Sådan spiser du mindre sukker (med billeder)

Selvom vi ikke har brug for raffinerede sukkerarter i vores kost, synes mennesker hardwired til at kræve søde fødevarer. Faktisk antyder forskning, at sukker kan handle på hjernen på samme måde som vanedannende stoffer som tobak! Desværre er det sukker, vi elsker, også synderen i en bred vifte af sygdomme, fra hulrum og diabetes til træthed og fedme.Reduktion af sukkers rolle i dit liv kan kun gavne dig og dine kære.

Trin

Del 1 af 3:

Forbereder at ændre din kost

1. Indstil en sukkergrænse. Du må kun tænke på sukker, når du tilføjer det til dine opskrifter eller kaffe, men du spiser sandsynligvis store mængder af det uden at tænke på det. Gøre en forpligtelse til bevidst at tælle, hvor mange gram sukker du spiser på daglig basis, og begrænse dit sukker til et sundt beløb. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at spise ikke mere end 25 gram (0.88 oz) sukker pr. Dag - mindre end hvad der findes i en enkelt sodavand.

Tempo dit sukkerindtag hele dagen ved at spise mad med en moderat mængde sukker, snarere end en sukkerholdig mad og en masse sukkerfri mad.
Mindre end 5 g sukker pr. 100g servering af fødevarer er et godt, lavt sukker produkt.
Mere end 15 g sukker pr. 100g servering af fødevarer er for høj til sundt forbrug.
Hvis du vil forbruge sukker, så prøv at bruge sunde sukkeralternativer som agave sirup, honning, kokos sukker osv. Naturlige sukkerarter (mens de stadig er sukker), er meget bedre for dig.

2. Spor dit sukker. Hvis du ikke vil give op på alt sukker, lav et ugentligt diagram for at holde styr på, hvor meget sukker du spiser. Bestem, hvor meget sukker du vil tillade dig selv at spise hver dag, husk at du skal spise ikke mere end 25 gram (0.88 oz), maksimum.

For eksempel kan du i mandags få brug for et ekstra spark i din morgenkaffe, så du kan tillade dig selv to sukkerarter i det. Hvis du har planer om at gå ud med venner på lørdag, skal du tillade dig selv dessert.

Du kan bestemme, hvordan begrænsning eller ikke din graf er.

3. Identificer sukkerkilderne i din kost. Skære ud eller skala tilbage på tilsyneladende "sunde" fødevarer, der rent faktisk tilføjer store mængder sukker til din kost. Se nøje på ernæringsmærkerne på al mad i dit spisekammer for at se, hvor mange gram sukker de indeholder - fire gram sukker er lig med en teskefuld granuleret sukker.Selv de sundere fødevarer, du spiser, kan have overraskende højt sukkerindhold!

For eksempel kan en lille kop pakket appesauce have 22 g sukker i det! Det er det samme som at spise fem og en halv teskefulde sukker!

Andre fødevarer, der sandsynligvis vil være højt i sukker, omfatter korn, dåseprodukter, juice og dåsefrugter, aromatiserede mejeriprodukter (som yoghurt), mikrobølgeholdige eller andre færdige måltider og sodavand.

Hvis det er muligt, spis ikke-pakket eller dåseprodukter. For eksempel, i stedet for en sukker tung korn til morgenmad, gør gammeldags havregryn og tilsæt frugt for at gøre det sødere.

4. Genkende og undgå sukkeraliaser.Ernæringsmærker omfatter en liste over ingredienser, der ofte ringer til sukker ved forskellige navne. Kend de forskellige aliaser for sukker, så du kan undgå sukker-tunge fødevarer. Ingredienser, der slutter i "OSE," som glucose, saccharose, fructose, lactose, dextrose eller maltose, er alle former for sukker. Andre almindelige aliaser omfatter:

Høj fructose majssirup

Majssirup

Melasse (blackstrap melasse er bedre.-Det har haft meget af sukkeret fjernet som krystaller.)

Inverter, brun eller råsukker

Corn Sweetener

Sirup

Del 2 af 3:

Ændre din kost

1. Begræns dit kulhydratindtag. Nogle mennesker vælger at skære sukkerholdige, kulhydratrige fødevarer som hvid ris, brød, pasta og kartofler ud af deres kost helt. Hvis det virker for drastisk, kan du holde dem i din kost, men sørg for at spise dem i moderation. Disse fødevarer trækker dig ind i en cyklus af sukkerbehov ved at forårsage en pludselig sukkerspids i dit system. Din krop frigiver en stor mængde insulin til at styre spike, som så får dit blodsukkerniveau til at falde. Dette gør din krop til at længes mere sukker, genstarte cyklen.

De "hvide" sorter af brød, ris og pasta er de farligste. I stedet for enkle kulhydrater, inkorporere komplekse kulhydrater som søde kartofler, quinoa og havre, hele kornbrød, brun ris og fuldkorn pasta.

2. Kog dine egne måltider. Når du spiser ud, har du kun en begrænset ide, hvad der går ind i dine måltider. Når du laver mad til dig selv, har du fuldstændig kontrol over, hvad der går ind i din krop. Kog naturlige produkter som grøntsager, frugter, kød og korn fra bunden i stedet for at forberede boksede måltider.

Når du spiser ud, skal du ikke føle ubehageligt at lave særlige anmodninger. Du kan bede om dit kød grillet i stedet for stegt og dine grøntsager dampet i stedet for sauteret i olier.

Du kan bruge en online næringsregnemaskine til at sikre, at de ingredienser, du bruger i et givet måltid, giver en afbalanceret kost. En afbalanceret kost er virkelig vigtig. Det er generelt accepteret, at du skal få følgende makronæringsposter:

40% af dine kalorier fra protein

40% fra kulhydrater

20% fra fedt

Hvis du rent faktisk sporer dit makronæringsstofferindtag, vil du sandsynligvis bemærke, at du ikke bruger næsten nok protein, og du er langt højt på kulhydrater og fedt. Apps som min fitness pal hjælpe dig med at blive opmærksom på, hvad du sætter ind i din krop.

3. Udskift raffinerede sukkerarter med naturlige. Sukkerne i de fleste forarbejdede fødevarer er dårlige for dit helbred, men de, der findes naturligt i frugt og i grøntsager, kommer pakket med andre sundhedsmæssige fordele. Udskift din slikbar med næringsstofpakkede frugter som bananer og datoer. Selv når du bagning, kan du erstatte sukker med frugter! Puree bananer, kogte æbler eller kogte butternut squash for at sød dine kager, is eller smoothies. Mange frugter kan bages for at gøre dem dessert-lignende. For eksempel kan du bage et æble og derefter tilføje kanel. Og i mange pakkede kage, cookie og brownie blandinger, kan du ofte erstatte æblesauce for nogle af ingredienserne for at gøre det lettere.-Just sørg for at kontrollere ernæringsetiketten for at sikre, at æblesaucen ikke har tilsat sukker.

4. Skær fastfood ud af din kost. Selv salte hurtige fødevarer, der ikke smager særligt søde, er ofte fulde af raffinerede sukkerarter. For eksempel opnår en "grillet" eller "charbroiled" kyllingebryst på en fastfood restaurant sandsynligvis den smag med sukker. Fastfoodkæder forsøger at opnå smag så hurtigt og billigt som muligt og næsten altid bruge sukker som en genvej til god madlavning. I stedet spis på en restaurant, der bruger lidt mere tid på sin mad, eller bare lave dine egne måltider hjemme.

Tre ud af hver fire teskefulde sukkeramerikanere spiser, forbruges gennem forarbejdet mad.

At spise ude er ofte uundgåeligt. Det vil ske fra tid til anden. Og når det gør det, tag dig tid til at kigge op på menuen i restauranten på forhånd og bestemme, hvad den sundeste mulighed er. Din krop vil takke dig.

5. Undgå produkter, der indeholder sukker blandt de første tre ingredienser. Ingredienslisten på en ernæringsmærkning viser ingredienser i faldende rækkefølge baseret på, hvor meget af hver enkelt findes i produktet. Hvis du finder sukker (eller nogen af dets aliaser), der er anført i de tre første ingredienser, er sukkerindholdet for højt. Og hvis ernæringsoplysningerne lister mere end en type sukker i produktet, bør du undgå den mad til enhver pris.

Være forsigtige med produkter, der hævder at være en "naturlig" eller "økologisk" erstatning for sukker. Disse sødestoffer har stadig kalorier, men tilføj ikke nogen næringsstoffer til din kost.

"Reduceret sukker" Produkter har stadig sukker i dem, og undgås bedst. Uanset hvilket produkt blev brugt til at erstatte det oprindelige sukkerindhold, vil det sandsynligvis være dårligt for dit helbred også.

6. Stop med at drikke sukkerholdige drikkevarer. Den gennemsnitlige sodavand har ni teskefulde sukker i det, sammenlignet med Verdenssundhedsorganisationens anbefaling af seks teskefulde om dagen. Kost sodavand har måske ikke kalorier, men de er stadig fulde af kunstige sukkerarter, der øger risikoen for diabetes og fedme.

Mens energidrikke kan give dig løftet, du har brug for at komme igennem arbejdsdagen, de er pakket med usunde sukkerarter.

Ugære drikkevarer er sådan en fælles faldgruppe i en moderne kost. Nogle iced te og sodavand har næsten halvdelen af din anbefalede daglige grænse for kulhydrater og sukker. Vær opmærksom på, hvor meget sukker du drikker!

Selv sunde, naturlige juice, der ikke har tilsat sødestoffer, er pakket med naturligt forekommende fructose. De naturlige sukkerarter er mere sunde, men vand er bedre.

7. Spring ikke over morgenmad, og sørg for, at det er en sund og moderat fest. Spis en god morgenmad med toast eller fuldkorns korn eller havregryn / grød for at holde dig igennem dagen. Disse frigiver energi langsomt, så du vil være mindre tilbøjelige til at kræve sukker. Du skal også få noget fedt og protein i din morgenmad gennem animalsk protein fra æg, bacon, pølse eller lignende fødevarer.

Undgå sukkerholdige korn et kig i stedet for sunde korn, der skryder om at have ikke noget sukker. Udforsk de forskellige sorter af grød, du kan lave, fra Amaranth til byg. Et par blåbær sprinklede på top gør det super lækkert!

8. Reducer mængden af sukker i din madlavning og bagning. I modsætning til gær, mel og fedt, vil reducere sukker ikke påvirke dit endelige produkt bortset fra smagen. I stedet for at stole på sukker, brug forskellige krydderier til at smag din mad-kanel og muskatnød, for eksempel.

Til kager, tilsæt et nyt stykke frugt i stedet for sukker. Bananer er ofte en god tilføjelse, selv når de er overripe og godt for lidt andet!

Til dessert, brug frugts naturlige sødme uden tilsat sukker. Pocheret frugt er altid lækker, drysset med et krydderi eller serveret med vanille vanille, der er sukkerfri.

Tilsæt frisk, unflavored almindelig yoghurt som en topping til en frugtsalat. Andre lækre valg omfatter et bagt æble eller frosne bær.

Ristet spirebrød eller nogle bagels med skiver frugt eller et tyndt lag sukkerreduceret syltetøj kan være en stor erstatning for slikbehov.

9. Udskift sodavand med almindeligt eller aromatiseret vand. Soda er en førende årsag til sukkerrelateret fedme, så det er meget vigtigt, at du bremser din sodavand, hvis du har en. Skifte fra regelmæssig til kost sodavand påvirker kalorieindtag, men kan tjene til at fodre dine sukkerkravninger.

Hvis det er almindeligt vand ikke nok til at holde dig glad, prøv at smag det med naturlige smagsoplevelser.Klem nogle citron eller orange i vand til en citrusdrink. SOAK Agurk skiver eller jordbær skiver i en krukke vand til et forfriskende, sommerglas. Du kan også købe en vandflaske med en infusionsmiddel til at smag dit vand. Du tilføjer bare frugten til infusionsenheden, så den holder vandet og frugten adskilt.

Usødet te kan give dig nogle af de stærkere smag, du ønsker.

Nogle mennesker savner følelsen af at drikke ud af en dåse, i hvilket tilfælde en smagfuld, mousserende vanddrink kan være en god mulighed for at hjælpe dig med at hjælpe med at sparke en sodavand. Disse drikkevarer har en bred vifte af smagsstoffer, fra kalk til granatæble, men sørg for at vælge en, der ikke har tilsat sukker.

10. Spis sundere snacks hele dagen. Sugary snacks har en vane at snige sig ind i din daglige kost i alle mulige tilsyneladende harmløse måder: Morgenmuffin, eftermiddagens slikbar eller aftenens slik. Disse hurtigt tilføjer, og Mindless Munching er ikke godt for dit helbred. For at holde dig tilfreds med hele dagen, spis sundere snacks som gulerod og selleri sticks, hummus, et par nødder eller et æble. Pas på tørret frugt - det er fuld af kalorier og fructose.

Del 3 af 3:

Stikker til din forpligtelse

1. Ryd dit hjem for sukkerholdige fødevarer. Sæt ikke fristelse i din vej! At holde sukkerholdige godbidder som cookies, sodavand eller hvide brød omkring dit køkken vil kun give dig mulighed for at glide sukker i din kost. En cookie her og en stjålet sods sodavand der vil tilføje op i løbet af dagen. Når du træffer beslutningen om at reducere sukker i din kost, smide ud eller donere alle fødevarer, hvis ernæringsmærker markerer dem som for sukkerholdige til din nye livsstil.

Dette kan ikke være realistisk, hvis du bor med roommates eller familiemedlemmer, der ikke deler din modvilje mod sukker. Tal med de mennesker, du bor sammen med om, hvorvidt de ville være villige til at ændre deres kostvaner for deres eget helbred.
Hvis de ikke ønsker at skære ned på sukker, skal du adskille din mad fra resten af maden i huset. Stake ud en hylde i spisekammeret til din egen mad, og fortæl dig selv, at du kun kan spise fra den hylde.
Sæt din mad et andet sted helt, hvor du ikke engang behøver at se dine roommates `eller kids` sukkerholdige fødevarer, når du vil tage en snack eller forberede et måltid.

2. Administrer dine sukkerbehov. Mennesker er bare hårdt tilsluttet til at elske sukker. Kulhydrater, herunder sukker, frigør serotonin i hjernen, hvilket får os til at føle sig rolige, afslappede og bare samlet godt Når vi sukkerholdige fødevarer. Når du skærer sukker ud af din kost, kan du finde dig selv i sukkerudtræk, men der er ting, du kan gøre for at bekæmpe dine trang.

Vent ud dine tilbagetrækninger. Ligesom ethvert andet vanedannende stof, kan du føle cravings for de første 2 til 3 dage efter at have gået kold-kalkun med sukker. Men hvis du kan forblive stærk for de første 72 timer, vil du finde dine cravings vil mindske.

Spis noget andet. Du kan få sukkerbehov, når dit blodsukker falder for lavt, sandsynligvis fordi du ikke har spist i nogen tid. Mange fødevarer, herunder grøntsager, har selv sukker i dem, og du kan rette din ubalance uden splurging på sukker.

Distrahere dig selv ved at gøre noget andet, du nyder. Lyt til dit yndlingsalbum, tag en god tur eller begrave dig selv i en interessant opgave på arbejdspladsen.

Mens frugt er en meget sundere mulighed, indeholder den stadig sukker. Spise en snack høj i protein kombineret med et sundt fedt vil hjælpe med at bremse krav og holde dig aktiveret. For eksempel, hardkogt æg og mandler.

Forskning tyder på, at tyggegummi effektivt kan bekæmpe sukkerbehov. Selvfølgelig, kig efter sukkerfri tyggegummi!

3. Må ikke handle sulten. Dette er mere end blot almindeligt følelsesfolk visdom - det er konklusionen af videnskabelig forskning. Folk, der handler, mens sultne har tendens til at købe velsmagende, men usunde produkter i købmanden. Hvis du har en sød tand, vil du være mere tilbøjelig til at forkæle dine yndlings snacks, som du ville, hvis din sult var tilfreds.

Hvis du er sulten, når du skal shoppe, skal du spise en snack for at tide dig over, indtil du kan spise et komplet måltid. En lille, sund snack spist 5 minutter før din shoppingtur forhindrer dig i at bringe sukkerholdige fødevarer hjem.

Mange købmandsforretninger har nu muligheder, hvor du kan bestille dine dagligvarer på forhånd og hente dem til lidt omkostninger. Dette er en fantastisk måde at kontrollere den mad, du får i form af deres næringsværdi, men det forhindrer også dig i at købe ting, som du bare ikke har brug for, og gemmer dig i virkeligheden dig penge.

4. Fokusere på, hvor godt du vil føle dig snart. Når du skærer sukker ud af din kost, vil du sandsynligvis have stærke cravings i mindst et par uger. Men hvis du kan skubbe igennem den første barriere, vil du opdage, at din krop føles sundere og dit humør er forbedret. En afhængighed af sukker er blevet korreleret med træthed, depression, angst, dårlige sovende vaner og hormonelle og fordøjelsesproblemer. Selvom du virkelig vil have en af de gratis donuts i pauseummet, tænk på, hvor meget bedre du vil føle, når dine trang er gået. Vær sikker på at ligesom enhver anden "Addiction," Dine svære sukkerregninger bliver bedre, når din krop har justeret til fraværet af sukker.

5. Påmind dig selv om sukkerrelaterede risici. Sukker er relateret til en bred vifte af sundhedsmæssige problemer, hvoraf mange måske bevise dødelige, hvis du ikke adresserer dit sukkerforbrug. Når du får sukkerrør, minde dig selv, hvorfor du gør dette: Sukker er en årsag til acne, infertilitet, visse kræftformer, osteoporose, syntab og nyresygdom. Det er også relateret til humørsvingninger, depression, træthed og hukommelsestab. Forskning tyder på, at sukker kan forårsage dødelig hjertesygdom selv hos tynde patienter, der virker udadtil sunde. Desuden er sukker kendt som en "tom kalorieindhold", hvilket betyder, at det tilføjer kalorier til din krop uden næringsværdi. Som sådan er sukker tæt forbundet med fedme - mere end endog fedtindhold.

Mens årsagerne til diabetes er komplekse, er type 2-diabetes kendt for at være forårsaget af en kombination af genetisk prædisponering og livsstilsvalg, herunder kost. Selvom at spise sukker ikke nødvendigvis føre til diabetes, sætter det dig i højere risiko, især hvis du har diabetes i din familie.

Selvom det ikke er den eneste årsag, er sukker bestemt den førende årsag til tandhuler, der kan være både smertefulde og dyre at behandle. Sukkerholdige fødevarer kan føre til tandforfald eller tyggegummi sygdom.

6. Behandle dig selv fra tid til anden. Hvis du skærer sukker ud af dit liv helt, kan du finde dig selv at tænke på det hele tiden. I stedet skal du holde dit sukkerindtag inden for Verdenssundhedsorganisationens anbefaling, som er 25 gram (0.88 oz) om dagen, og giv dig selv en godbid en gang om ugen. Vælg en dag, når du tror, du skal bruge en godbid, og lad dig snyde, når du har brug for det. Måske har du brug for en stor, sukkerholdig donut morgenmad hver mandag for at forberede sig på arbejdsugen, eller måske skal du slappe af med en kæmpe skål is, når du kommer hjem fra arbejde på fredage.

Mange dietikere mener, at det tillader dig at snyde på nogen form for begrænset kost forbedrer dine chancer for at holde fast i kosten langsigtet.

Tips

Beslutte dine mål og derefter holde dig selv til disse mål.Tillader aldrig undtagelser!

Når du går ud for at spise, deler noget, der er sugary. På den måde kan du stadig have en smag uden at spise det helt alene.

Læs etiketterne på alle fødevarer - de mest usandsynlige fødevarer har sukker tilføjet til dem: baby fødevarer, konserverede grøntsager, chips. Disse er "Skjulte sukkerarter" det gør så meget skade, fordi vi undlader at redegøre for det.

At sætte sort peber på jordbær gør dem smag sødere. Der er også en urt, der hedder sød cint - elskede af diabetikere - hvilket gør det samme. Mærkeligt, men sandt!

En mulig naturlig sødemiddel er Stevia, som er populær i Japan og Sydamerika - det kan være svært at opnå i nogle jurisdiktioner. Du bliver nødt til at lave din egen forskning i brugen af dette sødemiddel til din kost og henvise til dine lokale jurisdiktions vurderinger af det.

Den gennemsnitlige amerikanske forbruger næsten 160 pund af raffineret sukker årligt.

Advarsler

Bliv ikke en sukker-hating fiend. Målet er at reducere dit indtag med en hel del, men der vil være nogle fødevarer og lejligheder, hvor du vil forbruge mere sukker, end du normalt ville gøre det. Alt i moderation er dit presword, og forhindrer også mængden af sukker i perspektiv. For eksempel kan en flaske sauce indeholde en masse sukker, men hvis du kun tilføjer en dollop, bruger du meget lidt af det.

Du bør tjekke din BMI eller BMI. Hvis du vil starte slankekure eller noget, så sørg for at du ikke bliver undervægtige.

Udover at være meget forsigtig med ikke at have for meget sukker, bør du ikke have for lidt sukker, da det kan få blackouts til at ske.