Sådan får du det fit (teenagepiger)

Folk svarer ofte til at komme i form med at tabe sig, men de to er faktisk meget forskellige ting.Mens vægttabsprogrammer ser ud til tallene for at bestemme succes eller fiasko, involverer mål for at komme i form mere holistiske kriterier som forbedring af kardiovaskulær sundhed, styrke og udholdenhed, samtidig med at levetiden for levetiden og selvværd.Det er ikke en overnatningsproces, men du kan begynde at komme i form nu ved at lære de væsentlige aspekter af fitness: skære usunde vaner, øge fysisk aktivitet, spise en afbalanceret kost og være opmærksom på dit mentale helbred og selvværd.

Trin

Del 1 af 4:
Ændring af gamle vaner
  1. Billedet med titlen Get Fit (Teenage Girls) Trin 1
1. Skær ned på dine stillesiddende aktiviteter. Næsten alle har mindst en stillesiddende fornøjelse, være det binge-watching favorit tv-shows, spille videospil eller surfe på internettet på din bærbare computer.Ikke alene kræver disse aktiviteter ofte, at du sidder eller ligger tilbøjelig som du gør dem, de har også vist sig at forårsage problemer med selvværd og angst hos børn og teenagere.At blive aktiv betyder ikke, at du skal afslutte alle disse hyggelige hobbyer, selvom: Du kan simpelthen reducere den tid, du dedikerer til disse aktiviteter, snarere end at skære dem ud alle sammen.
  • For eksempel begrænse dit daglige fjernsyn til 2 timer.Du kan give dig mere tid, så længe du gør noget aktivt, mens du er ved at jogge på løbebåndet.
  • Hvis du bruger for meget tid online, skal du installere et program, der blokerer problemsteder og øger produktiviteten, såsom frihed, anti socialt og stayfocused.
  • Du kan også give dig selv tidsfrister for at surfe på internettet eller spille videospil. Bare sørg for at du holder fast i dem.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 2
    2. Stop mindless snacking.Der er ikke noget galt med snacking på popcorn, mens du ser en film, men hvis du gør det også ofte, så bliver det et problem. Hvis du har mistanke om, at du måske kan snacking for meget, lav en kostplan, hvor du tillader dig selv 1 eller 2 snacks om dagen.
  • Vælg sundere snacks som popcorn lavet uden en masse olie, salt eller smør eller frugter eller grøntsager og en lav-kalorieindhold.
  • Salt og søde junkfood som chips og sodavand er særligt vanedannende, så du vil måske gerne holde dem ude af huset helt.
  • Bed dine forældre om at stoppe med at købe usunde snacks, især hvis de ikke spiser dem selv. Alternativt kan du bede din familie om at skjule usunde snacks fra dig.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 3
    3. Afslut doven adfærd.Det moderne samfund opfordrer ofte doven adfærd på måder, man ikke engang indser, som f.eks. At tilbyde rulletrapper i indkøbscentre, hvilket gør bilkøretøjer standardforsendelsestilstanden i det daglige liv og understreger bekvemmelighed via mobile applikationer, leveringstjenester og virtuel socialisering.Du kan dog vælge mange af disse adfærd, dog ved at erstatte dem med aktive sysler.
  • Gå, når det er muligt. Hvis dagligvarebutikken er lige ned i blokken, er der ingen grund til at tage bilen, især hvis det er dejligt udenfor.
  • Alternativt kan du tage trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 4
    4. Socialisere på farten.Din go-to-aktivitet, når du mødes med venner, kan dele nogle apps på den lokale diner eller gabbing på sofaen, men du behøver ikke at begrænse din sociale time til stillesiddende aktiviteter.Næste gang du har sat en dato for at indhente dine venner, gå til en natursti eller kvartersti og tage en tur sammen snarere end slouching på sofaen, eller spille et aktivt videospil som Wiifit i stedet for din sædvanlige billetpris.
  • Hvis dine venner ikke er i ideen, spørg familiemedlemmer, hvis de gerne vil gå en tur næste gang du sidder omkring at tale eller se fjernsyn.
  • Billedet med titlen være snobby trin 5
    5
    Stop med at ryge Hvis du er en ryger. Rygning kan forårsage masser af sundhedsmæssige problemer, og det kan også påvirke din evne til at være fysisk aktiv. For eksempel kan du finde kraftige kardiovaskulære aktiviteter som løb, svømning og dans er meget sværere, hvis du er ryger. Hvis du ryger, skal du tale med din læge om, hvordan du skal afslutte. Der kan være rygning af cessationsprogrammer i dit område, der kan hjælpe.
    • Del 2 af 4:
    Få Active
    1. Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 5
    1. Opret en træningsplan.Regelmæssig, velafrundet øvelse vil gavne dig mere end sporadiske træningsprogrammer, der kun omfatter en type motion som vægtløftning eller løb.Du bør inkorporere både aerob træning - enhver aktivitet, der bruger store muskelgrupper og kan opretholdes i mindst ti minutter og styrke-condition-resistens-baserede aktiviteter, der styrker dine muskler gennem gentagelse - i dit fitnessregime, med aerobic aktiviteter, der tager op Mere tid end styrketræning.Du kan sørge for at udføre den anbefalede balance af aktiviteter ved at etablere en træningskalender.
    • Sørg for at planlægge dine træningsprogrammer omkring andre, obligatoriske aspekter af dit liv som skole, arbejde og familie.Mens fitness er vigtigt, er det kun en søjle i dit liv og bør ikke få dig til at ofre andre ting.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 6
    2. Gøre aerobe aktiviteter.Samordnet aerob træning forbedrer din kardiovaskulære sundhed og udholdenhed, mens du frigiver endorfiner og løfter dit humør.Målet i mindst 150 minutter om ugen, eller 30 minutter om dagen fem gange om ugen.Du kan deltage i et motionscenter for at drage fordel af aerobic klasser og træningsmaskiner, eller du kan gå til Amore Independent tilgang og tage jogging, gå eller cykle.
  • Nylige undersøgelser er steget tvivl om, hvorvidt strækker sig på forhånd virkelig reducerer skade. Stadig en 5-minutters strækning før motion er ikke en dårlig ide.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 7
    3. Startstyrkeuddannelse.Ud over din ugentlige 150-minutters engagement i aerob træning skal du færdiggøre styrker øvelser mindst to dage om ugen.Vægtmaskiner, Medicinskugler, Modstandsbånd og Home Workouts - For eksempel, push ups og Sit Ups-ALL Gør fantastiske træningsaktiviteter.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 8
    4. Arbejd dine arme, ben og kerne under styrketræning.Mange mennesker begår fejlen ved at lave vægtløftning og andre styrkende øvelser, som kun adresserer en del af deres krop: De vil lave en flok armrepræsentanter, for eksempel, men ignorere deres kerne og ben. Undgå denne fejl ved at sørge for at gøre en blanding af øvelser, der adresserer alle tre hovedmuskelgrupper.
  • For at styrke din kerne, udøver øvelser som f.eks mavebøjninger, plank øvelser, og crunches.Disse vil styrke og tone dine abdominale og rygmuskler.
  • For dine ben skal du gøre tingene som Squats, lodrette hopper, og Wall Sits.Gode ​​arm øvelser omfatter armbøjninger, armhævninger, og løft dumbbells.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 9
    5. Deltag i en skole eller et EF-sportshold.Hvis du har en vanskelig tid at få og opholder sig motiveret under individuelle træningsprogrammer, skal du overveje at deltage i et sportshold.Sport er en sjov måde at få aerob træning og styrketræning, samtidig med at man bygger stærke relationer med andre holdkammerater, læringstidsstyring og udvikling af en følelse af personligt ansvar.
  • Hvis du ikke ved, hvilke sport der skal forsøges, skal du tjekke tilbudet på dine lokale YMCA- og skolegrupper. Prøv flere sportsgrene, så fortsæt dem, du nyder.
  • Billedet med titlen Get Fit (Teenage Girls) Trin 10
    6. Tag en fysisk aktiv klasse som at danse eller yoga.Team Sports er ikke den eneste måde at blive aktiv uden for gymnastiksalen eller jogging trail.Du kan også tilmelde dig klasser, der lærer dig en fysisk aktivitet, som ballet, yoga og moderne dans er alle gode eksempler.Se om der er en yoga eller dansestudio i dit område og så spørg dine forældre, hvis du har råd til de månedlige gebyrer. Fællesskaber har ofte lavere omkostninger på lokale skoler, rec afdelinger, fitnesscentre, YMCA`er eller fællesskabscentre.
  • Hvis du er interesseret i yoga, skal du registrere dig for en nybegynderklasse, hvor de giver tilstrækkelig instruktion. Hvis du forsøger at flytte, der er ude for dit niveau, kan du skade dig selv.
    • Del 3 af 4:
    Spiser rigtigt
    1. Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 11
    1. Inkludere en række frugter og grøntsager i din kost.Frugt og grøntsager bør omfatte den største del af din daglige kost, men spiser ikke bare de samme to grøntsager i store mængder.Studier har vist den sundeste måde at få din daglige fem til ni portioner af frugter og veg er at spise en bred vifte af dem.
    • Få kreativ, når du tilføjer frugter og grøntsager til din kost. Bland op nye, interessante salater snarere end salat, agurk og tomatsalat.
    • Præsentation kan gøre et kedeligt måltid se tiltalende ud. For eksempel kan du arrangere frugtskiver kunstnerisk på en plade for at få det til at ligne noget fra en 5-stjernet restaurant.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 12
    2. Spis hele proteiner.Udover dit daglige frugt- og grøntsagsindtag, bør du gøre en indsats for at spise masser af protein.Prøv at være en smule kræsen om dine proteiner, selvom: gå til magert og uforarbejdede kød som magert bøf og kyllingebryst i stedet for regelmæssig grade oksekød (indeholdende 75-85% fedt), bacon og pølser.
  • Hvis du er vegetar, kan du stadig få dit daglige indtag af protein gennem fødevarer som nødder, bønner og æg.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 13
    3. Stræbe efter balance snarere end lave kalorier.Nylige undersøgelser har vist, at understreger kalorie-tælling gør lidt for at forbedre en sund kost og kan føre til uordnede spisevaner.Når alt kommer til alt, hvis du bare forsøger at blive under et foreskrevet kaloriearm mærke, vil det ikke ligegyldigt, om de fødevarer, du spiser, er stort set homogene og leverer minimal ernæring, så længe du ænder under dit 1.200- eller 1.500-kalorieindhold.I stedet prioritere at spise tre nærende, velafrundede måltider med højkvalitets ingredienser, mens du holder ikke-frugt eller veggie snacking til et minimum.
  • Undgå kost og lavfedtforarbejdede fødevarer. Undersøgelser har vist, at de ikke har mange ernæringsmæssige fordele.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 14
    4. Forøg dit indtag af jern og calcium.Teenagers- og piger - er tilbøjelige til jern- og calciummangler, så du bør være sikker på at spise mad rig på disse næringsstoffer hver dag.Mejeriprodukter som yoghurt og ost er højt i calcium, et næringsstof, der er nødvendig for knoglesundhed og vækst, og du bør tilstræbe at få mindst 1.300 milligram en dag.Lean kød, fisk, soja og linser er nogle fødevarer, især højt i jern, et næringsstof, der hjælper med at levere ilt til din krop.Du bør tilstræbe mellem 15-25 mg jern om dagen.
  • Undersøgelser har vist, at din krop absorberer lidt til ingen næringsstoffer fra kosttilskud. Medmindre din læge rådgiver andet, skal du få dit daglige calcium og jern gennem mad.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 15
    5. Skær ud forarbejdede fødevarer, der giver lidt næringsværdi.Udover at spise masser af sunde, ikke-forarbejdede fødevarer, bør du også reducere dit indtag af forarbejdede junkfood, såsom chips, kiks, fastfood, slik og sodavand.Sådanne fødevarer indeholder ofte skadelige kemiske tilsætningsstoffer og konserveringsmidler, såvel som transfatter, der rejser dit kolesterol og øger risikoen for hjertesygdomme.
  • Gå ikke overbord og begynd at tænke på disse fødevarer som "dårlige." Hvis du begynder at tildele moralsk værdi til mad, risikerer du at udvikle spiseforstyrrelser og selvværdsproblemer.
  • Billedet med titlen Get Fit (Teenage Girls) Trin 16
    6. Spis morgenmad hver dag.Det kan være umuligt at spise morgenmad, når du løber ud af døren hver morgen for at fange skolebussen eller din bilpool, men du bør gøre en særlig indsats for at indarbejde morgenmad i din daglige rutine.Dette enkle skridt til fitness opmuntrer sundere med at spise hele dagen, såvel som at øge dit stofskifte og humør.
  • Hvis du bare ikke kan tvinge noget ned i din hals, før du går til skole, tag noget yoghurt og en banan med dig i skole, så du kan spise det lidt senere om morgenen.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 17
    7. Drikke 2.2 liter vand om dagen.Du har sikkert hørt din læge eller andre sundhedspersonale, der taler om, hvor vigtigt hydrering er for dit helbred, men du kan ikke indse alle de ting, som dette mirakel af fugtighed gør for dig.Ud over at skylle toksiner ud af dine organer og levere næringsstoffer til dine celler, forbedrer vandet også din hud, hår og negle sundhed.
  • Tag en vandflaske til skole med dig, så du kan nippe på det hele dagen. Det er bedre end sporadiske ture til vandfontænen eller sodavand fra salgsautomaten.
  • Alle væsker bidrager til dit daglige vandindtag, herunder juice og te. Stadig er det bedst at få det meste af dit væskeindtag gennem rent vand, snarere end andre drikkevarer.
    • Del 4 af 4:
    Opretholdelse af mental sundhed
    1. Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 18
    1. Tag fragt fra motion.I et kulturelt klima, der vender fitness og specifikke kropstyper, kan træning hurtigt blive ødelæggende obsessions.Bliver for optaget af din træningsregime kan forårsage skader fra over-anstrengelse, såvel som korroder mental sundhed.Ved at give dig selv hvile dage, når du ikke træner ud og undgår daglige vej-ins og vægttab viser som Den største taber, Du kan tage skridt til at sikre, at deltagelse i din krop ikke truer din mentale sundhed.
    • Hvis du finder dig selv skyldig eller ængstelig, når du ikke arbejder ud for en dag eller to, kan du udvikle en usund holdning til motion.Tal med en forælder eller skolevejledning for at få hjælp, før dit problem forværres.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 19
    2. Tænk på mad som en ressource og ikke som en fjende.At spise sundt og få pasform betyder ikke, at du bør fratage dig selv mad eller at du ikke bør nyde dine måltider.I det øjeblik du begynder at opfatte mad som noget at undgå, begynder du at udvikle et problematisk forhold til mad, der kan vare i hele dit liv.Minde dig selv om, at mad er afgørende for livet og lad dig forkæle sig i favorit, rige fødevarer ofte nok, at du ikke udvikler cravings og impulsen til binge.
  • Hvis du har tendens til at binge, spring over måltider eller brug afføringsmidler, kan du have en spiseforstyrrelse. Kontakt en forælder, skole sundhedsofficer eller læge for at løse problemet.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 20
    3. Engagere sig i aktiviteter, der ikke er relateret til fitness.Hvis du bruger hele din tid uden for skolen for at træne og deltage i din kost, gør du dit selvværd afhængig af fitness.Din seneste trænings- og måltidsplan bør ikke definere dine fejl og succeser, selvom hele din personlighed, talenter, empati og relationer med venner og familie, hvad der skal få dig til at føle sig godt om dig selv.Påmind dig selv om denne kendsgerning ved at dedikere masser af tid til aktiviteter som frivilligt arbejde for lokale velgørenhedsorganisationer, spiller et instrument, skrivning eller maleri.
  • Du kan hjælpe dine venner med at opbygge selvværd også ved at deltage i disse aktiviteter med dem og afskrække eventuelle selvafskrivende kommentarer, når du er omkring.
  • Billedet Titled Get Fit (Teenage Girls) Trin 21
    4. Sove 8-10 timer hver nat.Mange teenagere får ikke den rigtige mængde søvn, og mens du måske ikke bemærker nogen negative virkninger af denne mangel, kan manglende søvn påvirke dit liv på mange måder.Det kan gøre dig moody, stresset og mindre dygtige i klassen, samt opmuntre fattige, impulsive spisevaner og endda fører til ansigtsbehandlinger.
  • Udover at stræbe efter et otte-timers minimum, skal du tilstræbe et almindeligt sovemønster.For eksempel, prøv at gå i seng på en lignende tid hver nat og undgå at sove sent i weekenderne.

    • Ting du skal bruge

    • Åndbar træningstøj
    • Løbesko
    • Pen
    • Kalender
    Del på sociale netværk :
    Lignende