Sådan laver du en backbend (med billeder)

Backbend er et sjovt og yndefuldt træk, der strækker ryggen, åbner dit bryst og ser godt ud - når du kan trække det af! Tricket er at arbejde dig op, starter med enkle strækninger og derefter praktisere din bro. Før længe vil du være tilbage på væggen, med en spotter og derefter endelig alle på egen hånd!

Trin

Del 1 af 5:

Stretching og opvarmning

1. Opvarm dine muskler ved at jogge, hoppe reb eller gøre hoppe jacks. Få dit blod til at flyde og dine muskler varme til at begynde at strække ud.

Billede med titlen Gør en backbend trin 2

2. Læg ud en matte, eller find nogle bløde jord. Brug en yoga eller gymnastikmåtte eller en madras, eller ryd et område på et blødt tæppe eller tæppe. Sørg for, at dit område er klart for eventuelle tripperfarer, såsom små genstande.

3. Strække dine ankler. Bøj din fod så langt tilbage som du kan, så tæerne peger op i luften. Derefter peg din fod ned, så tæerne er parallelle med gulvet eller, hvis du er mere fleksibel, vinklet lidt mod den. Gentag 10-20 gange, og skift derefter fødderne. Rul dine ankler ud ved at sidde og holde en ankel i den ene hånd. Rul din fod i cirkler flere gange, og skifte fødder.

4. Gør en håndled extensor stretch. Forlæng din arm med din håndflade opad og albue lige. Træk din hånd ned med din anden hånd. Hold i ti sekunder, så gentag med dit andet håndled.

Dine håndled bøjer og bærer meget af din vægt i en backbend, så sørg for at du strækker dem godt.

5. Gør en håndled flexor stretch. Udvid et håndled foran dig med din håndflade vendt væk og fingerspidserne op. Træk fingrene tilbage med din anden hånd, indtil du føler en god strækning. Hold i ti sekunder og gentag med den anden hånd.

Gøre en kat ko pose. Denne enkle yoga udgør vil åbne brystet og tilbage og få dig klar til mere intense strækninger. Start på dine hænder og knæ med dine håndled direkte under dine skuldre. Inhalér og slip din mave mod måtten, bøjer din rygsøjle. Ånder ud og træk din mave i ryggen, afrund din ryg. Gentag 10-15 gange.

7. Prøv nogle dybere yoga poser. Kom ind i COBRA-position ved at lyve med din mave på gulvet, placere dine hænder under dine armhuler og skubbe op og bøje ryggen og strække brystet. Prøv en kamel pose ved at knæle, placere dine hænder på din nedre ryg og bøje ryggen ryggen. Hvis du er mere fleksibel, giv Bow Pose et forsøg.

Del 2 af 5:

Gør en bro

1. Lig på ryggen og bøj dine ben op. Placer dine fødder tæt på gulvet og bøj dine ben, så dine knæ stikker lige op af jorden.

2. Placer dine hænder ved dit hoved. Dine fingerspidser skal pege på dine skuldre, og dine palmer skubbede fladt mod gulvet med dine albuer peger op i luften.

3. Skubbe gennem dine skuldre og løft din krop. Rette dine arme så meget som muligt. Fokusere på at holde din kerne, ben og røvmuskler stramt.

Det er okay, hvis du ikke kan løfte langt væk fra jorden, eller hvis du har brug for at holde dine arme bøjet. Øv dine broer et par gange om dagen, og du vil føle dig selv vokse stærkere.

4. Løft kun dine hofter af jorden, hvis du ikke kan skubbe helt op. Fra din position lægge på gulvet, skal du placere dine arme ned på dine sider. Klem din røv og kerne for at løfte dine hofter væk fra jorden.

5. Hold posen i et par sekunder, så sænk dig selv ned. Bøj dine arme og langsomt sænk din krop, indtil du ligger fladt på jorden. Giv dig selv en kort hvile, så gentag 2-3 flere gange.

Del 3 af 5:

Øvelse af en backbend mod en mur

1. Tag et til to trin væk fra en tom væg. Placer dine fødder om skulderbredde bortset fra hinanden.

2. Placer dine palmer mod dine skinker og skub dine hofter fremad. Løft og forlæng din rygsøjle og ribbe bur. Dette vil gøre det muligt for din ryg at strække sig og archere mere rent.

3. Stret dine arme lige op over dit hoved og vippe dit hoved tilbage. Nå tilbage langt nok med din nakke og ryg, så du kan se på væggen.

4. Bøj din ryg og læg dine palmer mod væggen. Hold dine albuer lige, dit hoved tippet tilbage og din nakke lang. Tryk dine hænder mod væggen. Husk at fortsætte med at trække vejret!

5. Gå ned så langt du kan. Fortsæt med at holde dine albuer lige og ånde jævnt.

6. Gå dine arme tilbage op ad muren og rette ud af dine hofter. Inhalér som du kommer tilbage til stående. Tag din tid og løft hovedet langsomt.

Billedet med titlen Gør en backbend Trin 19

7. Fald fremad forsigtigt og rør dine tæer for at strække ud. Udånder og bøj glat fra dine hofter, så din ryg skal slappe af. Tag et par dybe vejrtrækninger.

En god måde at strække din ryg efter en bro er at sidde på gulvet, holde dine knæ i dine hænder og rock frem og tilbage i en bold.

8. Gå længere fra væggen og gentag. Placer mere plads mellem dig og væggen vil tvinge dig til at bøje lidt længere hver gang uden muren for at støtte dig, få dig tættere på en fuld backbend.

Udfordre dig selv til at gå ned lidt længere hver gang, holde dine albuer lige og trække vejret jævnt.

Del 4 af 5:

Gør en fuld backbend

1. Gør en backbend med en spotter, der understøtter din ryg. Bed en ven eller forældre om at placere den ene hånd på din nedre ryg og en hånd på din mave. Brug af samme teknik som din vægbackbend (minus væggen!), langsomt lavere i en backbend med din spotter, der understøtter dig.

Det kan hjælpe med at sætte en forhøjet mat ned på jorden, efter at du har uddannet fra at øve mod en mur.

2. Få din spotter lift du sikkerhedskopiere. Bed dem om at flytte begge hænder til din nedre ryg og langsomt rejse dig tilbage til stående.

3. Prøv en fuld backbend uden en spotter. Når du har lyst til at lave en backbend med en spotter, prøv det på egen hånd. Løft dit bækken og ribben og hold dine arme bøjet og stærk bag dit hoved. Hold dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Når du sænker ned, kig gennem dine arme for at få øje på gulvet.

Billedet med titlen Gør et backbend trin 24

4. Ånde jævnt og lyt til din krop. Hvis du ikke kan gå ned hele vejen i dag, tag en pause og prøv igen senere. Tag din tid og husk den teknik, du har perfektioneret ved hjælp af væggen.

Hvis du er nervøs for at prøve din backbend første gang, skal du placere nogle puder under din ryg, så du ved, at du har noget blødt at lande på, hvis du falder.

Del 5 af 5:

Står fra din backbend

1. Rock frem og tilbage for at introducere bevægelsen. Skub fra dine hænder og rul frem til dine tæer, så tilbage på dine hæle, mens du holder hovedet og halsen afslappet. Når du bliver mere komfortabel, skal du skrælle dine hænder lidt lidt væk fra gulvet som du rocker, som vil introducere løftebevægelsen til din krop.

2. Tag din hage mod brystet. Fokusere din vægt og strøm i din underkrop og kerne.

3. Træk op med brystet, mens du rocker frem i dine fødder. Lad dine hænder løfte fra jorden og langsomt skubbe dig selv op i en stående position. Fokusere på at bruge din kerne og quads for at stabilisere din krop.

Hvis du ikke har det godt at skubbe dig selv op, er det fint at lade dig ned til jorden langsomt og lægge sig ned. Du kan endda prøve at sparke over, hvis du føler dig sikker på eller har en spotter, så længe du har masser af plads bag dig.

Tips

Stræk regelmæssigt for at forbedre din fleksibilitet.

Når du laver en backbend, bøj din ryg så meget som muligt, så sæt dine hænder på jorden. Hvis du ikke kan se jorden, eller ikke er tæt på jorden, stræk mere, før du prøver igen.

Når du laver en backbend, spred dine ben lidt og bøjer dem lidt for at få dig til at gå ned lettere. Husk at holde dine arme stærkt.

Du bør strække hver dag.

Når du kommer op fra en backbend, skal du huske at klemme din røv.

For at holde hovedet på linje, så tænk på at se dine hænder, mens du går tilbage.

Hvis vægmetoden ikke hjælper, kan du lave en back-bøjning på en sofa eller seng. Når du er stabil, kan du gå derfra til gulvet.

Advarsler

Tag dig god tid. Backbend er et svært skridt til begyndere, så hvis det føles svært eller umuligt første gang, vær tålmodig og fortsætter med at praktisere din bro og vægbackbends og arbejde dig ned.

Hvis din ryg, håndled eller skuldre begynder at gøre ondt, stoppe og hvile i et stykke tid. Hvis du stadig er i smerte efter en dag, skal du kontakte en læge eller træner, før du begynder at praktisere igen.

Ting du skal bruge

En spotter
En blank væg
Madras eller yoga mat, eller en blød jordoverflade

Del på sociale netværk :