Sådan får du det godt

Tanken om at komme i form kan virke skræmmende, men udbetalingen er det værd. Vi har lagt de skridt, du skal tage for at få dig på den vej, der fører til montøren, sundere dig.

Trin

Del 1 af 3:
Udvikling af den rigtige tankegang
  1. BILLEDE TITLED GØR DER HAPPY SPIN 6
1. Udvikle den rigtige holdning. Sindet kan ikke være en muskel, men det er stadig utroligt stærkt og kan gøre forskellen mellem at lykkes og mislykkes på dit mål. At være fit er en maraton, ikke en sprint, og det kræver ændringer i hele din livsstil. Giv ikke op, når du ikke får det, du er på vej til...
  • Ikke nærme dette med tankegangen, at du kan opgive de ændringer, du laver, så snart du når dit ideelle fitnessmål, eller du risikerer at glide ind i dine dårlige vaner igen. At være pasform bør betyde at inkorporere ting i dit liv, som du i sidste ende kan gøre ved vane.
  • Billedet med titlen Bliv en certificeret Life Coach Trin 11
    2. Hold styr på dine fremskridt og vær stolt af mindre forbedringer. Det er en god ide at starte en `fit journal`, så du kan holde styr på, når du træner, hvad du gør, og hvor længe. Du kan også logge, hvad du spiser hver dag. Du kan måske opdage, at når du skal skrive ned, om du er snacket eller ej, kan du være mindre tilbøjelig til at snack.
  • Tror ikke, at bare fordi du har et tilbageslag, kan du lige så godt skrot det hele og give op for dagen. Må ikke modløses, hvis du holder op med at tabe sig eller stoppe med at få muskel - Husk, at plateauer er normale, men generelt har du lagt dig på en opadgående bane, og det er helt sikkert noget at være stolt af.
    • Ekspert Tip
    Michele Dolan

    Michele Dolan

    Certificeret Fitness Trakermichele Dolan er en BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været en personlig træner og fitness instruktør siden 2002.
    Michele Dolan
    Michele Dolan
    Certificeret Fitness Trainer

    Holde på det, og ikke blive modløs for tidligt. Ifølge Certified Personal Trainer, Michele Dolan, "Du kan betydeligt forbedre din fitness i 4-8 uger ved at udøve dagligt i 30-60 minutter."

  • Billede med titlen reflektere over dit liv trin 12
    3. Opret en forpligtelseskontrakt med dig selv. Disse kontrakter er ellers kendt som et belønningssystem. Sæt et mål for dig selv og derefter beslutte en belønning for dig selv. Vælg et emne, du virkelig vil have eller noget, du virkelig vil gøre.
  • For eksempel lav en kontrakt med dig selv, der siger, at hvis du går på et løb i 30 minutter hver dag, kan du købe den søde skjorte eller nye golfklubber, du har haft dit øje i uger nu.
  • Billedet med titlen motiver dig selv for at tabe trin 2
    4. Få en anden til at komme i form med dig. Det er meget lettere at nå dine mål, når du har nogen til at dele smerten og gevinsten. Opret en tidsplan, som du begge kan forpligte sig til og holde hinanden på rette spor.
  • Du kan endda få en gruppe mennesker ind på `Get Fit` -planen. Få alle til at sætte $ 10 i en gryde, og den person, der arbejder mest ud i det fastsatte tidsrum, vinder pengene.
    • Del 2 af 3:
    Træning for at komme i form
    1. Billedet med titlen slippe af med kærlighedshåndtag (for mænd) Trin 8
    1. Inkorporere mere fysisk træning i din daglige rutine. Ved regelmæssigt at udfordre dig selv, holder du dit fysiske selv "Indstillet". Hvis du får pasform betyder at tabe sig, vil dette hjælpe pundene til at smelte væk - og holde sig væk! Hvis du træner for udholdenhed, er det sådan at sikre en stabil forbedring.Konsekvent daglig træning er meget vigtig faktor.Du må ikke springe over dage.
    • Tag metroen eller cyklen til arbejde eller skole i stedet for at køre. Hvis det ikke er muligt, skal du parkere flere blokke væk fra din kontorbygning for at tvinge dig selv i to 15 minutters gang hver dag. Når du går til købmanden, hardware butik, film eller indkøbscenter, park i slutningen af ​​partiet i stedet for wrangling for et sted nær hoveddøren.
    • Gå hunden oftere - både din krop og din hvalp vil takke dig.
    • Rengør dit hus kraftigt. Du ville blive overrasket over, hvordan fysisk beskatning af husarbejde er: Dusting dine hylder, rengøring af dine toiletter, gør retterne, klippe græsplænen, trække ukrudt, støvsugning og fejning, pluk op i huset, og rengøring af garagen vil helt sikkert give dig en træning. Gør dig selv og din familie rene dele af dit hus regelmæssigt vil ikke kun skabe et bedre miljø for dig at bo i, men også lave brændende kalorier, forbliver fleksible og holder i form en meget enklere proces.
    • Motion på kontoret. Tro det eller ej, det er helt muligt at sidde på din computer i en kalorieforbrændt aktivitet. Du kan strække og træne dine muskler ved at lave benlifte, skråt rækker, og nedre ryg når blandt andet.Giv pauser og stå og hør lidt musik eller gå i 5 minutter og kom tilbage til arbejde.
  • Billedet med titlen slippe af med kramper trin 7
    2
    Start en øvelsesregime og hold dig til det. Et ordentligt fitnessprogram har fem komponenter: en opvarmning, en aerob træning, styrkeopbygning øvelser, strækning (fleksibilitet) og en nedkøling.
  • En god opvarmning er en stabil gåtur udenfor eller på løbebåndet, en langsom pedal på en stationær cykel, eller et par runder på trappe master. Du vil gerne udøve lige nok til at få dit blod til at flyde og sætte dine led gennem deres fulde vifte af bevægelse, så dine muskler opvarmer. Udøve uden opvarmning kan føre til at trække eller spænde en muskel.
  • Cardio Workouts forbedre cirkulation og udholdenhed. Dette kan omfatte at gå på et løb, cykle på en høj modstand eller gøre en øget hastighed på en trappe crunching maskine. Du vil arbejde op en sved og få din blodpumpe. God kardiovaskulær sundhed er ikke kun godt for hjertesundhed og blodtryk, det har endda været forbundet med en nedsat risiko for Alzheimers sygdom. Gøre Interval træning (jeg.E. vekslende mellem lavintensitet og højintensitetsaktivitet) har vist sig at være en særlig hurtig og effektiv måde at forbedre hjertesundheden og udholdenhed, og en effektiv måde at forbrænde fedt på.
  • Bygning muskel gennem styrketræning vil ikke kun øge din styrke og tone, men vil også øge dit stofskifte, da muskulære mennesker har vist sig at forbrænde flere kalorier, selv når de er i ro. Du kunne arbejde medvægtige, gøre squats, push ups eller crunches, blandt mange andre øvelser. Hvis du går i gymnastiksalen ikke er for dig, prøv Styrketræning derhjemme.
  • Stretching under eller efter en træning øger din fleksibilitet. Det kan også lindre muskel- og ledstivhed. Strække dine ben, arme, ryg, eventuelle muskler, som du brugte, mens du træner ud (som generelt skal være dem alle.)
  • En nedkøling svarer meget til en opvarmning. Du bør udføre en slags cardio øvelse på et meget lavt niveau. Afkøling gør det muligt for dine muskler at slappe af, mens blodet stadig strømmer gennem dem med en lidt øget hastighed.
  • Bemærk: Enhver over 60 år eller der har hjertesygdom, højt blodtryk eller arthritis bør konsultere en læge, før du forsøger intervalltræning.
    • Ekspert Tip
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Fitness TrakerLaila Ajani er en fitness træner og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation baseret i San Francisco Bay-området. Laila har ekspertise inden for konkurrencedygtig atletik (gymnastik, powerlifting og tennis), personlig træning, fjernløb og olympisk løft. Laila er certificeret af National Styrk & Conditioning Association (NSCA), USA PowerLifting (USAPL), og hun er en korrigerende træningsspecialist (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Fitness Trainer

    Fokusere på at arbejde hele din krop. Når du først kommer i gang med at udøve, så prøv at tage en afbalanceret tilgang. Skubber du og trækker øvelser, arbejde din kerne, og prøv at inkorporere håndvægte for at hjælpe dig med at forbedre din styrke.

  • Billedet med titlen få skinny arme trin 6
    3. Skift tingene op. Enhver fysisk aktivitet, der tager en smule indsats, vil hjælpe dig med at komme i form, men det er vigtigt at huske, at sorten er livets spice-og fysisk kondition! Endnu vigtigere, som din krop bliver komfortabel at udføre en bestemt aktivitet, lærer det at gøre det mere effektivt, hvilket gør det nemt for dig at plateau i dine træningsprogrammer. Hold både din krop og dit sind gætter ved at nyde en mangfoldighed af aktiviteter og have det sjovt.
  • Dans. Alt fra Ballet Dance til Breakdancing eller endda jump stil vil øge din fitness, hvis du holder fast ved det. Tilmeld dig en zumba eller hip-hop klasse. Du vil blive overrasket over, hvor mange kalorier du brænder, mens du har det sjovt.
  • Tage ud at svømme. Det er ligegyldigt, om du er træde vande, Hund paddling, eller mastering the butterfly slagtilfælde. Svømning er en god form for motion, der kan være sjovt også.
  • Lav yoga. Yoga er en sund øvelse, der holder både dit sind og kroppens pasform. Vælg en dag om ugen for at lade din krop forkæle nogle seriøse strækninger, snarere end at gøre din normale træning. Yoga vil hjælpe dig med at opretholde din fleksibilitet, men er også en fantastisk måde at tone dine muskler på.
  • Billedet titled taber 10 pund i 2 uger trin 3
    4. Deltag i ekstracurricular aktiviteter som at spille sport! At være sammen med andre mennesker hjælper med at motivere dig til at fortsætte. For eksempel laver du spor. Dine holdkammerater motiverer dig til at fortsætte (og muligvis det faktum, at du ikke vil være sidste), i modsætning til, når du er hjemme på løbebåndet selv, når du nemt kan trykke på en knap, og du er færdig.
    • Del 3 af 3:
    Spise og drikke rigtigt
    1. Billedet med titlen Live et godt liv Trin 4
    1. Giv din krop det brændstof, det har brug for. Når du bliver mere aktiv, skal du bruge mere mad, men ikke bare nogen mad - du har brug for sund, energibelastet mad, der vil hoppe på den næste fase af din dag, ikke vejer den ned. Lære hvordan man spiser sundtligt og Drik mere vand.
    • Skift til hele korn. Det er sundt og lækkert. Det er måske ikke, hvad du plejer at, men du vil nyde de rigere, nuttier smag. Hvis du ikke vil skifte helt til fuldkorn, så prøv at lave halvdelen af ​​kornene, du spiser fuldkorn. Hvem ved-du kan måske finde ud af, at du kan lide hele korn mere og mere hver dag.
    • Skære ud usunde snacks og erstatte dem med frugt og grøntsager. Højfiber- og vandindholdet vil få dig til at føle sig fuld, og det høje vitamin- og mineralindhold vil næres og omdanne din krop naturligt. Prøv at lave måltider, der er halvfrugter og halv veggies.
    • Spis magert protein mad. Prøv at købe kød, der er magert (hvilket betyder, at det har en lavere fedtprocent). Spis bønner, æg og frø for at øge dit proteinindtag uden det fedt, der følger med kød. Spis skaldyr mindst en gang om ugen. Fisk og skaldyr indeholder protein såvel som omega-3 fedtsyrer (som er den hjerte-sunde slags fedt).
    • Skære tilbage på solide fedtstoffer. Disse omfatter varer lavet med smør eller forkortelse som cookies, kager og andre desserter. De findes også i forarbejdet kød som pølse og bacon, såvel som i is og pizza. Solid fedt er den slags, der resulterer i, at du rammer gymnastiksalen meget mere.
    • Spis mad med et lavt glykæmisk indeks. Disse er fødevarer, der tager længere tid for din krop at fordøje og omdanne til energi, så du vil føle dig fyldigere hele dagen med et mindre antal kalorier. Desuden undgår du "Sukker rus" Det kommer som følge af at spise mad med et højt glykæmisk indeks, idet man får et godt løft af vedvarende energi hele dagen i stedet. Dette vil holde dig opløftet, om du laver arbejde eller udøver.
  • Billede med titlen stop med at spise junk food trin 2
    2. Hold dit hus lager med den rigtige mad. Køb de sunde frugter, grøntsager, fuldkorn, supper osv. At du vil have dig selv at spise, og hold junk ud af dine skabe, så du ikke bliver fristet. Det er ikke dårligt at forkæle en gang imellem, men det er for nemt at gøre det, hvis du holder dit hus fyldt med usunde godbidder. I stedet er den bedste lakmusprøve for dit sande ønske om at forkæle, hvis du er villig til at gøre turen til bageriet eller supermarkedet for at købe det. (Endnu bedre, gør den tur til fods eller på cykel, hvis det er muligt).
  • Før du forkæler, skal du drikke to 8 oz (250 ml) glas vand. Hvis du stadig vil have behandlet efter det, skal du gå efter det. Nogle gange forvirrer vores hjerne vores sult eller trang til mad med tørst. Vand er en af ​​de bedste kurer for cravings.
  • Billedet med titlen Start et nyt dag Trin 12
    3. Drikke 1.5 ~ 2 liter (0.5 US GAL) vand hver dag. Vand holder dig hydreret og fremmer optimal metabolisk aktivitet. Desuden tager vand et godt volumen i din mave, så du vil føle dig fyldigere uden at have brugt mange snacks eller måltider. Dette er et godt værktøj til at holde de store kalorier, som du ikke rigtig har brug for, men forbruge på grund af psykologisk spisning eller ikke at kende dine mæthedsniveauer.
  • Bær en genanvendelig vandflaske rundt med dig til enhver tid. Du bliver overrasket over, hvor nemt det er at komme i din anbefalede 1.5 ~ 2 liter (0.5 US GAL) vand hver dag. Det er også billigere end at købe drikkevarer, når du bliver tørstig og bedre for miljøet.
  • Drikk vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer som sodavand. Hvis du føler dig mindre tvunget til at drikke vand på grund af manglende smag, prøv at inficere dit vand med dine yndlingsfrugter, som jordbær, blåbær, citroner, appelsiner og limes.
  • Billede med titlen være roligt trin 12
    4. Lad din krop hvile. Når du giver din krop et løb for sine penge med varierede fysiske aktiviteter, skal du også lade det komme sig ved at få en tilstrækkelig mængde søvn. Bestem, hvor mange timers søvn du har brug for For at føle sig forfrisket om morgenen, så disciplinere dig selv for at vågne op og gå i seng på samme tid på daglig basis.
  • Ikke at få nok søvn kommer også på en stor udgift til dit immunsystem. Du er meget mere tilbøjelig til at blive syg, hvis du ikke giver din krop den energi eller tid til at kæmpe mod infektiøse vira og bakterier, og du vil tage længere tid at komme sig fra almindelige forhold som en forkølelse.
  • Sove for lidt har også været forbundet med overspisning. Sørg for, at du ikke fratager din krop af søvn energi, eller du vil gøre det op i kalorier.
  • Billedet med titlen behandler en migræne trin 26
    5. Få en check-up. For at holde sig i det lange løb, bør du udføre regelmæssig vedligeholdelse på din krop, ligesom du ville med en bil. Tag dig selv til lægen og tandlægen regelmæssigt for at sikre, at alt kører glat på indersiden og for at forhindre eventuelle problemer i at opstå.

    • Hvilke post workout recovery drinks skal jeg drikke?

    Se denne premium videoupgrade for at se denne premium videoget råd fra en industrikekspert i denne premium video

    Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPScott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSPORTER Medicin og skadeforebyggelse Specialist

    Prøveøvelser, mål og apps for at hjælpe dig med at komme i form

    Begynderøvelser for at komme i form

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Sunde mål at sætte sig for at komme i form

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Anbefalet Fitness Apps

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Når du har fået til din ønskede fitness, fortsæt de trin, der fik dig derhen. Wellness er en livsstil, ikke en præmie.
  • Prøv at gå ud på en cykeltur med familie eller venner.
  • Sprinting er bedre end at køre i timevis. Det er hurtigt, du arbejder hårdere, og du vil passe meget hurtigere, hvis du sprint.
  • Gå med en ven eller et familiemedlem. Det gør det mere sjovt og behageligt.
  • Hold en mad journal. Opretholde det regelmæssigt og spise små portioner.
  • Prøv at spise mange proteiner, som du vil finde i fødevarer som kød, fisk og æg.
  • Sæt ikke ned i lang tid. Simpelthen at stå op forbrænder langt flere kalorier, så stå op og bevæge sig rundt.
  • Sørg for, at du bruger korrekt formular, når du træner.Nogle øvelser kan skade dig, hvis ikke gjort korrekt.
  • Hvis du har en travl tidsplan, tag 10 til 15 minutter om morgenen og aftenen til træning - du får stadig gode resultater.
  • Start med noget simpelt, som jogging 5 minutter hver dag. Den næste uge, gå 10 minutter om dagen. Fortsæt med at øge din output, indtil du etablerer en solid rutine.
  • Når du ændrer din kost, skal du ikke tage væk mad. Udskift det med bedre mad. Så for eksempel, hvis din kost indeholder æbler, mælk og kylling nuggets. Tag ikke kyllingens nuggets væk. Erstatte dem med en kylling salat i stedet.
  • Prøv nogle træningsapplikationer på din telefon. Det hjælper, hvis du er ny og ved ikke, hvad der træner at gøre. Der er apps til visse kropsdele, løbende trackers og udfordringer.
  • Spis frisk, sund og økologisk mad. Overveje at købe dagligvarer lokalt.
  • Har nogen, der er omkring hele tiden (for eksempel, du bor sammen med) for at minde dig om, at du ikke bør spise en bestemt mad, eller du skal begynde din træning. Noget som en personlig træner.
  • Overvej at begrænse mængden af ​​forarbejdet og junkfood, du spiser, såsom fastfood, sodavand, stegte varer og andre fødevarer højt i fedtstoffer, natrium og sukkerarter.
  • Altid træne foran dit spejl. Koncentrere sig om din krop, når du træner ud, giver det bedste resultat.
  • Sørg for at strække før og efter at du træner for at reducere risikoen for skade.
  • Arbejder på en plan og gør ekstra aktiviteter som rengøring af haven, plantning af træer og blomsterarrangement gør dit sind roligt ned. Træning hjælper også med at holde mental og fysisk sundhed. Samarbejde med familien vil også grove dine gode holdninger.
  • Planlæg dit arbejde, arbejde din plan! Planlæg dit arbejde ved at skrive det på et stykke papir. Start med at skrive datoen efterfulgt af din nuværende vægt, dine madvaner, drikkevaner og se, hvordan kan du reducere dem. Næste, find hvad slags øvelser du har brug for for at reducere din vægt. Ligesom har du brug for at reducere dit mavefedt eller brystfedt eller lår eller kerne eller hvad du har brug for. Tænk på det og skriv det også. Spor dine fremskridt dagligt eller ugentligt og arbejde din plan hver dag!

    • Advarsler

    Kender dine begrænsninger, når det kommer til vægte og udholdenhed. Når du engagerer sig i styrketræning, skal du altid bruge en spotter og undgå at spænde dine muskler med overdrevent tunge belastninger. Når du laver aerob træning, skal du sænke dit tempo, hvis du begynder at føle smerte i brystet eller leddene.
  • Kontakt en læge, inden du starter en træningsregime. Sørg for, at din krop er i stand til at klare langvarig fysisk anstrengelse. Vær ekstra forsigtig, hvis du har sundhedsproblemer, som hjertesygdom, højt eller lavt blodtryk eller astma.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende