Sådan er du sund (med billeder)

Mange mennesker tror, at det er sundt, er en vanskelig opgave, der involverer masser af slankekure og tid på gymnastiksalen, men det er ikke rigtigt sandt! Ved at lave nogle enkle tweaks til din rutine og sætte små mål for dig selv, kan du være på stien mod at leve et sundere, lykkeligere liv. Start en daglig vane med at lave sundere valg, når det kommer til at spise, slappe af, være aktiv og sove. Snart begynder du at se dit sunde liv, der tager form!

Trin

Del 1 af 4:

Have en sund kost

Drik mere vand. Voksne bør drikke 2-3 liter (0.53-0.79 US Gal) (eller ca. otte 8 oz briller) vand om dagen, mens børn skal drikke 1-2 liter (0.26-0.53 US GAL) (eller omkring fem 8 oz briller). Det er ud over andre drikkevarer som te eller kaffe. Vand holder kroppe ved den korrekte temperatur og fjerner toksiner og opretholder homeostatis.

Vand rydder også din hud, hjælper dine nyrer, hjælper med at styre din appetit og holder dig aktiveret.
Det holder dig også fra at drikke usunde drikkevarer som sodavand og juice, som er højt i kalorier. Kroppen registrerer næppe indtagelsen af disse usunde drikkevarer, og alligevel føler du stadig tørstere hundredvis af kalorier senere.
Drikke varmt vand (aka te) kan hjælpe med at stimulere dit fordøjelsessystem. Varmt vand hjælper også din krop naturligt afgifte sig selv. Sørg for, at vandet er komfortabelt varmt og ikke brænder dig.

Tip: Hvis du ikke kan lide smagen af vand, splash nogle citron, lime eller 100% juice i dit vand. Du kan også vælge at udskifte vand med mousserende vand blandet med juice for at narre din hjerne til at tro, at det er sodavand.

Spis morgenmad. En lys, sund morgenmad er tilstrækkelig nok til at høste fordelene ved at spise tidligt. Hvis det består af magert protein og fuldkorn, så vil det holde dig fra gorging til frokost. Forskning viser, at morgenmad-skippere faktisk spiser mere! Så for at bremse din appetit, må du ikke springe over dagens første måltid.

I stedet for to chokolade donuts og en kaffe, der er mere creme end noget andet, vælger æg, frugt og for en drik som skummetmælk, frisk appelsinsaft eller te. Den sundere og påfyldning din morgenmad er, jo mere energi vil du føle hele dagen.

Spis godt hele dagen. Hvis halvdelen af din plade er grøntsager og frugt, er du på rette spor. Tilsæt i magert protein, fedtfattig mejeri og fuldkorn. Når et stabilt spisemønster er blevet etableret, vil din krop føle sig mere komfortabel. Der kan være en periode, hvor din krop spekulerer på, hvor de sukkerholdige fødevarer gik, men når du er over Hump, vil du føle dig bedre end nogensinde.

Husk at ikke alle fedtstoffer er dårlige for dig. Gode fedtstoffer kan findes i fisk som laks og tun, avocadoer, nødder og olivenolie. Disse er afgørende for en velafbalanceret kost.

Gøre en indsats for at spise regelmæssigt timed måltider i hele din dag. Undgå at græsplæne hele dagen.

4. Spis på de rigtige tidspunkter. En god tid til en sund, nem at fordøje aftenmåltid er mellem kl. 17.00 og 20.00 (17:00 og kl. 20.00) - det er bedst at undgå sennatknacks, fordi de fylder dig med unødvendige kalorier og kan forstyrre din søvn. Hvis du har brug for den midnat snack, skal du holde sig til usalte nødder, frø, frugter og veggies.

Prøv ikke at spise 3 til 4 timer, før du går i seng, hvis du finder ud af at spise om natten, der får dig til at sove.

Snacking er ikke dårligt for dig, hvis du gør det rigtigt. Faktisk spisning "konstant" kan holde dig fra at føle sig frataget og gå til det tredje stykke ostekage, når vognen ruller rundt. Bare sørg for, at det hele er i moderation.

Overvej at gå kødfri mindst et par dage om ugen. Være vegetarisk er en god måde at reducere dit kalorieindtag og få masser af vitaminer og mineraler. Det kan også forbedre dit kardiovaskulære helbred. Hvis du ikke ønsker at gå fuldt vegetarisk, kan du forbedre dit helbred ved at spise mindre kød. Vælg et par dage om ugen for at gå vegetarisk, og skift rødt kød til kylling, kalkun og fisk.

Når du spiser en vegetarisk kost, baserer du dine måltider omkring ikke-stivelsesholdige grøntsager i stedet for korn som pasta eller ris. Når du spiser korn, vælg fuldkorn. Spis protein ved hvert måltid, såsom æg, fedtfattige mejeri, bønner, bælgfrugter, nødder, frø, tofu eller andre udskiftninger af kød.

For eksempel kan du spise krypteret æggehvider med tomater og spinat i en hel korn tortilla til morgenmad, sort bønnesuppe med en lille side salat til frokost, græsk yoghurt til en snack og grøntsag lasagne til middag.

En højfibre kost er let havde uden kød. Fiber har vist sig at sænke dit kolesterol, styre dine blodsukkerniveauer, forbedre din tarmsundhed og gøre dig mindre tilbøjelige til at overvære. Det anbefalede fiberindtag er 30 g om dagen for mænd og 21g til kvinder - efter 50 år, springer dette op til 38g for mænd og 25g for kvinder. Nogle gode kilder til fiber omfatter frugter og grøntsager (med huden), fuldkorn og bælgfrugter.

6. Begræns enkle sukkerarter i din kost. Mens kulhydrater er en vigtig del af din kost, kan simpelt sukker være skadeligt for dit helbred. Det giver en hurtig energispike, der derefter bunder ud, hvilket får dig til at føle dig sulten hurtigere. Enkle sukkerarter, undtagen frugt, er også høje kalorieindhold og mangler i næringsstoffer. Det er bedst at undgå slik og tilsat sukker, men du kan inkludere dem i moderation.

Frugter er teknisk simple sukkerarter, men kan stadig være en sund del af din kost. De er fulde af vitaminer og næringsstoffer. Når det er muligt, spis dine frugter med huden.

7. Læs madetiketter for at gøre de sundeste valg. Forarbejdede fødevarer får en dårlig rap, og ofte af god grund. Men du skal vælge dine kampe. Den frosne taske af broccoli er ikke så dårlig som den boksede Mac og ost. Kort sagt, undgå forarbejdede fødevarer, når du kan - men hvis du ikke kan, læse etiketterne og se efter tilføjede dårlige ting: salt, sukker og fedt.

Fødevarer, der forbliver på hylderne, har ofte tilføjet natrium, ord, der slutter i -ose, og trans og mættede fedtstoffer i ingredienslisten. Hvis du ser disse på etiketten (især hvis de er i høje mængder), skal du undgå dem. Du kan finde et sundere alternativ andetsteds. Det er ikke det værd.

Bare fordi det siger, at det ikke har nogen transfedt, betyder det ikke rent faktisk, at det ikke har nogen transfedt. Ubetydelige mængder kan lovligt ignoreres - så hvis du ser hydrogeneret vegetabilsk olie på listen, har du fundet en af de maskerede synder.

8. Tal med din læge om at inkorporere kosttilskud i din kost. Kosttilskud kan sørge for at få alle de vitaminer og næringsstoffer, du har brug for. Tag dine kosttilskud med et måltid for at hjælpe dem med at absorbere bedre. Du kan vælge at tage et multivitamin hver dag, eller du kan supplere bestemte næringsstoffer, der kan være lave for dig, som f.eks. Calcium, D-vitamin eller Vitamin B12.

Begynd ikke at tage nogen kosttilskud uden først at tale med din læge, især hvis du tager medicin.

Husk at tage kosttilskud ikke er en erstatning for en sund kost.

9. Brug intermitterende fastende til at kontrollere kalorier og øge udholdenhed. Intermitterende fastende betyder at gå uden mad i 12-16 timer ad gangen. Du kan gøre det hver dag eller på bestemte dage i ugen. Dette kan hjælpe dig med at brænde dit fedt som en energikilde og forbedre din energiudholdenhed. Det kan også hjælpe dig med at styre dit kalorieindtag.

For eksempel kan du spise morgenmad kl 6:00 a.M. Og så ikke spis igen til middag kl 6:30 p.M.

Som en anden mulighed kan du måske spise normalt på søndag, tirsdag, torsdag og lørdag, men begrænser mandag, onsdag og fredag.

Denne kost er ikke rigtig for alle, især folk, der har diabetes eller hypoglykæmi. Tal med din læge, før du starter nye diætplaner.

Del 2 af 4:

Have en sund træningsplan

Komme i form. Udover at hjælpe dig med at tabe sig og få tillid, har udøvelse en lang række andre fordele for din krop og sind. At have god kardiovaskulær sundhed har været forbundet med en nedsat risiko for Alzheimers, bare for at nævne en. Så hit pool for en svømmetur, den fortov for en tur eller jog, eller parken for en vandretur så ofte som du kan.

Udøvende øger også dit immunsystem - selv en ændring så mindre som at gå hurtigt i 20-30 minutter om dagen, fem dage om ugen kan forbedre dit immunsystem ved at øge både dit antistof og T-killerceller-svar.
Udøvelse er også en af de absolut bedste måder at sove bedre om natten - som kan hjælpe dig med at tabe sig ved at holde dig fra overspisning. Læs Sådan får du det godt for flere detaljer.

2. Opretholde en sund vægt. Vores fysiske rammer varierer i størrelse og vægt. En person med en stor ramme kan bære lidt mere vægt, mens en person med en lys ramme vil kunne bære mindre.

At være undervægt er heller ikke en god ting! Brug ikke nogen form for crash kostvaner. Der er ingen magisk kugle til vægttab - og selvom der var, ville det ikke være det, at din krop af vitale næringsstoffer ikke ville være det. En langsom ændring i dine spisevaner er meget sikrere og de langsigtede fordele for din fysiske sundhed er større.

Hvis du ikke vil gå på en kost, læses Sådan taber man bare ved at udøve. Bare husk at kun seriøse atleter er i stand til at brænde nok kalorier for at kunne nyde massive overbærender - og endda, de har tendens til ikke at fordi det er svært på kroppen. Selvom du bruger flere kalorier end anbefales til dig, skal du være sikker på, at de er nærende - dit hjerte, hjerne, muskler, knogler, organer og blod kan ikke løbe for evigt på tomme kalorier.

Cross Train. Bare fordi du kan køre 5 miles (8.0 km) uden at stoppe betyder ikke, at du er sund, samme gælder for at løfte vægte størrelsen af en lille bil. Hvis du kun gør en aktivitet, bruger du kun et sæt muskler. Du bliver chokeret, når du går svømning eller gør kerne træning, som du ikke kan holde op!

Hvad er svaret? Cross Training. Ikke alene gør flere forskellige aktiviteter, der arbejder alle dine muskler (som kan hjælpe med at forhindre skade), det holder dig også fra at kede dig. Det er den ultimative øvelse morder! Så omfatter aerobic og styrketrænings træning til din rutine. Dine muskler vil være glade for at du gjorde det.

Dyrke motion klogt. Det skal gå uden at sige, at der er dårlige måder at træne ud. Hver gang du får at flytte, sætter du dig selv i fare for skade, så sørg for at du gør det rigtigt!

Første ting først, bliv hydreret. Du bør altid nippe til vand under dine træningsprogrammer. At blive dehydreret kan føre til svimmelhed eller hovedpine under din svedsession (eller mangler deraf).

Tag pauser! Det er ikke doven, det er sundt. Du kan ikke gå-gå-gå for evigt. Efter 30 minutter eller så motion, tag din vandflaske og lyse op. Din krop har brug for et sekund til at indhente. Du kan gå videre i det lange løb.

5. Drage fordel af muligheder for at være aktive. At være fysisk aktiv handler ikke om at pounding fortovet eller tilslutte et gym - det er en livsstil, der kan få 24/7.Hvis du kan tilføje ekstra 10 trin til din dag her og der, tilføjer de op.

Har ikke nogen ideer? Park lidt længere væk fra arbejde, indkøbscenteret indgangen eller købmanden. Kør en cykel til arbejde eller skole. Tag trappen. Gå hunden hver dag. Tag frokost til parken. Cykel til arbejde eller den lokale kaffebar. Små muligheder er overalt.

Del 3 af 4:

Være følelsesmæssigt sund

Tænk positivt. Det er fantastisk, hvor meget magt vores sind har over alt i vores liv. Et simpelt positivt twist på en situation kan gøre en hindring i en mulighed. Ikke alene vil du have mere gusto for livet, dit immunsystem kan kæmpe for forkølelse og hjertesygdom bedre! Harvard ville ikke lyve.

For at starte dette vanskelige skridt fokuserer du på taknemmelighed. Når du begynder at tænke på den dårlige ting, der spirler rundt om dig, stop. Lad være med det. Tænk på to ting, du er taknemmelig for. Til sidst vil dit sind bemærke mønsteret og stoppe negativiteten, før du skal bevidst gøre det.

2. Være tilfredsstillende. Dette betyder ikke "Vær tilfreds med dit liv" (Nå, det gør, men giv det en SEC) -Det slags midler "tilfredsstille dig selv". Hvis du er på en kost, skal du tillade dig selv en (lille) bit af, hvad du ønsker. Hvis du ser de gyldne piger i tre timer på en fredag aften lyder som himlen, gør det. Uanset hvilke små ting er, der gør dig glad, gør dem.

Din lykke er uvurderlig, men det er også dit helbred. Hvis du ikke er sund, er du ikke helt glad. Det er, når vi har vores sind og krop i top form, at vi kan angribe alt andet. Hvis arbejde, familie, venner, et forhold og penge bærer dig ned, gør et lille valg som at vælge den hele hvede bagel i stedet for en varm lomme kan bygge fundamentet for en langsigtet forskel i dit helbred. Derefter, når det bliver hårdt, vil du være klar til at påtage sig dine udfordringer med en sund krop, sind og samvittighed.

3. Tænk lille. Når vi koncentrerer os om uopnåelige mål, bliver vi skræmmende, frustreret og doven. Hvorfor så prøv at opnå noget, der aldrig vil ske? En sund tankegang skal være i her og nu. Det burde have bekymring for fremtiden, men det bør ikke være optaget af, hvad der ikke er sket endnu eller ikke.

At være følelsesmæssigt sund (og glad) er lettere at nå, når du fokuserer på trinnene på din rejse i modsætning til destinationen. Hvis du vil gøre det på Broadway, fokus på at få din næste audition. Så fokusere på at blive egenkapital, så fokus på at flytte osv. Nu Will altid kommer før fremtiden-fokus på dem i orden!

Håndtere stress. Denne er enorm. Når stress tager over vores liv, falder alt andet fra hinanden. Vores hjem bliver rodet, vores sind bliver rodet, og vores relationer bliver anstrengt. Tag dig selv til side i fem minutter og tænk på dine stressniveauer - hvordan styrer du det? Hvad kunne du gøre for at være mere berolige og afslappet?

En meget sund måde at håndtere stress på er på gør yoga. Hvis det ikke lyder tiltalende, hvad med meditering? Ingen? Så sørg for at tage ti minutter ud af din dag for bare at komme ned. Sidde med dig selv og bare ånde. Gør et punkt for at blive centreret hver dag.

Når du føler dig stresset, Gør åndedrætsøvelser eller træk vejret dybt at roe dig selv og slappe af din krop.

Vælg dine venner klogt. Vi kender alle de mennesker, der synes at dræne os, men alligevel er vi venner med dem alligevel, fordi de har et godt tv eller fordi, godt, vi keder os. Desværre, for vores følelsesmæssige helbred, er de nødt til at gå. De gør os ikke godt, og vi ved det - vi ignorerer bare det for at opretholde konsistens og undgå akavede situationer. Gør din mentale sundhed en tjeneste og rive af den bandhjælp. På lang sigt vil du blive lykkeligere.

Ikke sikker på, hvordan genkende en giftig ven? Hvordan Afslut et giftigt venskab? Vi har fået dig dækket.

At bruge tid sammen med dine venner kan forbedre dit liv. Vær social så ofte som muligt med de mennesker, der beriger dit liv.

Være produktiv. En af de bedste følelser, der nemt kan komme, er den følelse af "Jeg blev så meget gjort i dag!" For det øjeblik føler du dig næsten ustoppelig. Din mor siger "Hvis du tænker på det, kan du gøre det" er ikke længere en løgn! Forestil dig nu at ride den høje konstant.

Start med at oprette en opgaveliste. En kalender eller planlægger er også en god ide. Og husk: Tænk lille. Angribe et par små ting for at få dig til at gå. Du får på en roll, før du selv forstår det.

Inkorporere læring i din dag, så du altid lærer noget nyt. Dette vil medvirke til at forhindre kognitiv tilbagegang.

7. Tag en pause. Dette ligner "Være tilfredsstillende" Trin - du skal gøre, hvad der passer til dig nogle gange, uanset hvad verden synes at være krævende. Uden at føle sig skyldig, tag den ordsprogede kit kat bar. Tilbring en nat i. Tag en morgen fra. Du vil være to gange som aktiveret, når du kommer tilbage til den.

Dette gælder også for motion. Hvis du gør det samme igen og igen, bliver dine muskler vant til det, du keder dig, og du ender med plateauer. Så i stedet for at pounding fortovet på onsdag, gå ramt poolen. Du er ikke doven - du er logisk.

8. Find følelsesmæssig balance. Selvom du behersker alle andre aspekter af sundhed, vil det ikke mærke, hvis du lider af indre uro. Alle har brug for en pick-me-up nogle gange, og der er mange små ting, du kan gøre til Føl dig bedre om dig selv. Hvis problemet strækker sig dybere, skal du muligvis lære at klare følelsesmæssige smerter eller endda depression.

Når du har arbejdet på dig selv, skal du arbejde på din tilgang til interpersonelle relationer. Lær hvordan genkende et manipulerende eller kontrollerende forhold og om nødvendigt håndtere følelsesmæssigt misbrug, så du kan har et sundt forhold.

9. Inkludere kunsten i dit liv, såsom musik, teater og billedkunst. Kunst kan forbedre din nydelse af livet og dit helbred. Lytte til eller spille musik, danse, deltage i teater og gøre din egen kunst kan forbedre både din fysiske og mentale sundhed. Udtryk dig selv kreativt og nyd de kreative udtryk for andre.

Start en kreativ hobby eller tag en klasse.

Nyd kunsten med venner.

10. Rejse så meget som muligt. Rejser kan også forbedre din fysiske og mentale sundhed,. Det giver dig mulighed for at vokse kreativt, slappe af og opleve nye ting. Rejser holder dig aktiv og sænker din risiko for depression.

Rejser er ofte svært, hvis du bor på et budget. Hvis dette er tilfældet for dig, prøv at gå på en dagstur eller en kort vejtur.

Del 4 af 4:

Have en sund rutine

1. Opret en daglig rutine. En rutine kan hjælpe dig med at holde dig til din spisning, motion og stress reduktionsmål. Det sikrer også, at du har tid til at gøre de ting, du vil gøre, som f.eks. Hænge ud med venner eller engagere sig i en hobby. Opret en rutine, der virker for dig!

Det er okay at have en anden rutine på bestemte dage, hvis det er, hvad du skal gøre for dit liv.
Prøv forskellige rutiner, indtil du finder en, der virker for dig.

2. Stop med at engagere sig i risikabel adfærd. At tage unødvendige risici er svært på kroppen og sindet. Det kan også have ødelæggende langsigtede konsekvenser. Alvorlige eller etablerede risikostyringsmønstre kan også vejledende for dybere psykologiske problemer, i hvilket tilfælde du skal tale med en sundhedspersonale, der specialiserer sig på et relevant område. Start med at indstille dine seværdigheder på en eller flere af følgende resultater:

Har sikrere sex

Stop Binge Drikke

Stop med at drikke uden alkoholikere anonyme

Stop med at ryge

Slå stofmisbrug

Ting som at bære en hjelm, når du kører en cykel og bærer sikkerhedsselen, når i din bil.

Disse ting er nemme at gøre. Mens de helt sikkert er skræmmende, er de gennemførlige. Ofte, hvis en af disse er opnået, synes andre ting meget lettere og vil falde på plads.

Hvis du allerede ikke deltager i risikabel adfærd, tillykke!

3. Udøve flere gange om ugen. Vi har stresset "kom i form" del allerede, men nu vil vi gøre det lidt mindre uvidende. Din daglige / ugentlige rutine skal indeholde motion. Det vil øge din metaboliske hastighed, styre din vægt, og du vil føle dig frisk hele ugen. Triple Win!

Her er noget konkret for dig: Mål i 150 minutters aerob aktivitet hver uge (eller 75 minutters kraftig aktivitet) og styrketræning to gange om ugen. Selv klippe græsplænen tæller!

Få en god nats hvile. Når du sover, producerer din krop celler, der bekæmper infektion, inflammation og stress - hvilket betyder at få for lidt søvn eller dårlig søvn ikke kun gør dig mere tilbøjelig til at blive syg, men også øger den tid, du har brug for at komme sig fra sygdom. Når du sover godt, kan du Vågn op klar til at gå og vær mere aktiv hele dagen. Sove korrekt er meget vigtigt for dit helbred!

Derudover viste en undersøgelse foretaget af American Journal of Clinical Nutrition, at mænd, der sov i 4 timer, forbruges 500 flere kalorier, end de gjorde efter at have sovet i 8 timer. Hvis du leder efter en nem kost, er det her!

Læs Sådan sover man bedre Til tips.

5. Lær hvordan laver mad. Madlavning dine egne måltider er en vidunderlig oplevelse, som du kan prøve forskellige opskrifter, mens du sparer penge på samme tid. Desuden får du at kontrollere hver lille ting, der går ind i din krop. Det er virkelig den eneste måde at vende din kost rundt!

Når du laver mad, skal du undgå at bruge fede olier og ekstra add-ons. Hold dig til olivenolie i stedet for vegetabilsk olie, smør eller margarine og hold det ekstra salt og ost til et minimum. Hvis det ikke smager godt uden det, prøv at lave mad anderledes!

Opretholde din personlige hygiejne. Vask dine hænder ofte, især efter at have besøgt badeværelset hjemme eller ved hjælp af toiletterne på et offentligt sted. Bakterier kan sprede sig som wildfire og bringe os ned i blinke i øjet. Og som om det ikke allerede var klart, tager du et bad også en god ide.

Når det kommer til munden, floss og børster tænderne og tungen efter at have spist-madpartikler er ofte årsagen til dårlig ånde og tyggegummi sygdom. Besøg din tandlæge regelmæssigt for rengøringer og for at fange problemer, før de bliver alvorlige.

7. Bolster dit immunsystem. Vedligeholdelse af sunde vaner og et højt energi niveau er svært for alle, der konstant kæmper træthed, forkølelse, infektioner eller andre virkninger af et svækket immunsystem. Læs Sådan udvikler man et stærkt immunsystem for mere information.

Hvis du kan hjælpe det, så prøv at få alle dine nødvendige vitaminer og mineraler fra din kost. Hvis du ikke kan naturligvis ikke, skal supplerer kun bruges som en sekundær foranstaltning. Og selvfølgelig skal du tale med din læge, før du gennemgår nogen væsentlige ændringer.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Forøg dit indtag af antioxidanter for at bekæmpe de frie radikaler, der har været forbundet med kræft, hjertesygdom, aterosklerose, blandt andet sygdomme.

Uddanne dig selv. Hver dag er en mulighed for at få lidt mere viden.

Lær at opretholde din kost og motion planer.

Ikke blive stresset.

Prøv at snacking på selleri, det brænder flere kalorier end det vinder.

Advarsler

Inkorporere en ny rutine langsomt. Du ønsker ikke at sende et chok til dit system. Hvis du undergår en ny øvelse og spisning regime, skal du kontakte din læge.

Del på sociale netværk :