutter, før du slukker lysene for at hjælpe dig med at afbryde forbindelsen.
  • Sæt din telefon på "Forstyr ikke" -tilstand, så du ikke bliver fristet til at tjekke tekster eller e-mails, som de kommer ind.
  • Undgå at drikke koffeinfri drikkevarer, som sodavand eller kaffe, efter 4 pm.
  • BILLEDE Titled Deal med forskellige problemer i livet Trin 11
    3. Vær aktiv i en time om dagen. Du behøver ikke at gå på lang sigt eller spille en sport for at få en lille øvelse i hver dag. Forbind dig at få kun 15 minutters lysøvelse om dagen, så bump det op til 30 minutter. Arbejd din vej op til hele time som din krop bliver vant til bevægelsen. Regelmæssig motion og en sund kost er de bedste måder at tabe i enhver alder på.
  • Tag en tur med dine venner eller familie.
  • Gå en svømmetur, når vejret er godt.
  • Cykel omkring dit nabolag.
  • Hold et jump reb i dit værelse for at springe over, når du har brug for en lektiebrud.
  • Billede titlen hvile uden helt sove trin 1
    4. Finde måder til de-stress. Når din krop er under stress, om det er fra en stor test, der kommer op eller en spændt situation med en ven, frigiver det et hormon, der kan smide dit stofskifte og få dig til at holde fast i vægt. For at hjælpe dig selv at slappe af, prøv et par de-stressende teknikker:
  • Gå til en hurtig tur, jogg eller cykeltur.
  • Tag en mental pause ved at lukke øjnene og trække vejret dybt i et par minutter, eller prøv Yoga eller meditation.
  • Hvis du typisk snakker, når du er stresset, skal du vælge en sund mad som fuldkornet krakkere eller ost.
  • Billedet med titlen Vær stille trin 12
    5
    Begræns din tid på sociale medier. Dette er især vigtigt, hvis du har en tendens til at sammenligne din krop til andre `. Giv dig selv 15-30 minutter om dagen på sociale medier, og log derefter af. Minde dig selv om, at folk kun sender billeder fra deres bedste vinkler, og ingen ser ud som ud som de gør online eller i magasiner.
  • Følg kropspositive konti, der opmuntrer til at elske dig selv, ligesom du er.
  • Billedet med titlen opretholde afrikansk hår Trin 15
    6
    Har et positivt kropsbillede, Uanset din vægt. Dette er lettere sagt end gjort, men det er vigtigt, når du arbejder på at ændre din krop.Kig rundt om dig og værdsætter alle de forskellige kropsformer i verden. Minde dig selv - igen og igen, hvis det er nødvendigt - at der ikke er nogen enkelt perfekt vægt eller perfekt krop, og at du er smuk, uanset hvor meget du vejer.
  • For hver negativ tanke har du om din krop, tæller det med 2-3 positive tanker. For eksempel, hvis du tror, ​​at dine arme ser store ud, fortæl dig selv, "mit smil er smukt. Mine ben er så stærke."

    • Advarsler

    Aldrig sulte dig selv for at forsøge at tabe sig. Hvis du ikke spiser nok kalorier, vil du føle dig svag og træt - modsat af den stærke, levende pige, du er! Tabe sig på en sund måde ved at spise gode fødevarer og udøve. Du vil føle dig bedre om dig selv og din krop. Hvis du finder dig selv at spise for lidt eller udvikle andre usunde spisevaner, skal du tale med en forælder, værge eller læge.
  • Tal med en læge, før du ændrer din kost drastisk.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende