Sådan fjerner du stress (med billeder)

Stress er en normal del af livet. Selv gode ting, som familie og venner, kan forårsage amerikansk stress. Hvis stressbelastningen i dit liv bliver for meget, kan du arbejde på måder at reducere stress på. Mens stress aldrig helt kan elimineres, kan visse handlinger hjælpe dig med at være en roligere, mere ubekymret person. For det første arbejde med at styre dag-til-dages stress. At håndtere i øjeblikket er nøglen til stresshåndtering. Ændre den sociale dynamik i dit liv. Gøre tid for folk, der er sjove og afslappende, mens de fastsætter grænser med dem, der ikke er. Gør også nogle grundlæggende livsstilsændringer. Simpelthen ændre din kost og få mere søvn kan reducere stress.

Trin

Del 1 af 4:

Håndtering af dag-til-dages stress

1. Bemærkning tegn på, at du er stresset. For nogle mennesker er stress er let at identificere - de føler sig bekymrede, ængstelige, andrexasperere. For andre kan det være mere subtil, eller de kan forsøge at undertrykke deres følelser, indtil stresset udtrykkes fysisk i form af træthed, muskelsmerter, tæthed, smerte, hovedpine, og nogle gange endda GI-problemer. Irritabilitet og overreacting til små irritationer er andre subtile tegn på stress. Prøv at identificere, hvordan du oplever stress.

Når du har identificeret dine personlige symptomer på stress og hvad det føles som dig, kan det hjælpe dig med at identificere udløsere. Så hvis du bemærker, at hver søndag aften oplever du betydelige mavesmerter, GI-problemer eller kvalme, så muligvis mandag morgenarbejde eller skole er en betydelig stressor.

Billedbet med titlen Eliminer Stress Trin 2

2. Identificer udløsere for stress. Et vigtigt skridt i at reducere den daglige stress er at identificere årsagerne. I hele din typiske dag skal du notere, hvilke ting der forårsager dig mest stress. Du kan endda gerne beholde en journal, hvor du smutter stressende begivenheder.

Du kan finde visse ting kun forårsager en mindre mængde stress. Kom ud af døren til tiden, for eksempel kan være lidt stressende, men ikke en stor grund til bekymring.

Andre ting kan forårsage dig en masse stress. Måske morgen trafik virkelig understreger dig. Måske kan du ikke lide at engagere sig med en negativ kollega på arbejdspladsen. Vær opmærksom på eventuelle øjeblikke, når stressniveauet spikes, og du bemærker disse symptomer på stress i din krop eller humør.

Billedbet med titlen Eliminer Stress Trin 3

3. Overvej, hvor meget du kan styre disse udløsere. Der er meget stress, du simpelthen ikke kan kontrollere. Du kan f.eks. Ikke vælge dine kolleger eller styre morgentrafik - Men der er nogle stressorer, du måske kan undgå.

For eksempel, måske går du ofte i seng stresset. Tænk på, hvad du gør før sengetid. Måske ser du på nyhederne og bliver ængstelige og ked af det, der foregår i verden. Du kunne lytte til nyhederne på din radio om morgenen og se noget behageligt om natten.

Hvis du virkelig ikke kan lide noget som købmand, skal du prøve at gå, når du ved, at butikken ikke vil være overfyldt. Du kan endda bestille dagligvarer online.

Hvis nogen på arbejde understreger dig, kan du mindske kontakten. Prøv at undgå pauseummet, når du ved, at kollegaen er til stede. Hold samtaler kort og professionel for at undgå at blive suget i lille snak.

Du kan endda være i stand til at eliminere stresset af trafik ved at se, om du kan gå i arbejde tidligere for at savne rushen, eller hvis der er andre muligheder som at tage toget.

Billedet med titlen Eliminer Stress Trin 4

4. Pause og tænk på det store billede. I de øjeblikke, når du føler dig stresset ud, er perspektivet vigtigt. Når man står over for de daglige stressorer, skal du tage et øjeblik til at overveje det større billede.

Husk, at stress er midlertidig. De faktorer, der forårsager stress vil passere. Hvis du er bekymret for en rapport til arbejde, skal du tænke på dig selv, "I slutningen af ugen vil det blive gjort. Jeg vandt det at bekymre mig om det mere."

Acceptere at du føler dig ængstelig over noget. Hvis du forsøger at undertrykke stress, kan det faktisk gøre det værre. Mens du accepterer din angst, skal du holde minde om, at følelser er flygtige. Du kan gentage en slags mantra som, "Det her skal også komme igennem," For at hjælpe med at bekæmpe din stress.

Billedbet med titlen Eliminer Stress Trin 5

5. Øv dig positiv selvtalende. I løbet af dagen skal du prøve at sige og tænke gode ting om dig selv. Hvis du har en positiv holdning generelt, vil du være mindre tilbøjelig til at føle sig stress.

Sig aldrig noget til dig selv, du ville ikke sige til en anden person. For eksempel kan du finde dig selv at tænke på ting som, "Du er så dum, og det er derfor, du har skruet op," eller, "Ingen vil lide dig, så hvorfor gider du ud?"

Udskift disse sætninger med mere behagelige. Tænk ting som, "Jeg vil komme igennem dette. Jeg er kompetent," og, "Du skal have det sjovt i aften, fordi du er behagelig at være omkring."

Del 2 af 4:

Ændring af social dynamik

1. Lær at sige "Ingen." En af de største årsager til stress er overkommet. Dette skyldes ofte sociale forhold. Du kan føle, at du skal sige, "Ja" til alt. Hvis PTA-kortet har brug for nogen til at hjælpe med at organisere et møde, vil du sige, "Ja." Hvis en ven har brug for dig til at se sin kat i weekenden, vil du sige "Ja." Identificer, når du skal sige, "Ingen."

Ved, hvad dine grænser er. Hvis du har for meget på din tallerken en vis uge, er det okay at skrue ned ekstra forpligtelser. Bare fordi du med rimelighed kunne gøre noget, betyder det ikke, at du skal, især hvis det vil forårsage overskydende stress.
For eksempel har du en travl arbejdsuge og nogle sociale forpligtelser i weekenden. Din ven, som er en 30 mile kørsel fra dig, vil have dig til at tjekke ind på sin kat, mens hun er væk. Teknisk set kunne du gøre dette, men det ville medføre en masse stress.
Du behøver ikke at begå. Du er aldrig forpligtet til at gøre nogen en tjeneste, især hvis det er på bekostning af din følelsesmæssige velvære. Sig noget som, "undskyld. Jeg kan ikke i denne uge. Jeg har for meget på min plade. Held og lykke med at finde en anden."

Billede med titlen Eliminer stress trin 7

2. Gøre tid til venner. Socialisering er vigtig for stresshåndtering. Dit liv bør ikke dreje sig om arbejde eller skole. Skære ud nogen tid hver uge for at bruge med tætte, værdsatte venner.

Vælg folk, der ikke stresser dig ud. Hvis du har haft en lang uge på arbejde, vil du virkelig bruge fredag aften med en ven, der altid er dramatisk? I stedet skal du vælge folk, der aktiverer dig i stedet for at dræne dig.

Du kan tale om dit stress til andre. Dette kan hjælpe dig med at lufte og få det ud af dit system. De mennesker, der bryr sig om, vil du være glad for at lytte. Hvis du har brug for at tale om din uge, har du middag med et par gode venner på en fredag aften.

Billedbet med titlen Eliminer Stress Trin 8

Sæt grænser med visse mennesker. Nogle mennesker er vanskelige. Uanset om det er en ven, familiemedlem eller medarbejder, kan der være nogen i dit liv, der simpelthen får dig til en masse stress. Sæt fast grænser med denne person for at reducere din samlede stressbelastning.

Føler sig ikke skyldig i at sætte visse grænser med nogen. Du bør aldrig sætte din følelsesmæssige velvære bag andres behov for kontakt. Hvis du føler dig drænet i en persons tilstedeværelse, kan den person udnytte dig.

Være direkte og selvsikker uden at være fjendtlig. Du kan lade nogen vide, hvilke adfærd der krydser en linje. For eksempel sender din ven Mary en masse negative tekster hver dag og synes ikke at reagere på nogen form for feedback eller rådgivning. Det er okay at skrive noget som, "Mary, jeg bryr mig om dig som en person, men jeg har ikke energi til at håndtere disse tekster hele dagen. Jeg er ked af at du går igennem dette, men jeg tror, du har brug for mere støtte end jeg kan give lige nu."

Billedet med titlen Eliminer Stress Trin 9

4. Bekymre sig om andre, men rolig ikke. Ofte er empatiske mennesker tilbøjelige til at stresse. Hvis du bekymrer dig om folkene i dit liv, kan du også bekymre dig om dem. Prøv at huske, at pleje og bekymring er to forskellige ting. Det er okay at bryde sig om nogen, men lad ikke denne pleje glide ind i overordnet bekymrende.

Hvis du bekymrer dig om dine venner og familiemedlemmer, er der ting, du kan gøre. Du kan besøge din ældre bedstemor. Du kan ringe til din bror, hvis han har haft en hård arbejdsuge. Du kan sende din kusine en plejepakke, hvis hun mistede sit job. Disse er eksempler på omsorg.

Bekymring er forskellig fra omsorg. Du kan bekymre dig hele dagen på arbejde eller skole, om en ven eller et familiemedlem - Men du behøver ikke noget ved at bekymre dig. Intet bliver gjort. Pas på folket i dit liv, men prøv ikke at besætte over deres problemer, især i tider, hvor dit sind skal være andre steder.

Del 3 af 4:

Øvelse af afslapningsteknikker

1. Fokusere på vejret. Simpelthen fokuserer på din vejrtrækning er en klassisk afslapningsteknik. OneMajor Fordel er, at du kan gøre dette overalt. Hvis du er stresset på arbejde, skal du for eksempel tage et øjeblik til at trække vejret langsomt og metodisk.

Før du begynder at trække vejret, så prøv at afbryde dine tanker, få komfortabel og frigive spændinger fra dine muskler.
Først fokusere på vejret. Vær opmærksom på din nuværende vejrtrækningsrytme. Skift fra hurtigt og lavt vejrtrækning til langsomt abdominal vejrtrækning.
Placer din hånd på brystet og den anden over din navle. Trække vejret på en måde, at hånden på din navle stiger. Du vil trække vejret langsomt nok til at tage seks dybe vejrtræk i et øjeblik.

Billedbet med titlen Eliminer Stress Trin 11

2. Prøve progressiv muskel afslapning. Denne teknik indebærer at tændes og frigive forskellige muskler i kroppen. Det kan gøres for at slappe af efter arbejde eller skole. Det kan også gøres før sengetid for at hjælpe med at forberede dig til søvn.

Flytter fra dit hoved til dine fødder, spændt muskelgrupper i ca. fem sekunder og slip derefter. Bemærk den forskel, du føler, når dine muskler ikke længere er spændte.

For eksempel spændt dine skuldre, tæller i fem sekunder, og slip derefter. Tilbring omkring ti sekunder, der er opmærksom på den nye følelse i dine skuldre, før du går videre til dine arme.

Fortsæt øvelsen, indtil du har spændt og frigivet musklerne i din krop fra hoved til tå.

Billedbet med titlen Eliminer Stress Trin 12

3. Grine hver dag.Forsøger at grine selv bare et par gange om dagen kan have store virkninger på stress. Ser sjove kat videoer på toget for at arbejde eller finde din femårige`sless "hvorfor" Spørgsmål underholdende snarere end irriterende synes små, men det begynder at oprette en tankegang, hvor du forsøger at finde glæden eller ironien i, selv de har hårde ting i livet.

Latter rejser og sænker derefter dit stressrespons, og efterlader dig at føle dig mere afslappet. Det frigiver også endorfiner, som er "have det godt" hormoner.

Billedbet med titlen Eliminer stress trin 13

4. Kig ind i guidede billeder. Guided billedsprog indebærer at forestille sig en fredelig scene ved hjælp af alle dine sanser. Du kan prøve simpel visualisering. For eksempel, når du føler dig stresset, tag en mental ferie til et behageligt sted. Du kan også finde mange optagelser, der kan lede dig gennem afslappende billedsprog.

Audio programmer er tilgængelige online. Du kan downloade nogle og sætte dem på en bærbar elektronisk enhed. Når du føler dig selv at blive spændt, lyt til det guidede billedprogram.

Virkelig forpligte sig til at bruge alle dine sanser. Forestil dig, hvordan en given scene føles, lyder, lugter, smag og ser ud.

Billedbet med titlen Eliminer stress trin 14

5. Tag yoga, meditation, eller Tai Chi klasser. Et lokalt fællesskabscenter kan tilbyde disse typer klasser. Yoga, Meditation og Tai Chi kan hjælpe dig bedre med at regulere stress ved at kanalisere din energi til det nuværende øjeblik.

Hvis du ikke kan finde en klasse i dit prisklasse, skal du prøve at se, om du kan finde rutiner online. Et websted som Youtube, for eksempel, kan give mange muligheder for yoga rutiner.

Del 4 af 4:

Gøre livsstilsændringer

1. Dyrke motion. Simpelthen at flytte rundt i løbet af dagen kan hjælpe med at reducere dit stressniveau. Hvis du ikke træner regelmæssigt, start et træningsprogram. Dette kan hjælpe dig med at håndtere dine følelser bedre og kan fjerne noget stress i dit liv.

Vælg en aktivitet, du nyder, som du vil være mere tilbøjelig til at holde fast ved det. For eksempel, hvis du nyder lange og formålsløse vandreture, så prøv at gå et par miles om dagen efter arbejde.
Lette ind i enhver ny rutine. Du bliver nødt til at starte lille, især hvis du ikke har udøvet regelmæssigt i et stykke tid.
Det er en god ide at tale med din læge, før du begynder et træningsprogram, især hvis du har en kronisk hjerteforhold.

Billedbet med titlen Eliminer Stress Trin 16

2. Forbedre din søvn. Dårlig søvn kan forværre eksisterende stress. Gøre en forpligtelse til at få en solid blokke af søvn hver nat. Du kan finde dig selv at føle dig mindre stresset hele dagen.

Hold dig til en søvnplan. Dette vil hjælpe din krops naturlige cirkadianrytme. Du vil føle dig træt på sengetid og energi om morgenen. Selv i weekenden, prøv at vågne op og falde i søvn på samme tid hver dag.

Vælg en afslappende sengetid ritual, som du engagerer væk fra lyse lys. Læs for eksempel en bog eller lav et krydsord. Lyse lys fra elektroniske skærme kan gøre det svært at sove, så sæt disse væk, når du begynder at blive klar til sengen.

Sørg for, at dit soveværelse er søvnvenligt. Blokere enhver uønsket støj og hold temperaturen mellem 60 og 67 ° F (15.6 og 19.4 ° C). Du må muligvis få en fan eller klimaanlæg.

Billedbet med titlen Eliminer Stress Trin 17

3. Gør tid til at slappe af. Hvis du er meget travl især, kan du ikke faktisk gøre tid til dig selv at slappe af. Mange mennesker ser sjov og afslapning som selvforsynende. For din følelsesmæssige velvære, men det bør dog være en prioritet.

Du har sikkert mere tid, end du tror du gør. Find en chore eller forpligtelse, du kan skære ned på. For eksempel behøver du måske ikke at lave retterne umiddelbart efter middagen. Lad dem sidde i vasken natten over, og tag den tid til at gøre noget, du nyder.

Du kan læse en bog, se en film, gå en tur eller ring til en ven. Gør noget der hjælper dig med at slappe af. Det er vigtigt at inkorporere sjov og levity i dit daglige liv.

At bruge tid i naturen kan også hjælpe med at reducere stress.

Gør selvpleje, som du finder afslappende, som rengøring, madlavning af et måltid, tager en lur eller lytter til en podcast.

Billedet med titlen Eliminer stress trin 18

4. Skift din kost. Hvis du ikke spiser sund, kan det påvirke dit humør. Prøv at skære ting som sukker og forarbejdet mad og erstatte dem med hele hvede, magert kød, frugter og grøntsager.

Prøv at spise tre måltider om dagen. Aldrig springe over morgenmad, da dette kan sætte tonen til en stressende dag. Hvis du er i et rush, skal du i det mindste tage en banan eller en kop yoghurt på vej ud af døren.

Eliminer ting som tobak, koffein og alkohol. Disse kan alle hæve dit stressniveau.