Sådan opbygges Atrophied Muscles (med billeder)

Muskelatrofi er en tilstand, hvor vævene i musklerne begynder at svække og affald væk. Dette kan forekomme som følge af mangel på muskelbrug, underernæring, sygdom eller skade. I mange tilfælde af muskelatrofi kan du bygge muskelen op med specifikke øvelser kombineret med korrekt kost og livsstil.

Trin

Del 1 af 3:

Forståelse af muskelatoprofi

1. Ved, hvad muskelatrofi betyder. Muskelatrofi er det medicinske udtryk, der bruges til at betegne tilstanden, når en del af kroppen lider muskeltab eller når muskelvævsaffald væk.

Det er normalt for muskelatrofi at forekomme, da vi alder, men det kan også være et tegn på en mere alvorlig medicinsk tilstand, sygdom eller skade.
Muskelatrofi kan negativt påvirke en persons livskvalitet, fordi de mister styrke og mobilitet, hvilket kan gøre det vanskeligt at udføre grundlæggende opgaver. Folk med atrophied muskler er også med en øget risiko for at falde eller skade sig selv. Da hjertet også er en muskel, der kan nedbryde, oplever enkeltpersoner muskelatrofi risikoen for hjerteproblemer.

Billede med titlen lethed ømme muskler efter en hård træningstrin 18

2. Lær om Disuse Atrofi, den førende årsag til muskelatrofi. Muskler kan atrofi fra misbrug, eller når de ikke bruges regelmæssigt på et mærkbart anstrengelsesniveau. Denne disuse forårsager, at muskelvævet nedbrydes, forkortes i længden og affald væk. Dette sker typisk som følge af en skade, stillesiddende livsstil eller medicinsk tilstand, der forhindrer en person i at udøve sine muskler.

Disuse Muscle Athrofi kan også skyldes alvorlig underernæring. For eksempel kan krigsfanger og personer, der lider af at spise lidelser som anoreksi, opleve muskeltab og spild væk fra muskelvævet.

Folk med job, der kræver, at de skal være Siddende til store portioner af hver arbejdsdag eller folk, der ikke er fysisk aktive, kan også opleve denne type muskelatrofi.

Alvorlige skader som dem til rygmarven eller hjernen kan efterlade nogen sengetøj og resultere i atrofile muskler. Selv almindelige skader som brudte knogler eller forstuvninger, der begrænser din evne til at bevæge sig rundt, kan også forårsage disuse muskel atrofi.

Medicinske forhold, der begrænser en persons evne til at udøve eller være fysisk aktiv, omfatter reumatoid arthritis, som forårsager fælles inflammation og slidgigt, som svækker knoglerne. Disse forhold kan gøre det ubehageligt, smertefuldt eller endog umuligt at udøve, hvilket fører til atrofile muskler.

I mange tilfælde af disuse muskelatrofi kan tabet af muskelvæv reverses ved at øge motion.

3. Forstå årsagerne til neurogen atrofi. Neurogen muskelatrofi er forårsaget af en sygdom eller skade på nerverne, der er fastgjort til musklerne. Det er mindre almindeligt end disuse muskelatrofi, men sværere at behandle, fordi nerve regenerering normalt kræver mere end øget motion. Nogle af de sygdomme, der ofte fører til neurogenatrofi, omfatter:

Polio, en viral sygdom, der kan forårsage lammelse.

Muskeldystrofi, en arvelig sygdom, der svækker musklerne.

Amyotrofisk lateral sklerose, som også er kendt som ALS eller Lou Gehrigs sygdom, angriber de nerveceller, der kommunikerer med og kontrollerer muskler.

Guillain-Barre syndrom er en autoimmun lidelse, der får din krops immunsystem til at angribe dine nerver, hvilket resulterer i muskelforlamning og svaghed.

Multipel sclerose, eller MS, er en anden autoimmun sygdom, der kan immobilisere hele kroppen.

Billede med titlen Sleep med nedre rygsmerter Trin 16

4. Genkende symptomerne på muskelatrofi. Det er vigtigt at genkende symptomerne på muskelatrofi tidligt, så du kan begynde at behandle din tilstand. Nogle af de vigtigste symptomer omfatter:

Muskel svaghed og fald i muskelstørrelse.

Hud omkring den berørte muskel kan synes at sænke væk fra musklen.

Vanskeligheder at løfte ting, flytte det atrophied område eller gøre motion, der engang var let.

Smerter i det berørte område.

Rygsmerter og vanskeligheder med at gå.

En følelse af stivhed eller tyngde i det berørte område.

Symptomerne på neurogen muskelatrofi kan være sværere for nogen uden en medicinsk baggrund for at genkende, men nogle af de mere synlige symptomer omfatter en bøjet stilling, en stiv rygsøjle og en begrænset evne til at bevæge nakken.

Billede med titlen Sleep med nedre rygsmerter Trin 15

5. Søg lægehjælp, hvis du tror, du oplever muskelatrofi. Hvis du har mistanke om, at du oplever muskelatrofi, er det en god ide at snakke med din læge eller en medicinsk professionel så hurtigt som muligt. De vil være i stand til korrekt at diagnosticere din tilstand og give behandling for de underliggende årsager.

Hvis årsagen til muskelforringelse er en sygdom, kan din læge være i stand til at ordinere medicin, der vil hjælpe dig med at opretholde din muskelmasse eller vende lidt skade på muskelatrofi.

Antiinflammatoriske lægemidler, såsom kortikosteroider, gives nogle gange til patienter med muskelatrofi, hvilket hjælper med at reducere inflammation og komprimering af de berørte muskelnerver. Dette kan gøre motion og daglige aktiviteter mere behagelige.

For at diagnosticere muskelatrofi bruger læger ofte blodprøver, X-stråler, CT-scanninger, EMG-scanninger, MR-scanninger og muskel- eller nervebiopsier. De kan også måle muskeltoner og reflekser.

En læge vil også kunne tale med dig om, hvorvidt nogen form for motion kan stoppe tabet af muskelvæv eller hvis du har brug for at gennemgå operationer og andre former for behandlinger.

Billede med titlen reparation nerveskader Trin 8

6. Arbejde med eksperter. Afhængigt af hvad der forårsager muskelatrofi, kan din læge anbefale, at du arbejder med en fysioterapeut, ernæringsekspert eller en personlig træner, der kan forbedre din tilstand med målrettet motion, kost og livsstilsændringer.

Del 2 af 3:

Brug motion for at opbygge atropherede muskler

1. Kontakt din læge eller sundhedsleverandør, inden du starter på eventuelle muskelopbygningsprogrammer. Selvom lægen ikke fandt ud af, at din muskelatrofi er forårsaget af en bestemt sygdom, er det en god ide at tale med din læge eller sundhedsudbyder, før du forsøger at opbygge atropherede muskler. Du ønsker ikke at overdrive noget eller true dit helbred, og din læge kan muligvis henvise dig til en kvalificeret træner eller fysioterapeut.

Billedet med titlen Vær venlig og kærlig trin 5

2. Find en personlig træner eller fysioterapeut. Selvom du kan gøre nogle fysiske aktiviteter alene for at vende muskelatrofiens effekter, er det altid bedst at have en kvalificeret instruktør eller træner for at sikre, at du er på rette spor.

Hun vil starte ud ved at vurdere dine evner og guide dig gennem specifikke øvelser for at opbygge muskler i de forfærdelige områder. Hun kan også måle dine fremskridt og justere træningsrutinen efter behov.

Billedet med titlen styrker dit kerne trin 4

3. Start let, så arbejde din vej op til mere intens træning. Da mange mennesker med Atrophied Muscles begynder at træne igen efter en lang pause fra fysisk aktivitet, er det vigtigt at starte langsomt. Husk, din krop er ikke så stærk som det var før atrofi.

4. Begynd med vandøvelse eller akvatisk rehabilitering. Svømning og vandøvelser anbefales ofte til patienter, der forsøger at komme sig fra muskelatrofi, fordi denne form for motion kan dumme muskelsmerter, hurtigt tone atrophierede muskler, genopbygge muskelhukommelse og slappe af ømme muskler. Mens det er bedst at arbejde med en ekspert, er der et par grundlæggende trin for at komme i gang:

5. Gå rundt i poolen. Med vand ved HIP-til Waist-Height, prøv at gå rundt i poolen i 10 minutter. Denne træning er lavrisiko og hjælper med at udvikle musklerne i den nederste del af din krop.

Når du går videre, øg tidsintervallet og dybden af vandet.

Du kan også bruge padle eller vandgumbells til mere modstand. Disse værktøjer hjælper med at arbejde din kerne og overkrop.

Billedet med titlen opbygges atrophierede muskler Trin 12

6. Knæ elevatorer i poolen. Prøv en knæløft ved at placere din ryg mod poolmuren og placere begge fødder fladt på bunden af poolen. Derefter løft et knæ op som om du marcherer på plads. Når dit knæ er i hoftehøjde, skal du udvide det udad.

Fortsæt med at gøre dette for ti gentagelser, før du skifter til det andet ben.

Når du skrider frem, skal du prøve at lave yderligere sæt for hvert ben.

Billedet med titlen opbygge atrophied muskler trin 13

7. Komplet vand push ups. Ansigt pool væggen med dine arme hviler på dækket af pool og skulderbredde fra hinanden. Brug dine hænder til at hæve din krop op af vandet, så du er omkring halvvejs ud af poolen. Hold positionen i et par sekunder og sænk langsomt dig tilbage i poolen.

For en lettere version skal du placere dine hænder på pooldækket, så de er skulderbredde fra hinanden. Når du bøjer dine albuer, læner du brystet mod poolen.

Billedet titled ser godt ud i gymnastiksalen trin 5

8. Gå videre til kropsvægt øvelser. Hvis du føler dig dygtig udøvelse i vandet, tilføj nogle kropsvægt øvelser, mens du er på tørt land.

En nybegynder kan starte med otte til tolv gentagelser af øvelsesbevægelserne nævnt nedenfor. Disse øvelser målretter mod de store muskelgrupper.

Udfør denne rutine tre gange om ugen for at opbygge atropherede muskler.

Billedbetegnelse Tog for at køre hurtigere trin 1

9. Lær hvordan man laver squats. At udføre en squat, stå lige og sæt begge hænder fremad. Langsomt og forsigtigt bøje dine knæ, som om man sidder i en imaginær stol. Hold denne position i et par sekunder, før du går tilbage til startpositionen.

Hold din vægt på dine hæle og lad ikke dine knæ gå forbi dine tæer.

Billedet med titlen Få stærkere ben trin 9

10. Udføre lunges. At optræde lunges, Stå op lige med dine hænder på dine hofter. Træk dine abdominale muskler i.

Tag et stort skridt fremad med din højre fod. Hold ryggen lige, mens du går videre. Din hæl skal hæves, mens toppen af tåen presser mod gulvet.

Bøj begge knæ på samme tid, indtil de begge danner en 90 graders vinkel. Du kan tjekke din position på spejlet for at vide, om du gør det rigtigt.

Sæt din hæl ned og skub opad for at stå. Vende tilbage til startpositionen og gøre alt ovenfor med venstre ben.

Husk at din krop ikke bør slouching fremad.

Billede med titlen reducere fedt i arme (for kvinder) trin 3

11. Prøv nogle triceps dips. At gøre A triceps dip, Forbered en stærk bænk eller en sikret stol. Sid på bænken eller stol og læg dine hænder skulderbredde fra hinanden langs kanten.

Skub langsomt din røv ud af sædet med dine ben udvidet foran dig. Rette dine arme for at holde spændingen på triceps.

Bøj dine albuer omhyggeligt, mens du holder ryggen tæt på bænken. Efter afslutningen af denne del skal du trykke ned på bænken for at rette dine arme.

12. Gør nogle grundlæggende ab crunches. For en grundlæggende ab crunch, ligge på ryggen på en mat eller en tæppebelagt overflade. Bøj dine knæ og sørg for, at dine fødder er flade på gulvet.

Du kan krydse dine arme foran brystet eller placere dine hænder bag din hals eller hoved. Prøv at trække dine skuldre mod loftet ved at gøre brug af kraften fra dine abdominale muskler.

Hold den "crunched" position i et par sekunder, og læg derefter ned og gentag.

Billedbet med titlen Træk Pectoral Muscles med et modstandsbånd Trin 3

13. Prøv modstand øvelser. Gør brug af modstandsværktøjer som modstandsbånd eller vægtmaskiner til at hjælpe dig med din formular. Du bør kun gå videre til disse øvelser, når du med succes kan udføre de ovennævnte kropsvægtige øvelser. Det er også en god ide at undersøge specifikke modstandsøvelser, der målretter det berørte område.

Benchpresser kan gøres med modstandsbånd. Læg ned på en bænk og skub fremad, mens du griber båndene som om du løfter barbells.

Start med lettere vægtbånd. Hvis du har det godt med den nuværende vægt, skal du folde den i længderetningen for at øge modstanden. Når du har det godtgjort, kan du gå videre til tungere bands.

14. Indarbejde nogle cardio i dine træningsprogrammer. Ud over de andre øvelser, der er beskrevet i denne artikel, er kardio motion en god måde at opbygge atrophierede muskler. Prøv at etablere en regelmæssig walking eller cardio rutine.

Start med ti til femten minutters kontinuerlig gåtur per dag. Gradvist øge din hastighed og forsøge at tage 30 minutters gang eller jog dagligt.

Billedbetegnelse Tog for at køre hurtigere trin 10

15. Glem ikke til strække. Efter hver træning strække dine muskler for at øge deres bevægelsesområde. Gør fem til ti minutter af strækning efter hver træning. Du kan også udføre en separat strækningssession.

Sørg for at udføre strækninger, der målretter alle de store muskler, og hold hver strækning i 15 til 30 sekunder.

Begynd med at strække din ryg og din overkrop. Næste gang videre til strækninger for din nakke, underarm, håndled og triceps. Glem ikke dit bryst, skinker og lyskeområde, før du flytter til dine lår. Endelig udfører strækninger til instrep og hamstrings.

BILLEDE TITLED STOP NECK CRACKING TRIN 1

16. Lær nogle specifikke strækninger. Her er nogle specifikke strækøvelser til forskellige dele af kroppen:

Neck Stretching: Hæld dit hoved fremad og stræk nakken til venstre, højre, ryg og fremad. Rul ikke hovedet fra side til side, da denne praksis er farlig.

Skulder strækning: Placer din venstre arm på brystet. Grib underarmen med den modsatte arm. Træk det, indtil du føler, at din skulder bliver strakt. Skubbe armen, du strækker sig i modsat retning for at indgå musklerne. Gør de samme trin for højre arm.

Triceps Stretching: Start med at hæve din højre arm. Bøj den rigtige albue og nå ned bag dit hoved og mellem skulderbladene. Gør brug af venstre arm for at nå og tag den rigtige albue. Endelig trække din albue mod dit hoved.

Håndled strækker sig: Hold din arm ud og tag lidt tilbage din hånd med den modsatte hånd. Gør dette gentagne gange.

Hamstrings Stretching: Start i en tværbenet siddeposition. Sæt et ben ud. Forsøge at nå og holde foden i et par sekunder. Gå tilbage til startpositionen og gør det samme med det andet ben.

Lavere back stretch: Læg ned på ryggen. Bring et ben op til brystniveau. Gør det samme med det andet ben.

Benstrækning: Læg ned på ryggen og udvide begge ben i luften. Grib bagsiden af lårene og træk benene mod dit ansigt.

Del 3 af 3:

Forbedring af atrofile muskler med diæt og livsstilsændringer

1. Spis masser af protein. En konstant forsyning af protein er nødvendig for muskelvækst. Se de grundlæggende retningslinjer nedenfor for dagligt anbefalet proteinindtag baseret på din alder og køn.

Voksne mænd skal spise omkring 56 gram protein om dagen.
Voksne kvinder bør spise omkring 46 gram om dagen.
Kvinder, der er gravide eller ammer, skal spise mindst 71 gram protein om dagen.
Teenaged Boys bør spise omkring 52 gram om dagen.
Teenaged piger bør spise omkring 46 gram om dagen.
Fødevarer, der er rig på protein, omfatter kalkunbryst, fisk, ost, svinekød, tofu, magert oksekød, bønner, æg, yoghurt, mejeriprodukter og nødder.
En ernæringsekspert, personlig træner eller diætist kan foreslå noget andet end den anbefalede dosis baseret på din tilstand, vægt og aktivitetsniveau.

Billede med titlen slippe af med kærlighedshåndtag (for mænd) trin 3

2. Forøg dit kulhydratindtag. Hvis du ikke spiser tilstrækkelige kulhydrater til at brænde din krop, vil det begynde at bryde musklerne i stedet. Dette kan yderligere forværre muskelatrofi i det berørte område.

For at opbygge atrophied muskel skal dit kulhydratindtag være mindst 45 til 65 procent af dit samlede kalorieindtag.

Prøv at vælge kulhydrater, der også er fulde af fibre og ikke har mange ekstra sukkerarter. Disse omfatter frugter og grøntsager, fuldkorn, almindelig yoghurt og mælk.

Billede med titlen spiser som en body builder trin 8

3. Spis gode fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer. Disse gode fedtstoffer stopper nedbrydningen af musklerne ved at forstyrre den inflammatoriske proces.

Fødevarer, der er rig på omega-3 fedtsyrer, omfatter sardiner, laks, sojabønner, hørfrø, valnødder, tofu, brusselsspirer, blomkål, rejer og vinter squash.

Den anbefalede dosis til omega-3 fedtsyrer er 1 til 2 gram dagligt

4. Forstå hvorfor stress er dårligt for dine muskler. Når kroppen oplever stress, forbereder den sig på at reagere. Dette præparat er kendt som kamp-eller-flyvesponsen. I dette svar skyder mange hormonniveauer op, herunder stresshormonet kendt som cortisol, som kan nedbryde muskelvæv i perioder med langvarig stress.

Da stress ikke kan elimineres fuldstændigt i vores liv, skal du tage skridt til at minimere. Identifikation af kilden til din stress kan hjælpe dig med at forhindre det i at forekomme. Du kan også prøve stress-kontrol teknikker som meditation eller yoga. For specifikke forslag, tal med en terapeut, rådgiver eller mental sundhedspersonale om stressorerne i dit liv.

Billede med titlen Kom godt i gang Trin 16

Få nok søvn. Når vi sover, bygger vores krop og reparerer muskler, så dette er et vigtigt skridt til at bekæmpe muskelatrofi.

Prøv at få syv til ni timers søvn om dagen.

Prøveøvelse rutiner

Pool øvelse rutine for at opbygge atrophierede muskler

Støtte og Lås op alle prøver.

Bodyweight motion rutine til at opbygge atropherede muskler

Støtte og Lås op alle prøver.

Cardio rutine til at opbygge atrophierede muskler

Støtte og Lås op alle prøver.

Advarsler

Hvis du mener, at du oplever muskelatrofi, er det vigtigt at konsultere en medicinsk professionel til korrekt at diagnosticere din tilstand og identificere den underliggende årsag. De vil også være i stand til at anbefale behandlingsmuligheder og henvise dig til en fysioterapeut eller ernæringsekspert, der kan lede dig gennem specifikke øvelser, kost og livsstilsændringer, der passer til dine behov.

Relativt pludselig begyndelse af muskelatrofi eller svaghed kunne være et tegn på polymyositis eller andre muskel spildesygdomme.

Del på sociale netværk :