Sådan er du rolig

Trin

Når du føler disse symptomer, skal du stoppe, hvad du laver (hvis du sikkert kan) og fokusere på dine sanser på, hvad din krop oplever. Dette kan medvirke til at reducere, hvad forskere kalder "automatisk reaktivitet."

1. 1
2. Din hjerne udvikler "automatiske reaktivitet" mønstre til stimuli som stressorer. Disse er dybest set vaner, som din hjerne udløser. Når det møder en bestemt stimulus, som f.eks. En kamp med en person, aktiverer den et bestemt sæt af veje.
3. Undersøgelser viser, at breaking denne "vane" af reaktion ved at fokusere dine sanser på hvad der er rent faktisk Fortsætter kan hjælpe din hjerne med at udvikle nye, sundere sædvanlige sædvanlige reaktioner.
4. Gør en hurtig kropsscanning, men døm ikke noget, du føler mig som "god" eller "dårlig"."Prøv at holde sig til fakta. For eksempel, hvis du er vred, er dit hjerteslag nok pumpe, og du kan endda føle sig queasy. Bemærk venligst disse sensoriske oplevelser. For eksempel: "Lige nu føler jeg mig nauseceret. Min vejrtrækning er meget hurtig. Mit ansigt føles varmt og skyllet."Ved at identificere disse fysiske oplevelser kan du adskille dem fra den følelsesmæssige reaktion.
5. 
   2. Trække vejret fra din membran. Når du er stresset eller ængstelig, bliver din vejrtrækning hurtig og lav. Vejrtrækning dybt Fra din membran hjælper med at bekæmpe dette stress svar ved at signalere din hjerne for at frigøre beroligende neurotransmittere og genoprette ilt til din krop. Et par dybe vejrtrækninger kan hjælpe dig med at føle dig roligere næsten øjeblikkeligt.
6. Placer den ene hånd på brystet og den anden på din mave, under din ribcage. Når du indånder, skal du føle hånden på din mave stigning. Hvis du ikke gør det, trækker du kun fra brystet.
7. Inhalér langsomt gennem din næse. Sigte mod at indånde for et tal på 5. Fokus på dine lunger og mave ekspanderende og påfyldning med luft.Det lindrer dit indre selv.
8. Hold dette ånde i et par sekunder. Ideelt set ville du holde det til et tal på 5, men hvis du ikke kan gøre det straks, hold det i mindst 1-2 sekunder.
9. Slap langsomt vejret gennem din mund for en tælling på 5. Prøv at frigøre vejret på en jævn måde, snarere end at lade det hele whoosh ud på en gang.
10. Tag to normale vejrtrækninger, så gentag vejrtrækningen.
11. 
    3. Prøve progressiv muskel afslapning. Progressiv muskelafslapning, eller PMR, kan hjælpe dig med bevidst at frigøre spændingen i din krop, der kan opbygge, når du er stresset eller vred. Med PMR du spænder og frigiver derefter dine muskler i grupper fra dit hoved til dine tæer, hvilket signalerer din krop til at slappe af. Det kræver en lille øvelse, men når du får fat i det, er det en hurtig måde at roe ned.
12. Hvis du kan, skal du finde et roligt sted fri for distraktioner. Du kan endda gøre PMR ved dit skrivebord, hvis du har brug for det.
13. Løsn tæt tøj. Tag et par dybe vejrtrækninger.
14. Start med musklerne i din pande. Løft dine øjenbryn så højt, da de går og holder denne position i 5 sekunder. Slip spændingen. Derefter springer din pande så hårdt som muligt i 5 sekunder. Slip spændingen.
15. Når du har frigivet den første muskelgruppe, skal du lægge forskellen i dette område i 15 sekunder, før du går videre. Du vil gerne lære at fortælle, hvad "afslappet" og "spændt" har lyst til, så du kan bevidst frigøre spænding, når du har brug for.
16. Flyt til dine læber. Pung dem tæt i 5 sekunder, og slip derefter spændingen. Så smil så bredt som muligt i 5 sekunder, og slip derefter spændingen. Nyd sensationen i 15 sekunder.
17. Fortsæt dette mønster for at holde spænding i 5 sekunder, frigive og slappe af i 15 sekunder med de resterende muskelgrupper: nakke, skuldre, arme, bryst, mave, skinker, lår, nedre ben, fødder og tæer.
18. Du kan også finde gratis guidede PMR-rutiner online. Mit har en gratis MP3 PMR rutine.
19. 
    4. Distrahere dig selv. Nogle gange skal du bryde cyklen med at fokusere på, hvad der er forstyrret dig. Ruminering, at "brudt rekord" loop, hvor du tænker på samme forstyrrende tanker igen og igen, kan forværres eller endda forårsage angst og depression. Distraktion er ikke en god langsigtet løsning, men det er meget nyttigt at reducere stress i øjeblikket og hjælpe dig med at fokusere på noget positivt.
20. Chat med en ven. Undersøgelser viser, at socialisering med folk, du elsker, hjælpe med at reducere dine følelser af stress. Tilbring lidt tid med en ven eller elsket.
21. Tjek noget dumt. "Silly" humor, som sjove kat videoer eller en humoristisk film, kan hjælpe dig med at roe sig ned og få en lille afstand fra hvad der er forstyrret dig. Du bør dog forsøge at undgå middel-spirited eller sarkastisk humor, da det faktisk kunne gøre dig mere forstyrret, ikke mindre.
22. Spil et spil. Spil er gode til at lade os give vores hjerner en pause.
23. Spil med dit kæledyr. Undersøgelser viser, at interagerende med en elsket kat eller hund kan sænke stresshormoner og hjælpe dig med at føle sig rolig og glad.
24. Der er masser af andre måder at distrahere dig selv. Hent en god bog, gå en lang gåtur, tag dit kamera og tag nogle smukke billeder.
25. Ikke Prøv at distrahere dig selv med alkohol, narkotika eller endda mad. At forsøge at selvmedicate ved at blive fuld eller binge-spiser vil forårsage yderligere problemer, og det vil ikke hjælpe dig med at løse roden til, hvad der har forstyrret.
26. 
    5. Dyrke motion. Når du føler dig ked af det, kan en lille moderat øvelse hjælpe dig med at føle dig bedre hurtig. Øvelse frigiver endorfiner i din krop, som er naturlige humørforstærkere. Flere undersøgelser har vist, at motion reducerer følelser af vrede og øger dine følelser af ro og trivsel. Næste gang du er ked af det, skal du gå til et hurtigt løb eller buste i dine yndlingsdansbevægelser. Du vil føle dig bedre.
27. Sigte i ca. 30 minutters moderat aktivitet hver dag. Du behøver ikke engang at ramme gymnastiksalen: gå, jogging, selv havearbejde har gode effekter på dit humør og din fitness.
28. Motion har også en forebyggende effekt. En undersøgelse tyder på, at aerob træning før en forstyrrende oplevelse kan hjælpe dig med at blive roligere under den oplevelse.
29. Øvelser som f.eks Yoga og Tai Chi, som inkorporerer meditation, dyb vejrtrækning og fysisk bevægelse, kan også have fremragende beroligende effekter.
30. 
    6
    Prøv aromaterapi løsninger. Aromaterapi kan hjælpe med at roe dig ned. Prøv at tilføje et par dråber æterisk olie til en varmt bad eller brusebad bombe.
31. Prøv sandeltræ, lavendel eller tysk kamille for stress.
32. Indtag ikke æteriske olier. Mange af dem er giftige, hvis du spiser dem.
33. Du kan have en massage eller en fodgast, der bruger disse olier.
34. Brug altid en bærerolie, som jojoba, avocado eller solsikkeolie, fordi æteriske olier er så koncentreret, de kan irritere huden, hvis de anvendes på egen hånd.
35. 
    7. Høre musik. Musik har en meget afslappende effekt på, hvordan vi tror. Hvis du har svært ved at blive beroligende, prøv nogle beroligende musik. Undgå musik med hårde lyde eller hurtige tempos, selvom det er musik, du virkelig kan lide, fordi denne musik faktisk kan føje til din stress! Bare lyt til rolig musik, når du forsøger at roe sig ned.
36. Det British Academy of Sound Therapy har sammensat en spilleliste over verdens mest afslappende musik i henhold til videnskaben. Kunstnere omfatter Marconi Union, Enya og Coldplay.
37. 
    8. Ændre samtalen. Nogle gange ønsker nogen at tale med dig om et emne, som du bare ikke er enig i. Hvis du kan få en produktiv diskussion, er det godt! Men hvis samtalen føles som om den er decentraliseret i modstående monologer, skal du ændre samtalen til noget mindre forstyrrende.
38. Hold dig væk fra potentielt oprindelige emner som religion og politik, især med folk, du ikke ved godt.
39. Det kan føles akavet at afbryde en forstyrrende samtale, men reliefen er det værd. Prøv noget høfligt, som "du ved, tror jeg, vi skal bare være enige om at være uenige om dette emne. Hvad med at vi snakker om i aftes episode af Game of Thrones i stedet?"
40. Hvis den anden person ikke vil give op, undskyld dig selv fra samtalen. Brug en "I" -statement for at undgå at lyde som om du skylder den anden person: "Du ved, jeg føler mig lidt overvældet lige nu. Jeg tager en lille pause fra denne samtale."

2. Begræns koffein, alkohol og nikotin. Koffein er et stimulerende middel, der kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og energisk, men det overdriver også din krops stressresponser. Hvis du skal drikke koffein, så prøv at undgå at drikke mere end 200mg om dagen (ca. to kopper brygget kaffe). Drik ikke koffein efter 5 pm for at undgå at forstyrre din søvncyklus.

3. Undgå negativitet, når du kan. Eksponering for negativitet for ofte kan opmuntre din hjerne til at gøre negativ tænkning en vane. Dette vil naturligvis ikke gøre meget for det rolige tankegang, du søger at dyrke!

4. Undgå stress, hvor du kan. Det er klart, at du ikke kan undgå al stress i dit liv. Oplever stress og ubehagelige begivenheder er bare en del af at være menneske. Du kan dog muligvis reducere disse stressorer med et par ændringer. Hvis du kan reducere mængden af ​​stress i dit liv selv på små måder, kan det hjælpe dig med at håndtere de andre forstyrrende ting, som du ikke kan undgå.

5. Tilbring tid med kære. Undersøgelser har vist, at have et stærkt socialt support netværk af venner, familie og kære kan fremme en følelse af tilhørsforhold og sikkerhed. Det kan endda øge dine følelser af selvtillid og selvværd.

6. Meditere. Meditation handler om at stoppe for at være i øjeblikket, stadig og acceptere. Undersøgelser har vist, at praktiserende meditation kan fremme afslapning, følelser af velvære, selv øge dit immunsystem. Det kan endda hjælpe med at rewire din hjerne`s stress svar. Der er mange typer meditation, selvom der er sket en masse forskning til støtte for "mindfulness meditation."Formålet med at øve meditation i 30 minutter hver dag - du vil se betydelige resultater i så lidt som to uger.

7. Øve mindfulness. Mindfulness har modtaget en masse videnskabelig opmærksomhed for nylig. Talrige forskningsundersøgelser viser, at det kan hjælpe med at fremme ro, hjælpe dig med at føle dig i stand til at regulere dine følelser, ændre, hvordan du reagerer på ting, selv øge din evne til at håndtere smerte. Mindfulness fokuserer på at være opmærksom på dine tanker og oplevelser i øjeblikket uden dom. Det kan tage en lille øvelse, men at bruge mindfulness teknikker kan hjælpe dig med at roe sig hurtigt og fremme en generel følelse af velvære.

2. Brug selvbekræftelser. Når du har fundet ud af nogle af dine positive attributter, skal du minde dig om dem! Det kan føle sig akavet at sige disse ting til dig selv først, men overveje: Du fortæller sikkert dine kære, hvor fantastisk de er hele tiden, højre? Hvorfor ikke gøre det samme for dig selv? Prøv følgende for at hjælpe med at øge din selvtillid og øge din rolige:

3

Vær sød ved dig selv. At være rolig begynder med at være selvlovende (som er helt anderledes end at være selvabsorberet). Det er alt for almindeligt for os at tage en negativ tone med os selv og at være vores egen uhensigtsmæssige kritiker. Dette kan ske, fordi vi holder os til urealistiske forventninger, eller fordi vi glemmer at vise os det samme medfølelse, vi viser andre. Rolig kan ikke bosætte sig, når du ikke føler noget, men selvkritik, selvlødende og mangel på selvtillid. Tag dig tid til at stille din indre kritiker og minde dig selv om, at du er værdig til kærlighed, værdighed og medfølelse - fra dig selv såvel som andre.

4. Øve sig tilgivelse med dig selv og med andre. At være ude af stand til at tilgive tvinger dig til utilfredshed og intern krig. Holder gammelt vred, At være bitter og brændende konstant vrede skabe en indre uro, der kæder dig til at genopleve forbi ondt. Kan du virkelig nyde at lugge den bold og kæde rundt? Værre stadig er dit helbred påvirket af langlivede klager og dit blodtryk, hjertefrekvens, fysisk og åndelig sundhed vil lide.

5

Vær tålmodig. Tålmodighed er roligheden af ​​ro. Utålmodighed er kilden til agitation og turbulens. Utålmodighed siger "Jeg vil have det nu" og når "det" vises ikke nu, du er i stand til at miste dit humør og lade blodtrykket stige op. Utålmodighed er ofte forbundet med urimelige forventninger til verden og andre mennesker (du forventer for meget af både dig selv og af andre mennesker) og er ofte forbundet med Perfectionisme, som giver ikke plads til at foretage fejl eller sænke. En rolig person er på den anden side fuldt ud klar over, at der opstår fejl undertiden, og at hurtige ting er i stand til at bringe på fejl, ikke lindre dem.

6. Tænk på ting, før du begynder at bekymre dig. Det meste af tiden er det okay at ikke bekymre dig. Det meste af tiden nyheden, rygterne, negativiteten, volatiliteten, de vanvittige højder og nedgang af menneskelige systemer er bare støj. Lyt til for meget af det, og du synker ind i ratens race, der nogensinde kører et sted uden et klart kort fremad. Der vil skabe intens disken og ubehag i dit liv. Den vise person ved, hvad de skal læse, hvem skal lytte til og hvornår man skal ignorere rygterne (det meste af tiden). Den kloge person er rolig, fordi den viste person får adgang til viden og ved, hvordan man bruger det til forbedring af livet.

7. Sænk dit liv. Mange mennesker forsøger at skubbe, skubbe og gøre for udgangen, selv før døren er åben (både i metaforisk forstand og ikke). Overvej alle de tidspunkter, hvor et fly lander og alle rushes for at komme ud, men alt de gør er ender med at stå i kø. Ved, hvornår det er virkelig vigtigt at skynde sig, og når det er okay at sænke. Du finder det for de fleste situationer, det er okay at sænke.

8. Stop procrastinating. Procrastination er en af ​​de største stresskilder i vores liv. Hvis du kan lære at bare få tingene gjort tidligt eller i det mindste til tiden, vil du finde dig meget mere rolig. Dette betyder selvfølgelig at fokusere, når tingene skal være færdige og spare distraktioner til senere!