Sådan træner du for at blive en bedre svømmer

Svømning er en lav-effekt aerob træning, som også styrker vigtige muskelgrupper som skuldre, ryg, ben, hofter, mave og glutes. Men da svømning kræver mange bevægelser og muskler, der ikke typisk bruges på land, kræver svømning også en masse træning og praksis, før det føles nemt. Så med nogle knowhow, praksis og positiv holdning kan du få gode resultater fra dine træningsprogrammer.

Trin

Metode 1 af 4:
Træning i vandetGå ad fri og støtte wikihow
  1. Billede med titlen træning for at blive en bedre svømmer trin 1
1. Planlæg en svømning rutine. Du behøver ikke at træne hver dag, men prøv at forpligte sig til mindst tre dage om ugen. Bestem, hvilken tid der fungerer bedst for dig. Nogle mennesker finder det nyttigt at svømme før arbejde, mens andre nyder mere af svømning efter arbejde. Det afhænger bare af, hvad din tidsplan er.
  • Det vil tage din krop lidt tid til at danne rytmerne mellem dit slagtilfælde og trække vejret. Mens du først starter, skal du forpligte dig til at svømme mindst 10 minutter tre til fem gange om ugen. Så skub langsomt på 30 minutter eller mere.
  • Billedbetegnelse Træning for at blive en bedre svømmer trin 7
    2. Struktur dine svømme sessioner for at fremme fitness. En 2-timers svømme session kan se sådan ud:
  • Warmup - 15 minutter, typisk 200m freestyle så mere nemme svømmer, udført i styrke tempo (fokuserer på at anvende konstant stærkt tryk på hver bevægelse).
  • Spark eller træk - 15 minutter. Det er en fantastisk måde at løsne muskler og begynde at varme op på benene eller varmt og komme ind i en rytme.
  • Hypoxisk - 5 minutter, normalt udført før eller efter hovedsættet, beskriver hypoxisk holding af åndedræt under tvang eller motion. Sprints, mens du kun tager 1 eller 2 vejrtrækninger pr. Længde, eller sommerfugl sparket under vandet til halvvejs og derefter sommerfugl (vejrtrækning hver 3 slag) for resten af ​​længden. Gør ikke hypoxisk træning i meget lang, hvis du forventer at lave en hovedsæt efterfølgende.
  • Hovedsæt - 35 minutter En kort mængde længder udført ved høj intensitet på hurtige tider eller lavere intensitet, men mange omgange uden hvile. Et godt eksempel er 5 x 50m freestyle på 40 sekunder med et mål på 30.
  • Varmdown - meget vigtigt, opvarmning giver svømmere en chance for at komme sig og strække deres muskler ud. Du skal sigte mod at have en god DPS (afstand pr. Stroke - gør så små slagtilfælde pr. Lap, skal gøre 12-16 i en 25m pool).
  • Billede med titlen træning for at blive en bedre svømmer trin 2
    3. Arbejde på din vejrtrækning. Fokusere på begge dine inhales og dine udåndinger. Når du ikke trækker vejret, skal du ikke flytte hovedet. At holde hovedet i en fast position er mere effektiv. Vippe kun hovedet for at trække vejret.
  • Mange svømmere har dette problem med ikke udånding under vandet. Sørg for at du trækker lidt ud, når du nedsænker under vandet for at opretholde vejrtrækning og forhindre, at din næse fylder op med vand.
  • Vippe aldrig hovedet opad, når du skal tage vejret. Vippe altid dit hoved til siden.
  • I freestyle, hold en goggle i vandet og en goggle out. Dette hjælper med at sikre, at du ikke overstiger hovedet.
  • Prøv at ånde hver tredje eller fem streger, for at sikre, at du trækker vejret på begge sider af din krop.
  • Hold ikke vejret.
  • BILLEDE Titled øvelse for at blive en bedre svømmer trin 3
    4. Udvikle din backstroke. Backstroke kan være en de mest udfordrende slagtilfælde til at opnå. Det kræver stærke ryg- og skuldermuskler. Nøglen til at udføre en væske backstroke ligger i dine hofter. Øv dig en simpel boremaskine af fladder på ryggen, mens en arm hæves. Skift arme efter et skød og derefter afslut med et skød af normal backstroke.
  • Billedbetegnelse motion for at blive en bedre svømmer trin 4
    5. Styrke dit breaststroke. Bryststrækken er afhængig af synkroniseringen af ​​din glide og slagtilfælde. Denne fluiditet sker ikke natten over. Trækker hårdere eller forsøger at trække mere vand tilbage kan faktisk være kontraproduktivt.
  • Sørg for altid at gøre en udtræk. Pullouts giver dig en headstart og og er meget vigtige for dit bryststroke er stærk og hurtig.
  • Dine arme bør ikke rent faktisk skubbe vand bag dig, men i stedet skal du fokusere på at forme et opadgående-hjerte med dine hænder.
  • Tag dine hænder sammen, når du udvider dem fremad. Brug dine albuer, ikke dine arme, for at skubbe dine hænder fremad.
  • Billedet med titlen Vær en god svømmer trin 8
    6. Isolere et enkelt slag pr. Øvelse. Hvis du begår en hel dag til kun en type slagtilfælde, synkroniseres du i rytmen af ​​det pågældende slagtilfælde hurtigere. Du kan endda isolere et slagtilfælde i en hel uge, og skifte derefter slagtilfælde den følgende uge.
  • Billedbet med titlen træning for at blive en bedre svømmer trin 6
    7. Lær hvordan du gør en flip tur. Dette er en vanskelig manøvre, der vil øge din hastighed, der laver omgange. Kig efter "Big T." Det "Big T" er den vinkelrette linje i slutningen af ​​banen i en lap pool. Når dit hoved krydser T, skal du tappe din hage ind i brystet, mens du følger med et slagtilfælde. Derefter sparker Dolphin dine ben til et sidste tryk.
  • Kig ikke op, før du laver flipet. Væggen vil altid være der, så længe du leder efter "Big T" i bunden af ​​poolen.
  • Denne manøvre kan være en udfordring, og det anbefales at have nogen til at vise dig førstehånds, hvordan man gør dette.
  • For at gå hurtigere, skal du gøre et par Dolphin sparker under vand i Streamline position. Prøv at komme forbi flagene over poolen, hvis du kan.
    • Metode 2 af 4:
    Øvelse af kerne svømøvelserGå ad fri og støtte wikihow
    1. Billede med titlen 16657 8
    1. Tog med svømmeboringer. En måde at forbedre din svømning på er ved at styrke din teknik. Når du inkorporerer visse øvelser i din træning, vil du drage fordel af at styrke dine muskler og individuelle komponenter i dit slagtilfælde.
  • Billede med titlen 16657 9
    2. Øv den enkelte armboremaskine. Isolere dit slagtilfælde til kun en arm pr. Skød. Dette vil hjælpe med at holde din slagtilfælde symmetrisk og afbalanceret. Hold fast på en kick-board, hvis du har problemer med at bo i en lige linje. Hold dit spark konsekvent og smalt i hele boret.
  • BILLEDE Titled øvelse for at blive et bedre svømmer trin 9
    3. Brug side kickboret. Hold en arm udvidet foran dig, mens din krop vipper på sin side, vinkelret på vandet. Fokusere på at opretholde et konsekvent spark. Dit hoved vil holde sig ned i vandet, undtagen når du roterer det for at trække vejret. Skift arme efter hvert skød.
  • Billedbetinget motion for at blive en bedre svømmer Trin 10
    4. Øv den Tarzan Drill. Øv din gratis slagtilfælde, som du normalt ville, men hold hovedet udvidet ud af vandet, vendt fremad. Denne boremaskine styrker dit spark, nakke og rygmuskler. Kun øve denne boremaskine til shorts afstande.
  • Billedbetegnelse Træning for at blive en bedre svømmer trin 11
    5. Øvelse stationære vandøvelser. Der er masser af pool øvelser, du kan præform, der ikke kræver dig at svømme omgange. Nogle gange vil dit gym eller pool facilitet have udøvelse af udstyr designet til vandet som vandhandsker, padle eller bøjer.
  • Billedbet med titlen Træning for at blive en bedre svømmer Trin 12
    6. Gør hoppet og grave teknikken. Placer dine ben i en bred holdning i en opretstående stilling. Derefter tag dine knæ op til overfladen og tilbage til gulvet. Mens dine knæ er på overfladen, skal du springe dine hænder ned og scoop dem op til overfladen, når dine ben bevæger sig tilbage på jorden.
  • BILLEDE Titled øvelse for at blive en bedre svømmer trin 13
    7. Prøv stomp og push øvelse. Placer dine ben i en bred holdning og begynde at pumpe dem alternativt. Forestil dig at du laver høje knæ eller squashing druer. Udvid dine arme ud væk fra dig og bøj dem mod bunden. Når du pumper dine ben, skal du gøre den samme bevægelse med dine arme.
  • Billedbet med titlen Træning for at blive et bedre svømmer trin 14
    8. Øv en scissor presse. Sæt et ben foran den anden i en spændingsposition, og hold knæet bøjet til en 90 graders vinkel. Hold dine arme udad på overfladen af ​​vandet, og bring dem derefter ind i din krop.
  • Brug en bøje for øget spænding.
  • Billedet med titlen Vær en god svømmer trin 7
    9. Arbejde med at sparke.
  • Du kan bruge et kickboard, som du kan købe eller låne fra pool eller gym.
  • Du skal blot holde på kickboard og sparke ethvert spark du vil have. Der er mange forskellige positioner til dine arme. Find hvad du kan lide bedre.
  • Du kan også sætte dine arme i en strømline og sparke på ryggen.
  • Billedet med titlen Brug en pull buoy trin 3
    10. Arbejde på pull.
  • Brug en pull buoy, som du kan købe eller låne fra din pool, gym, klub, osv.
  • Sæt bøjet mellem dine ankler eller lår, som nogensinde foretrækker, og træk.
  • Husk ikke at sparke, fordi det vil gøre trækken mindre effektiv.
  • Billede med titlen 16657 18
    11. Gør "fingertip drag" bor i freestyle. I stedet for at løfte din hånd over vandet, trækker svømmeren sine fingerspidser langs overfladen.
    • Metode 3 af 4:
    Træning uden for poolenGå ad fri og støtte wikihow
    1. Billede med titlen 16657 19
    1. Varme op før du kommer i poolen. Hvis du bliver seriøs om at svømme, skal du opvarmes uden for puljen (ikke mere end 30 minutter er nødvendig), før du svømmer. Gør hamstringstrækninger, tilbøjelige, sprint, push ups, sit-ups, burpees og strømline burpees (hvor du skal gøre en burpee, men slutter i en stram strømlinje).
  • Billedbet med titlen Træning for at blive et bedre svømmer Trin 15
    2. Styr dine spark. Hvis du ikke kan gøre det til puljen, kan du stadig forbedre dine slagtilfælde og opbygge muskler. Øvelse af flutter spark kan være en god øvelse for din kerne. Læg på ryggen og læg dine hænder sammen under din bageste. Hæv derefter dine ben let og begynde at sparke dine ben skiftevis. Prøv at gøre dette i omkring tredive sekunder, hvile og gentag.
  • Billedbetinget motion for at blive et bedre svømmer Trin 16
    3. Arbejde på dine planker. Planker er effektive kropsvægtøvelser, der styrker din øvre og nedre krop, såvel som dine skuldre, arme og glutes. Dette er en stor ud af vandøvelsen. Øv disse trin for at perfektere dine planker:
  • Placer dig selv som om du er ved at gøre en push-up. Jorden dine arme lidt bredere end din skuldre længde.
  • Brug dine tæer til at holde dine fødder og klem dine glutes (din røv) for at stabilisere din krop.
  • Juster dit hoved for at være i overensstemmelse med din ryg. Fokus kigger ned på et enkelt sted på gulvet.
  • Hold denne position i ca. 20 sekunder. Du vil sørge for, at dine ben ikke holder noget af trykket. Praksis dette med intervaller, der er behagelige for dig.
  • Billede med titlen Træning for at blive et bedre svømmer Trin 17
    4. Udføre vægtløse øvelser. Du behøver ikke at slå gymnastiksalen hver gang du skal træne. Sæt dig op for en rutine på omkring 20 minutter. Prøv et par af disse i din øvelse:
  • 10-15 reps af push-up
  • 20-30 reps af crunches
  • 5-10 reps af pull ups
  • 10-15 reps af goblet squats
  • Hvile i et minut og gentag
  • Billedbetegnelse motion for at blive en bedre svømmer trin 18
    5. Styrker din Core. Din kerne er den vigtigste gruppe af muskler, der hjælper dig med at gøre næsten alt. Svømning afhænger tungt på styrken af ​​din kerne. Øv et par rutiner som disse:
  • Fuglehundens position. Kom på dine hænder og knæ, og hold din rygsøjle så fladt som muligt. Derefter forlæng din venstre arm og højre ben ud væk fra din krop. Løft ikke dine lemmer over din rygsøjle, men fortsæt dem på niveau med din ryg. Hold denne position i tre fire sekunder og derefter skifte lemmer.
  • V-sits. Start i en siddende stilling og hæv dine ben til en 45 graders vinkel. Udvid dine arme ud på dine knæ og hold denne position i 10-30 sekunder.
  • Saks crunches. Ligge på ryggen og udvide dine ben fladt på jorden. Hold dine hænder ned ved din side. Løft dit højre ben lige op mod loftet og løft dit venstre ben omkring tre til fire inches fra jorden. Tag din venstre arm og udvid den for at møde din højre fod op af loftet. Hold denne pose i ca. 10-30 sekunder og derefter skifte lemmer.
    • Ekspert Tip
    Brad Hurvitz

    Brad Hurvitz

    Certified Survival Swimming Instructorbrad Hurvitz er en certificeret svømning instruktør til min baby svømmer, en ungdoms svømningskole baseret i La Jolla, Californien. Brad er uddannet som en spædbarns swimmingessource (ISR) instruktør med ISRs Self-Rescue®-program. Han har specialiseret sig i at træne børn i alderen seks måneder til seks års overlevelse færdigheder som flydende på ryggen for at trække vejret og svømme tilbage til væggen, mens også uddanne forældre om, hvordan de bedre bedre holder deres børn sikkert. Han har en Master of Business Administration fra Oregon State University.
    Brad Hurvitz
    Brad Hurvitz
    Certificeret overlevelse svømning instruktør

    Eksperttrick: Hvis du vil blive en bedre svømmer, øve du rowing øvelser. Roning er en fuld-krops træning, ligesom svømning. Det er også nemt på dine led.

  • Billedbetegnelse motion for at blive en bedre svømmer trin 19
    6. Øv andre sportsgrene uden for poolen. Holde op dit kardiovaskulære system Når du ikke har en chance for at ramme poolen, hjælper du med at blive i form. Fodbold er en stor sport, der vil udfordre dine lunger og muskler. Det tager også en hel del hånd øjenkoordinering, der parallellerer at synkronisere ind i din vejrtrækning og slagtilfælde.
    • Metode 4 af 4:
    Komme udenfor hjælpGå ad fri og støtte wikihow
    1. Billedet med titlen Træning for at blive et bedre svømmer Trin 20
    1. Få en svømmetur coach. Mange puljer og klubber har programmer til rådighed for børn, men få imødekommer aspirerende voksne eller teenagere. Søge en person, der har haft erfaring med voksne. Sørg for, at deres personlighed passer til din. Du skal bruge nogen, der kan lytte og give feedback på dine streger.
  • Billedbetegnelse Træning for at blive en bedre svømmer Trin 21
    2. Deltag i en svømme gruppe. U.S. Masters Swim Group er et godt program for folk over tyve på udkig efter en gruppe til at svømme med. De varierer fra komplette begyndere til mere krydrede atleter.
  • Dit lokale gym eller sundhedsklub kan også tilbyde noget lignende, og kunne være et bedre alternativ.
  • Billede med titlen træning for at blive et bedre svømmer trin 22
    3. Deltag i et motionscenter med en pool. Du vil opdage, at mange faciliteter i nærheden af ​​du har puljer. Shoppe rundt og find den, der passer bedst til dit prisklasse, der har en anstændig pool.
  • Billedbet med titlen øvelse for at blive en bedre svømmer trin 23
    4. Spørg en ven til støtte. Hvis du forpligter dig til noget fysisk krævende, kan det være godt for dig at have nogen, der vil støtte dig. Denne person behøver ikke at udføre øvelserne med dig, men de vil kun fungere som et supportsystem, hvis du bliver afskrækket.
  • At have en ven, der er villig til at forpligte sig til en svømmetur rutine med dig, er en ekstra bonus og en god ven.

    • Svømningsøvelser og rutine

    Vand øvelser til at blive en bedre svømmer

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Land øvelser til at blive en bedre svømmer

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Mellemliggende svømningsrutine

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Hvis du vælger at bære en svømmehætte, kan du få dem næsten overalt. For at bruge dem, skal du bare binde dit hår og få nogen til at hjælpe dig med at trække det over dit hoved.
  • Prøv at svømme i 1 time, hvis du har nok tid. Jo mere du svømmer, jo mere bliver du vant til det. Du kan også køre eller gå en kilometer for at styrke dine ben og forbedre din udholdenhed.
  • Tag dig tid til at øve dine omgange og svømme så meget som muligt, men ikke overarbejde dig selv
  • Når du praktiserer et nyt slagtilfælde, lad nogen se dig, så du ved, om du gør nogen fejl. For bedre information, skal du altid se en video først på, hvordan du gør et bestemt slagtilfælde, så du ved, hvad du kan forvente, mens du gør det.
  • Drik altid vand før og efter svømning. Selvom din kropstemperatur vil være mindre, og du ikke vil føle dig tørstig, men der er høje chancer for at blive dehydreret.
  • Du kan blive nervøs og producere en masse urin. I så fald forblive hydreret. Prøv en sportsdrik, der erstatter elektrolytter.
  • Barber din krop hår, arme, ben, bryst, armhule og bære en svømmehætte til at blive mere strømlinet, og du vil strømme hurtigere gennem vandet. Barbering dit kropshår hjælper ikke særlig med at hjælpe dig med at svømme hurtigere, som i omkring 5 til 10 sekunder, men alt håret på din krop vil skabe en træk og ekstra vægt, der kan og vil langsomt gøre, selvom det er ved det mindste sekund.
  • Gør nogle push-ups og sit-ups hver morgen og aften for at opbygge dine abs og rygmuskler.
  • Udøve så meget som du kan, men ikke virke for meget! Tag en pause hver gang imellem og bliv hydreret.
  • Husk, at praktisere gør perfekt. Hvis du er seriøs om at blive en bedre svømmer, skal du sørge for at træne regelmæssigt, både i offentlige eller private pools og i havet.
  • Efter en lang dag med praksis skal du sørge for at få en god nats hvile.
  • Hurtige drejninger er yderst vigtige, prøv at takke dine ben i, mens du laver en flip tur, og 2-5 Dolphin sparker under vandet. Det burde være nok til at holde dig til flagene.
  • Det er altid godt at have drikker vand ledig.
  • At deltage i en træningsklasse er altid stor.

    • Advarsler

    Må ikke modløses, hvis du ikke klarer sig godt fra starten.
  • Sørg for, at nogen ser dig på at sikre, at du gør tingene korrekt. Du kan også drage fordel af nogle tips eller pointers fra nogen
  • Brug aldrig vægte, der er for tunge for dig, som dig vilje såre dig selv, uanset hvor stor dine muskler er. Start med lette vægte, der er nemme og arbejder dig op.
  • Hold ikke vejret, mens du træner, da dette kan øge dit blodtryk væsentligt. Derfor er åndedrætsøvelser meget vigtige for dig.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende